如何使血压自然正常化

好消息是

虽然通常需要药物来治疗高血压，但好消息是，你可以通过改变简单的生活方式来降低血压。

更好的是，这些生活方式的改变还可以帮助你减肥，改善你的整体健康状况。

本指南将回顾这些证据，并为您提供资源，解释如何使血压自然正常化。

有关血压的更多背景信息，请参阅我们的循证指南什么是正常血压而且高血压-你需要知道的

内容

1. 谁需要降压药?
2. 血压的原因
3. 五种降低血压的方法

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1.高血压什么时候用药?

高血压是根据美国心脏协会高血压指南．^3.

收缩压在120-129之间或舒张压高于80被认为是“血压升高”。⁴

收缩压在130-139或舒张压80-89之间为1期高血压，收缩压大于140或舒张压大于90为2期高血压。

几乎根据目前的指南，一半的美国成年人被列为高血压患者。⁵但这是否意味着每个被诊断患有高血压的人都需要药物治疗呢?这取决于对药物治疗的风险、益处和替代方案的详细分析。

观察性研究表明，当我们进入“血压升高”类别时，健康风险开始增加。⁶

这意味着你应该把血压保持在正常范围内。但是最好的方法是什么呢?我们建议，如果你能通过改变生活方式使血压正常化，这可能比用药物使血压正常化更好。⁷

SPRINT试验

2015年的一项大型研究表明，50岁以上患有高血压和其他心血管危险因素的人如果使用多种药物将收缩压一直降至120，他们的寿命会更长，患心脏病的风险也会降低。⁸

虽然强化治疗的好处是显著的，但也增加了副作用的风险，包括肾损伤、昏厥和电解质异常。⁹

我们还应该注意到，SPRINT试验研究的是心脏病高风险人群，因此很难推断强化治疗对低风险人群的益处。¹⁰

这意味着对于风险较低的个体，目前尚不清楚强化治疗的风险是否大于益处。

生活第一

值得赞扬的是，该指南推荐生活方式疗法作为高血压所有阶段的基本治疗方法。¹¹对于1期高血压，他们建议在开始用药前三个月改变生活方式。

对于没有其他严重心脏病风险因素的2期高血压(只要在医生办公室血压低于160/100)，指南建议在开始治疗前通过家庭血压监测确认。¹²

但是，临床医生有多少次从药物治疗开始，而不是提供详细的生活方式指导?如果他们确实提供生活方式指导，标准的“低脂、少吃、多运动”建议的频率是多少?除了坊间传闻，我们没有关于这种情况发生频率的可靠数据，但我们确实有研究表明标准减肥建议相对无效。新利18luck返利¹³

药物并不总是更好

随机对照试验证据表明，药物不能改善或仅能改善2期高血压患者的预后。¹⁴

对轻度高血压低风险患者的观察性研究，如对38,000多名患者的广泛图表回顾，发现使用药物并没有降低心脏病事件的风险或死亡风险。¹⁵

我们认为，将高危人群的研究结果推广到风险较低的人群是不合适的。治疗的好处不仅值得怀疑，而且产生重大副作用的风险明显增加。

因此，如果您的血压轻度升高，而您在其他方面是健康的，我们建议您与您的医生讨论是否适合在用药前尝试生活方式干预。

糖尿病患者

2型糖尿病患者患心脏病的风险增加，因此针对低风险轻度高血压患者的试验结果不一定适用于他们。

目前美国心脏协会/美国心脏病学会的指南建议血压目标低于130/80。美国糖尿病协会(American Diabetes Association)建议将大多数糖尿病患者的血糖控制在140/90以下，将较低的目标130/80留给潜在益处大于风险的高风险人群。¹⁶

尽管有证据表明，将血压降至140/90以下可降低糖尿病患者的风险，但将血压降至更低水平是否能进一步降低糖尿病患者的风险尚不清楚。一项主要的试验(ACCORD)试图回答这个问题，并发现将收缩压降低到120以下并不能减少动脉粥样硬化性心血管事件的总数，但它确实显著增加了严重副作用的风险。¹⁷

总结

以下是血压水平的大致极限，有证据支持药物治疗是合适的:¹⁸

• 其他健康人群:指南建议，如果血压高于140/90，就开始药物治疗和生活方式治疗。¹⁹然而，我们建议与你的医生讨论一下，如果单独的生活方式疗法是一个合理的第一步。
• 糖尿病患者:140/90以上
• 年龄在50岁以上，有其他心血管危险因素，但没有通过生活方式干预改善血压:超过140/90

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2.什么导致高血压?

任何新诊断为高血压的人都应该去看他们的医疗保健提供者，以确保没有需要特殊治疗的可逆或危险原因。这些所谓的“次要”原因约占所有高血压病例的5-10%(如肾脏或内分泌疾病、睡眠呼吸暂停、血管异常、某些药物或补充剂等)。^20.

然而，最常见的高血压类型被称为原发性或原发性高血压。原发性高血压通常没有单一的、可识别的病因。

然而，我们知道许多危险因素使个体易患原发性高血压。这些风险因素包括肥胖、久坐不动的生活方式、大量饮酒、吸烟、压力、家族史和遗传。²¹

我们对肥胖在高血压发展中所起的作用特别感兴趣，因为研究表明，大约70%的原发性高血压风险可归因于肥胖。腹部周围的体重增加尤其如此，这往往与肝脏等腹部器官及其周围的脂肪积累有关，也可能与胰岛素抵抗有关。²²

肥胖导致血压升高有许多复杂的机制(目前还不完全清楚)。我只想说，体重增加会导致肾脏、肾上腺和其他部位的多种激素变化，从而导致高血压。此外，肥胖会激活交感神经系统，这也会影响血压。最后，肥胖会导致胰岛素抵抗、葡萄糖耐受不良、血脂水平异常和炎症，所有这些都可能与高血压有关。²³

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3.改变生活方式，健康血压

你可以通过改变生活方式来降低血压，下面我们将介绍其中的五种。第一个可能是最重要的，因为它解决了高血压最常见的风险因素:

1.通过低碳水化合物营养来解决肥胖和代谢综合征

腹部肥胖和高血压通常与其他心血管疾病的危险因素一起被发现，这被称为代谢综合征。²⁴越来越多的证据表明，减少饮食中的糖和淀粉(碳水化合物)可以改善代谢综合征和高血压。²⁵

此外，多年来有许多试验表明，在减肥和改善心血管风险指标方面，低碳水化合物饮食更好或等同于低脂饮食。新利18luck返利²⁶

许多采用低碳水化合物或生酮饮食的人血压迅速降低。Virta对心血管疾病标志物的研究发现，参与者的舒张压测量值显著下降，11.5%的人能够停止服用高血压药物。²⁷

然而，对于低碳水化合物饮食的长期降压益处，以及这种效果是由于体重减轻本身还是由于降低碳水化合物的额外好处，仍然存在不确定性。新利18luck返利²⁸

为什么低碳水化合物营养有用?研究仍处于初步阶段，但许多机制已被理论化:体重减轻、循环胰岛素水平降低、胰岛素抵抗降低、胰岛素敏感性提高、肾脏钠潴积减少、血糖降低等。新利18luck返利²⁹

这不仅在科学研究中有效，而且在现实生活中也有很多关于成功的轶事报道。

适合初学者的低碳水化合物饮食

2.撒盐还是不撒盐

少吃盐可能会降低你的血压。

然而，尽管各种试验表明低钠饮食可以轻微降低血压，但我们缺乏确切的证据来证明食物中少盐会降低心脏病或死亡的风险。^30.

此外，目前还不清楚减钠是否和增加钾一样重要。³¹一些研究表明，在预测心血管疾病和死亡方面，钠钾比单独摄入任何一种营养素都更好。³²

不管钠和钾哪个更重要，我们应该注意到，我们摄入的盐大部分来自快餐、即食食品、面包和软饮料。因此，大多数低碳水化合物饮食会自动降低盐的摄入量，因为这些食物是避免的。³³此外，当开始低碳水化合物饮食时，胰岛素水平往往会下降，这被认为有助于解释为什么低碳水化合物饮食会导致血压下降。³⁴

最后，大型观察性试验，如PURE研究表明，每天钠摄入量低于3000毫克和高于7000毫克，心脏病发作和死亡的风险都会增加。在这些量之间的适度摄入量与风险增加无关。³⁵

在所有相互矛盾的证据中，尚不清楚少吃盐是否会变得更健康。然而，如果你坚持低碳水化合物饮食，你应该能够享受适量的盐(每天4-7克钠或大约2 - 3茶匙盐)而没有额外的风险。³⁶

更多关于盐和健康

3.不要吃其他会增加血压的东西

有时候，仅仅通过避免那些使血压升高的东西就可以降低血压。以下是导致血压升高的几个常见原因:³⁷

药物:许多处方药和非处方药都有副作用，包括血压升高。这些包括:

• 口服避孕药和激素替代疗法，特别是高剂量雌激素。³⁸
• 在一些感冒药和过敏药中发现的口服减充血剂。³⁹
• 非甾体类抗炎药(NSAIDs)缓解疼痛和炎症。⁴⁰
• 用于治疗注意力缺陷多动障碍(ADHD)的兴奋剂，尤指混合安非他明盐(Adderall)⁴¹

咖啡(咖啡因)。

酒精大量的。

尼古丁(吸烟和无烟烟草)会使血压短暂上升15-20点。

药草补充剂包括圣约翰草，人参，银杏，蓝可何。⁴²

毒品比如甲基苯丙胺和可卡因。

甘草．甘草根中有一种叫做甘草酸的化合物，它存在于甘草味的草药茶、糖果、含片和草药中，是一种非常有效的血压升高剂。它的使用引发了大量案例研究，美国食品和药物管理局(fda)也发出了警告。⁴³

这并不意味着必须完全戒掉咖啡或酒精;然而，如果你是一个大“用户”，减少摄入量可能是明智的。另一方面，完全戒烟总是一个好主意:戒掉吸烟的习惯对你的健康有好处，不仅仅是对你的血压有好处。

4.锻炼

有规律的运动在血压管理中可以发挥重要作用。尽管运动能使血压急剧升高，但它往往能长期适度降低血压。⁴⁴

运动不仅能降低血压，还能降低死亡和许多其他慢性疾病的风险。⁴⁵一项包括4万名患者的近400项随机试验的大型综述显示，锻炼和抗高血压药物对高血压患者同样有效。⁴⁶

了解更多关于锻炼的有益影响在我们的循证指南运动与健康．

5.间歇性禁食

从机械的角度来看，间歇性禁食是有意义的，因为它可以降低胰岛素，促进减肥，这两者都可以改善血压。新利18luck返利⁴⁷一些研究表明，间歇性禁食与收缩压降低有关。⁴⁸

然而，并非所有的研究都显示了这种效果，间歇性禁食的不同定义限制了数据的广泛性。⁴⁹

阅读更多间歇性禁食而且限时进食在我们的循证指南中。

跟踪你的血压

在改变生活方式时，定期跟踪血压是有帮助的。这可以在你的医生办公室完成，或者你自己做更好。只要确保你偶尔带着你的家用血压计去医生的办公室，以确保它与他们的读数相符。

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结论:

我们应该专注于生活方式干预，以解决高血压的一些根本原因，为血压非常高或对这些干预无效的血压保留药物。

通过良好的饮食、运动和避免升高血压的物质，通常可以在没有药物的情况下改善高血压。

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