你应该吃多少蛋白质?

不像脂肪而且碳水化合物在美国，蛋白质在正常情况下不被用作主要能量来源。相反，它被用来建立和维持肌肉，并补充氨基酸供应，用于制造酶、激素和肌肉之外的其他组织。²

对于有糖尿病、肥胖和其他代谢问题的成年人，我们建议吃一种低碳水化合物饮食至少蛋白质含量适中。这适用于所有人碳水化合物的减少水平．

充足的蛋白质摄入

我们认为成年人每天每公斤(g/kg)参考体重大约1.2到2.0克蛋白质是足够的。^3.为了最大限度地增加每卡路里的营养，我们建议你把目标定在这个范围的高端，在1.6克/公斤到2.0克/公斤之间。

不用参考体重，你可以用下面的图表来估计你每天应该摄入多少蛋白质。对大多数人来说，这是每天90到140克。

每日最低蛋白质目标

你如何估计你在一顿饭中摄入了多少蛋白质?对于大多数“蛋白质食物”，一盎司相当于大约7克蛋白质。

例如，你可以通过吃三个鸡蛋和一盎司(30克)的蛋白质来获得大约100克蛋白质⁴早餐吃奶酪，午餐吃4到5盎司(120到150克)鱼，晚餐吃5盎司(140克)肉。请在我们的完整版中看到满足您蛋白质需求的其他想法蛋白质指导．

对于低碳水化合物饮食或高碳水化合物饮食的人来说，充足的蛋白质摄入已被证明可以保持肌肉质量，改善身体成分，并提供其他健康益处。⁵

尽管饮食医生建议的18新利最低蛋白质摄入量至少比0.8克/公斤体重蛋白质的最低每日推荐摄入量(RDA)高出50%，但它低于每天蛋白质摄入量超过2克/公斤的“高蛋白”饮食。

当需求真正增加时，这些更高的摄入量可能会带来额外的好处，比如从重大损伤或手术中愈合，或者为了竞技健身而增加肌肉质量。⁶事实上，大多数人每天摄入1.6克/公斤蛋白质就能增肌。⁷

蛋白质的来源

我们建议您选择未加工的肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和/或乳制品作为主要的蛋白质来源。食用动物产品有助于确保你获得身体所需的所有必需氨基酸。⁸

奶蛋素食生酮饮食绝对是一个选择，甚至素食低碳水化合物饮食是有可能的。然而，对于吃低碳水化合物或生酮饮食的素食主义者来说，持续满足蛋白质需求可能是一项挑战植物性蛋白质碳水化合物含量也更高。⁹

每餐蛋白质摄入量

除了每天摄入的蛋白质量外，考虑每餐摄入的蛋白质量也很重要。因为一顿饭能吸收的蛋白质似乎是有限的，如果可能的话，最好在一天中均匀地分配蛋白质。¹⁰

有些人担心，如果你摄入的蛋白质远远超过你的身体所能吸收的，由此产生的多余氨基酸可能会被用于糖异生(字面意思是“制造新的葡萄糖”)或提高胰岛素水平。¹¹然而，在低碳水化合物饮食的设置中，这并没有被证明是一个临床显著的问题。¹²

事实上，进行得很好的生理学研究表明，无论是健康人还是2型糖尿病患者，蛋白质都不是血糖的重要贡献者。¹³一项研究表明，即使是含有50克蛋白质的一餐也不会导致血糖显著升高。¹⁴

然而，整体的饮食环境可能很重要。一项研究表明，在1型糖尿病患者中，食用大量不含碳水化合物的蛋白质不会影响血糖，而与等量不含蛋白质的碳水化合物相比，食用含有碳水化合物的蛋白质会导致更高的血糖峰值。¹⁵所以在某些情况下蛋白质确实可以提高血糖。然而，当遵循低碳水化合物饮食时，或者在代谢健康的人身上，这可能不是一个临床问题。

总结

基于上述原因，我们建议成年人每天每公斤参考体重摄入大约1.2到2.0克的蛋白质，目标是每卡路里最大营养范围的上限。这高于0.8g/kg/d的RDA，但低于2.0g /kg/d以上的“高蛋白”摄入量。

/Franziska Spritzler，注册营养师

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