高蛋白饮食:gydF4y2Ba
它是什么,怎么做gydF4y2Ba

你可能听说过高蛋白饮食有助于减肥和代谢健康。新利18luck返利这就是为什么,在饮食医生,我们18新利的特色高蛋白食谱和膳食计划。新利18娱乐场但是你怎么知道高蛋白饮食是否适合你呢?gydF4y2Ba

本指南将解释什么是高蛋白饮食,帮助你找到最好的高蛋白食物,并探讨高蛋白饮食的潜在好处。gydF4y2Ba

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1.什么是高蛋白饮食?gydF4y2Ba

高蛋白饮食是指你努力摄入大量蛋白质——可能比你习惯的摄入更多——作为你饮食模式的第一个重点。富含蛋白质的食物包括蛋类、肉类、海鲜、豆类和奶制品。一般来说,这些食物不仅蛋白质含量高,营养成分也高。这意味着高蛋白饮食也是一种高gydF4y2Ba营养gydF4y2Ba饮食。gydF4y2Ba

增加蛋白质对减肥非常有帮助,因为蛋白质可以帮助控制你的食欲。新利18luck返利gydF4y2Ba1gydF4y2Ba它还提供了大量维持肌肉和新陈代谢所需的原材料,这两者都有助于确保你以适当的速度燃烧卡路里。gydF4y2Ba2gydF4y2Ba

对于想要增肌的人来说,摄入比通常推荐的更多的蛋白质是必须的。目前的建议,被称为RDA或推荐膳食津贴,是为“健康人”设计的,旨在防止营养不良;它们并不是为了帮助增加肌肉量或改善2型糖尿病等疾病。gydF4y2Ba3.gydF4y2Ba

富含蛋白质的饮食对治疗和预防2型糖尿病和代谢综合征,甚至可能是心脏病有积极作用。gydF4y2Ba4gydF4y2Ba更高的蛋白质摄入量还有助于预防肌肉减少症,这是一种随着年龄增长而发生的肌肉质量损失,以及相关的疾病,骨质疏松症,这是一种骨量损失。gydF4y2Ba5gydF4y2Ba

更多高蛋白指南gydF4y2Ba

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观看这段视频,了解开始高蛋白饮食需要什么:gydF4y2Ba

你可以在我们的扩展部分阅读更多关于大多数人现在吃多少蛋白质:gydF4y2Ba

现在大多数人摄入多少蛋白质?gydF4y2Ba

因为“高”是一个相对的术语,所以关于是否应该吃“高”蛋白质饮食的讨论是基于一个参考点的。典型的参考点是每日蛋白质的推荐摄取量(RDA),设定为每公斤0.8克。gydF4y2Ba6gydF4y2Ba对于一个平均154磅(70公斤)的人来说,这相当于每天摄入56克蛋白质——大约6盎司的牛排。对于女性来说,RDA更少,大约46克。gydF4y2Ba

然而,RDA建议解决了gydF4y2Ba最低gydF4y2Ba所需金额gydF4y2Ba预防蛋白质缺乏gydF4y2Ba.预防蛋白质缺乏症的最低摄入量与改善健康的推荐摄入量并不相同——许多人误解了这一区别。gydF4y2Ba7gydF4y2Ba

美国男性平均每天摄入88克蛋白质,女性平均摄入66克,这相当于总热量的14 - 16%。gydF4y2Ba8gydF4y2Ba在这些蛋白质卡路里中,大约30%来自植物。gydF4y2Ba9gydF4y2Ba

主要的信息是,大多数人可能没有摄入足够的蛋白质来减肥、代谢健康和提高瘦肌肉质量。新利18luck返利gydF4y2Ba


2.什么是最好的高蛋白食物?gydF4y2Ba

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高蛋白饮食的最佳选择是富含蛋白质的食物gydF4y2Ba蛋白质百分比gydF4y2Ba.一种食物的蛋白质含量告诉你每卡路里食物中含有多少蛋白质。gydF4y2Ba10gydF4y2Ba富含蛋白质、脂肪和碳水化合物较少的食物排名较高,低脂肪、低碳水化合物但含有大量纤维的食物排名也较高。gydF4y2Ba

蛋白质含量中等的食物可以帮助你保持体重和肌肉质量。稍微高一点——超过30%或35%——可能会帮助你减肥。gydF4y2Ba

蛋白质含量低的食物可能会导致体重增加,而蛋白质含量高的食物对于那些真正想要减少身体脂肪、变得苗条和健康的人来说可能是很好的选择。gydF4y2Ba

幸运的是,大多数高蛋白食物都很美味,还含有大量的维生素和矿物质。你可以从这张最好的高蛋白食物列表开始。gydF4y2Ba

  • 肉类及家禽:gydF4y2Ba牛肉,鸡肉,羊肉,火鸡gydF4y2Ba
  • 海鲜:gydF4y2Ba虾,螃蟹,鲑鱼,金枪鱼gydF4y2Ba
  • 鸡蛋:gydF4y2Ba全蛋或蛋白gydF4y2Ba
  • 乳制品:gydF4y2Ba松软干酪,希腊酸奶gydF4y2Ba
  • 豆类:gydF4y2Ba豆类,扁豆,豌豆和大豆gydF4y2Ba
  • 非淀粉蔬菜gydF4y2Ba11gydF4y2Ba:gydF4y2Ba菠菜,花椰菜,西兰花,蘑菇gydF4y2Ba

如果你的饮食主要包括上述食物,那么你的饮食健康,富含蛋白质。gydF4y2Ba

记住,非淀粉类蔬菜虽然蛋白质含量很高,但它们不能提供你所需的全部蛋白质、卡路里或营养物质。你的饮食以蛋白质来源为基础——无论是来自动物还是植物——并添加高蛋白含量的蔬菜,以额外增加氨基酸,蛋白质的组成部分。添加适量的脂肪,让你的饭菜美味可口。这种方法可以让你的食物中蛋白质的总比例保持在较高的水平。gydF4y2Ba

这里有一些建议,可以帮助你增加蛋白质摄入量,确保你获得足够的蛋白质,而不会增加太多不必要的卡路里:gydF4y2Ba

  • 在炒鸡蛋或煎蛋卷中加入额外的蛋白。gydF4y2Ba
  • 把蛋白质含量低的零食,比如坚果和奶酪,换成蛋白质含量高的,比如羽衣豆、无糖牛肉干或冷盘。gydF4y2Ba
  • 包括你最喜欢的蛋白质含量高于35%的食物。选择蛋白质含量最高的食物,如虾、鸡胸肉和瘦肉块。gydF4y2Ba
  • 把高脂奶酪和酸奶换成低脂奶酪或希腊酸奶。低脂版本含有更高的蛋白质含量,因此每卡路里含有更多的蛋白质。gydF4y2Ba

你可以在我们的指南中找到许多你最喜欢的食物的蛋白质百分比,也许还会发现一些新的最爱gydF4y2Ba减肥最好的高蛋白食物新利18luck返利gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

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蛋白质粉呢?gydF4y2Ba

虽然我们的偏见是你应该从天然食物中获取大部分蛋白质,但蛋白粉仍然可以是健康、高蛋白饮食的一部分。gydF4y2Ba

如果你优先考虑我们列出的高蛋白食物,你可能不需要蛋白粉。但如果你没有达到每天的目标,蛋白粉是一种简单方便的获取更多蛋白质的方法。gydF4y2Ba

另外,蛋白粉是制作你最喜欢的甜点、低碳水化合物面包或冰沙的高蛋白版本的好方法。gydF4y2Ba

如果你打算使用蛋白粉,确保它们含有很少的添加剂,如甜味剂、麦芽糊精、种子油或填充物。gydF4y2Ba

动物蛋白粉和植物蛋白粉都是不错的选择,你可以根据自己的口味、喜好和碳水化合物目标选择最合适的。gydF4y2Ba

总结gydF4y2Ba

  1. 蛋白质含量最高的食物碳水化合物和脂肪含量都很低,比如瘦肉和海鲜。gydF4y2Ba
  2. 为了增加你饮食中的蛋白质,寻找一些简单的替代品——用羽纹豆或鹿肉干作为零食,在你早上的两个鸡蛋中加入两个蛋白,或者在你的三餐中加入更多的肉、海鲜、奶制品或豆类。gydF4y2Ba
  3. 把蛋白质食物和高纤维蔬菜混合在一起——不要吃太多脂肪——这样你的食物蛋白质含量就会超过35%。gydF4y2Ba
  4. 如果你很难通过天然食物来满足蛋白质摄入的目标,可以考虑蛋白质粉。gydF4y2Ba

3.高蛋白益处gydF4y2Ba

医生的约会gydF4y2Ba

高蛋白饮食有几个可能的好处。以下是前六名:gydF4y2Ba

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多项研究表明,较高的蛋白质摄入量有助于减肥,特别是脂肪的减少。新利18luck返利gydF4y2Ba12gydF4y2Ba

代谢的好处gydF4y2Ba

研究表明,与蛋白质含量较低的饮食相比,蛋白质含量较高的饮食有助于更好地控制血糖,改善胰岛素敏感性。gydF4y2Ba13gydF4y2Ba多吃蛋白质会以不健康的方式提高胰岛素水平吗?科学研究并不支持这种观点。gydF4y2Ba

虽然蛋白质可能会短暂地增加胰岛素浓度,但高蛋白饮食不知道会导致慢性高胰岛素血症(高胰岛素水平)。事实上,对于患有前驱糖尿病或2型糖尿病的人来说,高蛋白饮食可能比低蛋白饮食更有益。gydF4y2Ba14gydF4y2Ba

身体成分gydF4y2Ba

高蛋白饮食能促进瘦肌肉质量,促进脂肪量的减少。gydF4y2Ba15gydF4y2Ba

增强力量,骨骼健康,预防虚弱gydF4y2Ba

随着人们年龄的增长,肌肉质量和骨骼健康下降,如果不加以纠正,就会导致身体虚弱,摔倒和骨折的风险也会增加。gydF4y2Ba16gydF4y2Ba多吃蛋白质可以通过改善肌肉质量和骨骼健康来抵消这种虚弱的趋势。gydF4y2Ba17gydF4y2Ba

饱腹感gydF4y2Ba

体重减轻和血糖控制更好的部分原因可能是蛋白质减新利18luck返利少饥饿感的能力。大量研究表明,随着蛋白质含量的增加,饥饿感和一天中剩下的食物摄入量都会下降。gydF4y2Ba18gydF4y2Ba


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4.我们如何定义高蛋白饮食?gydF4y2Ba

高蛋白饮食有:gydF4y2Ba

  • 超过25%的卡路里来自蛋白质的饮食gydF4y2Ba
  • 每公斤体重含有超过1.6克蛋白质gydF4y2Ba
  • 蛋白质含量高于每日推荐摄取量(RDA),即每公斤0.8克。gydF4y2Ba

对于高蛋白饮食并没有普遍认可的定义,你认为“高”可能取决于你从哪里开始。gydF4y2Ba

在饮食18新利医生,我们定义gydF4y2Ba足够的gydF4y2Ba蛋白质含量超过每天每公斤1.2克gydF4y2Ba高gydF4y2Ba每天每公斤蛋白质超过1.6克或超过卡路里的25%。我们建议大多数人的目标是每公斤1.6 - 2克蛋白质或25-35%的卡路里来自蛋白质,以确保足够的蛋白质摄入量。你应该把目标放在高蛋白饮食范围的高端。gydF4y2Ba

我们对高蛋白的定义是相对于美国医学研究所的,该研究所将蛋白质摄入量的可接受范围设定为卡路里的10%至35%。但你可以放心地从蛋白质中摄取超过35%的卡路里。gydF4y2Ba19gydF4y2Ba


5.我需要多少蛋白质?gydF4y2Ba

总结gydF4y2Ba

  1. 根据你的身高、活动水平和健康目标计算你每天所需的蛋白质。gydF4y2Ba
  2. 我们建议每公斤参考体重摄入1.6至2.0克蛋白质。gydF4y2Ba20.gydF4y2Ba
  3. 如果你经常运动或身高超过6英尺,考虑保持在这个范围的高端。gydF4y2Ba
  4. 每天分配蛋白质摄入量,女性每餐30 - 40克,男性35 - 50克,如果你一天吃三顿饭。gydF4y2Ba

吃高蛋白饮食的第一步是设定你的蛋白质目标。我们相信,将蛋白质摄入量提高到每天每公斤1.6 - 2.0克,即每日卡路里的25 - 35%,对大多数人都有好处。根据你的身高,用这个简单的图表来找出你每天的最低蛋白质目标。gydF4y2Ba21gydF4y2Ba

每日最低蛋白质目标gydF4y2Ba

高度gydF4y2Ba 女性gydF4y2Ba 男人gydF4y2Ba
5 ' 4以下″(< 163 cm)gydF4y2Ba 90克gydF4y2Ba 105克gydF4y2Ba
5 ' 4″至5 ' 7″(163至170厘米)gydF4y2Ba 100克gydF4y2Ba 110克gydF4y2Ba
5 ' 8″至5 ' 10 "(171至178厘米)gydF4y2Ba 110克gydF4y2Ba 120克gydF4y2Ba
5 ' 11 "至6 ' 2″(179至188厘米)gydF4y2Ba 120克gydF4y2Ba 130克gydF4y2Ba
6 ' 2以上″(188厘米+)gydF4y2Ba 130克gydF4y2Ba 140克gydF4y2Ba

如图所示,如果你是一名女性,你应该尝试体重在100克左右,如果你是一名中等身高和体格的男性,你应该尝试体重在120克左右。如果你是身高6英尺(183厘米)以上的男性或身高5英尺6″(168厘米)以上的女性,或者你非常活跃,那就多吃点。如果你个子不高或者身材瘦小,就少吃点。gydF4y2Ba22gydF4y2Ba如果你的身体非常活跃,超过50岁,或者你的大部分蛋白质来自植物,我们建议把蛋白质范围的高端定为目标(每天每公斤1.6克以上)。这意味着在上述目标的基础上再添加20到30克蛋白质。gydF4y2Ba

如果你经常运动,想要达到非常低的体脂(男性低于10%,女性低于20%),或者定期间歇性禁食,你可能需要添加更多的蛋白质。由于没有可靠的数据表明每天每公斤体重超过2.0克的高蛋白饮食有害——正如我们在本文后面讨论的那样——你可以自信地增加更多蛋白质!gydF4y2Ba

阅读更多关于在一天中间隔你的蛋白质,以及你是否需要计算卡路里。gydF4y2Ba

接下来,试着把蛋白质摄入的时间间隔开来,这样可以最大限度地提高你的吸收效率。如果你每天吃三顿饭,如果你是女性,每顿饭至少吃30到35克,如果你是男性,每顿饭至少吃45克。gydF4y2Ba

如果你每天只吃一到两顿饭,每顿饭都需要显著增加蛋白质含量。你也可以加入高蛋白的零食来补充你的正餐。你可以选择零糖牛肉干,冷盘,鸡蛋,毛豆,或任何我们的gydF4y2Ba21种高蛋白零食gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

记住,多吃蛋白质可以适应任何饮食模式。无论你吃的是纯素、素食、地中海饮食还是生酮饮食,你都可以从增加蛋白质摄入量中受益。gydF4y2Ba

专家提示:gydF4y2Ba我们并不总是推荐卡路里和宏观计算。然而,当你开始增加蛋白质摄入量时,计算蛋白质的克数可能会有所帮助。人们经常低估他们的蛋白质和总卡路里摄入量。记录几天(或几周)的饮食可以帮助你确定自己在吃什么。一旦建立了基准,你就可以很快学会不需要计算就能实现目标。gydF4y2Ba

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6.关于高蛋白饮食的常见担忧gydF4y2Ba

根据一些科学家和过时的发表文章,高蛋白饮食可能对你的肾脏、骨骼和血糖有害。一些人甚至认为高蛋白饮食会导致更高的癌症发病率。gydF4y2Ba23gydF4y2Ba

关于肾脏健康和蛋白质摄入,人们普遍认为患有严重慢性肾病的人应该限制蛋白质摄入。然而,膳食蛋白质不会gydF4y2Ba导致gydF4y2Ba肾脏健康的人的肾功能障碍。gydF4y2Ba24gydF4y2Ba

关于老年人的骨骼健康,以前认为高蛋白摄入会通过诱导慢性代谢性酸中毒(蛋白质在血液中产生过多的酸)导致骨质疏松症。此后,多项研究未能证明高蛋白摄入会导致骨密度下降和骨折。gydF4y2Ba25gydF4y2Ba事实上,蛋白质甚至有助于骨骼健康。gydF4y2Ba26gydF4y2Ba

高蛋白饮食的另一个问题是,尤其是那些低碳水化合物饮食的人,饮食蛋白质中的氨基酸可能会导致血糖显著升高。gydF4y2Ba27gydF4y2Ba然而,根据研究,事实可能恰恰相反,增加蛋白质可能是正确的gydF4y2Ba改善gydF4y2Ba血糖。gydF4y2Ba28gydF4y2Ba

在寿命方面,来自苍蝇、老鼠和其他动物的数据表明,限制蛋白质可以延长寿命,而人类的数据非常薄弱。gydF4y2Ba29gydF4y2Ba我们需要摄入足够的蛋白质,以防止随着年龄的增长肌肉组织的流失和虚弱,所以为了延长寿命而限制营养可能对一般健康不利。gydF4y2Ba

高蛋白饮食对大多数人来说是安全的。gydF4y2Ba底线是,没有令人信服的证据表明高蛋白饮食有害——尽管不建议已经患有严重潜在肾病的人食用高蛋白饮食。你可以在我们的指南中阅读更多gydF4y2Ba骨骼健康gydF4y2Ba而且gydF4y2Ba肾脏的健康gydF4y2Ba,以及我们的导游gydF4y2Ba红肉gydF4y2Ba而且gydF4y2Ba饮食与癌症gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

动物蛋白与植物蛋白gydF4y2Ba

所有蛋白质都是一样的吗?不,不完全是。gydF4y2Ba

动物蛋白被认为是蛋白质的完整来源——这意味着它们提供了所有九种必需氨基酸——而除了大豆之外的所有植物蛋白都是不完整的。gydF4y2Ba30.gydF4y2Ba这并不意味着你不能从植物中获取所有必需氨基酸。这只是意味着你需要结合不同的来源,比如豆类和坚果或全谷物。gydF4y2Ba

你的身体对动物蛋白质的吸收也比大多数植物蛋白质好得多,这意味着你可以吃更少的东西来获得相同的有效蛋白质量。同样,这并不意味着你不能从植物中获取足够的蛋白质。但这确实意味着你可能需要将摄入量目标提高20%或更多。gydF4y2Ba31gydF4y2Ba

最后,植物来源的蛋白质往往是gydF4y2Ba碳水化合物含量较高gydF4y2Ba而不是动物来源。如果你遵循非常低碳水化合物或生酮饮食,这可能会使你实现所有目标具有挑战性。gydF4y2Ba

大豆在植物蛋白中是独特的,因为它是一种完整的蛋白质,似乎与动物蛋白具有相似的生物利用度、增肌效果和减肥益处。新利18luck返利gydF4y2Ba32gydF4y2Ba

然而,除了大豆,有证据表明,动物蛋白可能对力量和肌肉保持更有益,并可能提供更好的微量营养素来源,尤其是红肉。gydF4y2Ba33gydF4y2Ba

长寿与慢性病gydF4y2Ba

关于寿命,一些观察性研究表明,植物蛋白可能与长寿有关,而动物蛋白可能与早死有关。gydF4y2Ba34gydF4y2Ba其他观察性研究发现,植物蛋白和动物蛋白在死亡率上没有差异。gydF4y2Ba35gydF4y2Ba

这些观察性研究被认为是非常薄弱的证据。在这个时候,我们不能说有足够的证据建议从植物或动物中获取大部分蛋白质。我们认为,食用多种植物和动物来源的蛋白质应该被认为是健康的饮食。gydF4y2Ba

概述:动物蛋白和植物蛋白gydF4y2Ba

  • 动物提供完整的蛋白质,具有更好的吸收和增肌益处。gydF4y2Ba
  • 植物蛋白质可以结合形成完整的蛋白质,但每克蛋白质可能含有更多的卡路里和碳水化合物。gydF4y2Ba
  • 关于长寿和慢性疾病的数据可能会引起人们对动物蛋白的担忧,但大多数人类证据质量较低,且不具有结论性。gydF4y2Ba


7.关于高蛋白饮食的常见问题gydF4y2Ba

我们明白了。所有这些关于蛋白质的新信息都可能令人困惑。如果你有关于为什么或如何在你的饮食中添加更多蛋白质的其他问题,请查看我们的常见问题与“gydF4y2Ba关于高蛋白饮食的前20个问题gydF4y2Ba”。gydF4y2Ba

高蛋白食谱gydF4y2Ba

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