最适合减肥的高蛋白蔬菜新利18luck返利gydF4y2Ba

多吃蔬菜能减肥吗?绝对的!但有些类型比其他类型更适合减肥。新利18luck返利gydF4y2Ba

你的首选蔬菜应该是能提供最多蛋白质、营养物质和纤维而卡路里最少的蔬菜。然而,要记住,蔬菜提供的蛋白质并不多gydF4y2Ba肉、蛋gydF4y2Ba,gydF4y2Ba其他蛋白质食物gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

在本指南中,我们将分享哪些高蛋白蔬菜应该优先考虑,以及以它们为特色的美味食谱。gydF4y2Ba

十大高蛋白蔬菜gydF4y2Ba

  1. 菠菜:gydF4y2Ba57%的蛋白质gydF4y2Ba
  2. 白菜:gydF4y2Ba56%的蛋白质gydF4y2Ba
  3. 芦笋:gydF4y2Ba53%的蛋白质gydF4y2Ba
  4. 蘑菇:gydF4y2Ba52%的蛋白质gydF4y2Ba
  5. 羽衣甘蓝:gydF4y2Ba45%的蛋白质gydF4y2Ba
  6. 羽衣甘蓝:gydF4y2Ba43%的蛋白质gydF4y2Ba
  7. 芝麻菜:gydF4y2Ba42%的蛋白质gydF4y2Ba
  8. 长叶莴苣:gydF4y2Ba40%的蛋白质gydF4y2Ba
  9. 萝卜青菜:gydF4y2Ba40%的蛋白质gydF4y2Ba
  10. 球芽甘蓝:gydF4y2Ba38%的蛋白质gydF4y2Ba

继续阅读,了解更多关于最好的高蛋白蔬菜。gydF4y2Ba

下图显示了不同蔬菜的蛋白质占卡路里的百分比。gydF4y2Ba这个数字越高,每卡路里食物提供的蛋白质就越多。gydF4y2Ba

台式-高蛋白蔬菜gydF4y2Ba high-protein-Vegetables_mobilegydF4y2Ba

更多高蛋白指南gydF4y2Ba

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或者,观看本指南的摘要,我们讨论了选择最好的高蛋白蔬菜来健康减肥的三个最佳建议。新利18luck返利gydF4y2Ba



选择高蛋白蔬菜gydF4y2Ba

吃gydF4y2Ba高蛋白的食物gydF4y2Ba可以帮助你有饱腹感,减肥,防止肌肉流失。gydF4y2Ba1gydF4y2Ba

然而,当你听到“高蛋白食物”这个词时,你首先想到的可能不是蔬菜。gydF4y2Ba

事实上,蔬菜并不能提供大量的蛋白质gydF4y2Ba肉、蛋gydF4y2Ba,gydF4y2Ba豆子gydF4y2Ba,和一些其他食物。例如,一份3.5盎司(100克)的牛排含有大约25到30克蛋白质。两个大鸡蛋(约3.5盎司)可以提供13克蛋白质。相比之下,一份3.5盎司的羽衣甘蓝只有3克蛋白质。gydF4y2Ba

然而,许多蔬菜蛋白质含量很高。这意味着它们每卡路里能提供大量蛋白质。gydF4y2Ba

一种食物的蛋白质百分比告诉你它有多少卡路里(不包括纤维)来自蛋白质。gydF4y2Ba2gydF4y2Ba

富含蛋白质的蔬菜热量和营养成分都很低gydF4y2Ba净碳水化合物gydF4y2Ba.许多水果富含纤维,能让你有饱腹感。gydF4y2Ba3.gydF4y2Ba

低碳水化合物蔬菜通常是蛋白质含量最高的蔬菜。为什么?因为蔬菜中的大部分非蛋白质卡路里通常来自碳水化合物。gydF4y2Ba因此,每卡路里低碳水化合物蔬菜通常比高碳水化合物蔬菜含有更多的蛋白质。gydF4y2Ba

所以你想吃多少就吃多少蛋白质含量高的蔬菜。是的,它们是无限的,我们鼓励你消费各种各样的!gydF4y2Ba

然而,不要准备一份巨大的绿色沙拉,烤一颗花椰菜,或煮一大锅青豆,并称之为晚餐。蔬菜含有大量的纤维和水分,在你满足蛋白质需求之前,你就会吃饱。它们还至少含有一种人体保持健康所需的必需氨基酸(蛋白质的组成部分)。gydF4y2Ba4gydF4y2Ba

所以一定要吃大量的食物gydF4y2Ba肉gydF4y2Ba,gydF4y2Ba乳制品gydF4y2Ba,gydF4y2Ba植物性gydF4y2Ba除了蔬菜,还可以吃蛋白质。gydF4y2Ba

你需要多少蛋白质?为了优化饱腹感和健康的减肥,我们建议如果你是女性,每天至少摄入1新利18luck返利00克蛋白质,如果你是平均身高和身材的男性,每天至少摄入140克蛋白质。如果你是身高超过6英尺(183厘米)的男性或身高超过5英尺6英寸(168厘米)的女性,或者你非常喜欢运动,那就多吃点。如果你个子不高或者身材娇小,就少吃点。gydF4y2Ba

在本指南中,我们提供了每份蔬菜的蛋白质百分比和克数。gydF4y2Ba5gydF4y2Ba这些都是基于平均值。蛋白质的百分比和克数会因生长条件、植物类型和制剂的不同而略有不同。gydF4y2Ba

DD +会员gydF4y2Ba

非淀粉蔬菜gydF4y2Ba
(主要是地上)gydF4y2Ba

健康新鲜的绿色蔬菜gydF4y2Ba 除了少数例外,gydF4y2Ba大多数不含淀粉的蔬菜蛋白质含量较高,而且生长在地面以上。gydF4y2Ba6gydF4y2Ba

这些蔬菜通常能提供更多营养gydF4y2Ba每卡路里蛋白质gydF4y2Ba比生长在地下的淀粉类蔬菜要多。因此,它们的蛋白质比例相对较高。但请记住,与肉、鱼、蛋、豆腐和类似的食物相比,这些蔬菜提供的蛋白质并不多。gydF4y2Ba

蛋白质含量最高的蔬菜包括菠菜、其他蔬菜、芦笋和蘑菇。gydF4y2Ba

但如果你更喜欢西葫芦、卷心菜、花椰菜或其他蔬菜,你仍然可以享用这些最爱的蔬菜。你不必拘泥于清单上的前五项。gydF4y2Ba总之,什么是非淀粉类蔬菜最好吃呢?你最喜欢的那些。gydF4y2Ba

除了蛋白质,蔬菜还含有维生素C、维生素A(来自β -胡萝卜素)、钾以及其他维生素和矿物质,这取决于蔬菜的种类。gydF4y2Ba7gydF4y2Ba

以下是每3.5盎司(100克)蔬菜中蛋白质、纤维和净碳水化合物的百分比和克数。gydF4y2Ba

  • 菠菜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba57%gydF4y2Ba
    每份含有3克蛋白质、2.4克纤维和1.4克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1/2杯熟菠菜(或3杯生菠菜)。gydF4y2Ba
  • 白菜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba56%gydF4y2Ba
    每份含有1.5克蛋白质,1克纤维和0.8克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1/2杯煮熟的白菜(或1又1/3杯切碎的生白菜)。gydF4y2Ba
  • 芦笋gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba53%gydF4y2Ba
    每份含有2.4克蛋白质,2克纤维和2克净碳水化合物gydF4y2Ba
    每份芦笋大约是3/4杯熟芦笋。gydF4y2Ba
  • 蘑菇gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba52%gydF4y2Ba
    每份含有3克蛋白质,1克纤维,2克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1杯切片熟蘑菇(或1 1/2杯切片生蘑菇)。gydF4y2Ba
  • 羽衣甘蓝gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba45%gydF4y2Ba
    每份含有2.7克蛋白质,4克纤维和1.7克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1/2杯煮熟的羽衣甘蓝(或3杯切碎的生羽衣甘蓝)。gydF4y2Ba
  • 羽衣甘蓝gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba43%gydF4y2Ba
    每份含有3克蛋白质,2克纤维和3克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1杯煮过的羽衣甘蓝(或2杯生的羽衣甘蓝)。gydF4y2Ba
  • 芝麻菜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba42%gydF4y2Ba
    每份含有2.6克蛋白质,1.5克纤维和2克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是5杯生芝麻菜。gydF4y2Ba
  • 萝卜青菜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba40%gydF4y2Ba
    每份含有1克蛋白质,3.5克纤维和1克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯煮熟的萝卜绿(或2杯切碎的生萝卜绿)。gydF4y2Ba
  • 长叶莴苣gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba40%gydF4y2Ba
    每份含有1.2克蛋白质,2克纤维和1克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是两杯生菜丝。gydF4y2Ba
  • 卷心菜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba38%gydF4y2Ba
    每份含有1.8克蛋白质,2.8克纤维和3克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯煮熟的卷心菜(或1/2杯切碎的生卷心菜)。gydF4y2Ba
  • 球芽甘蓝gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba38%gydF4y2Ba
    每份含有3.4克蛋白质,4克纤维和5克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是一杯煮熟的球芽甘蓝。gydF4y2Ba
  • 西兰花gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba36%gydF4y2Ba
    每份含有2.8克蛋白质,2.6克纤维和4克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是一杯切碎的西兰花(熟的或生的)。gydF4y2Ba
  • 菜花gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba36%gydF4y2Ba
    每份含有2克蛋白质,2克纤维和3克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是一杯切碎的花椰菜(熟的或生的)。gydF4y2Ba
  • 脆豌豆和雪豌豆gydF4y2Ba8gydF4y2Ba蛋白质百分比:gydF4y2Ba34%gydF4y2Ba
    每份含有2.8克蛋白质,2.5克纤维和5克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯熟豌豆或雪豌豆。gydF4y2Ba
  • 青豆gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba31%gydF4y2Ba
    每份含有1.8克蛋白质,3克纤维和4克净碳水化合物gydF4y2Ba
    每份大约是一杯煮熟的四季豆。gydF4y2Ba
  • 洋蓟gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba30%gydF4y2Ba
    每份含有3克蛋白质,6克纤维和6克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1个中等熟的洋蓟。gydF4y2Ba
  • 西葫芦gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba30%gydF4y2Ba
    每份含有1.2克蛋白质,1克纤维和2克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1/2杯切片熟西葫芦(或1杯切片生西葫芦)。gydF4y2Ba
  • 芹菜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba28%gydF4y2Ba
    每份含有0.7克蛋白质,1.5克纤维和1.5克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是一杯切碎的生芹菜。gydF4y2Ba
  • 卷心莴苣gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba28%gydF4y2Ba
    每份含有0.9克蛋白质,1克纤维和2克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1又1/3杯生菜丝。gydF4y2Ba
  • 大黄gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba23%gydF4y2Ba
    每份含有0.9克蛋白质,1.8克纤维和2.7克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是一杯煮熟的大黄。gydF4y2Ba
  • 萝卜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba23%gydF4y2Ba
    每份含有0.7克蛋白质,1.6克纤维和2克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是一杯切碎的生萝卜。gydF4y2Ba
  • 番茄gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba23%gydF4y2Ba
    每份含有0.9克蛋白质,1克纤维和2.7克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1/2杯切碎的生番茄(或6个圣女果)。gydF4y2Ba
  • 茄子gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba22%gydF4y2Ba
    每份含有1克蛋白质,3克纤维和3克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是一杯切碎的熟茄子。gydF4y2Ba
  • 青椒gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba20%gydF4y2Ba
    每份含有0.9克蛋白质,2克纤维和3克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯切碎的生的或煮熟的甜椒。gydF4y2Ba
  • 萝卜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba19%gydF4y2Ba
    每份含有0.7克蛋白质,2克纤维和3克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是半杯煮熟的土豆泥。gydF4y2Ba
  • 黄瓜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba18%gydF4y2Ba
    每份含有0.7克蛋白质,0.5克纤维,3.1克净碳水化合物gydF4y2Ba
    每份大约是1杯切片的生黄瓜。gydF4y2Ba
  • 红甜椒gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba17%gydF4y2Ba
    每份含有1克蛋白质,2克纤维和4克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯切碎的生的或煮熟的甜椒。gydF4y2Ba
  • 黄甜椒gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba15%gydF4y2Ba
    每份含有1克蛋白质,1克纤维和5克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯切碎的生的或煮熟的甜椒。gydF4y2Ba


淀粉类蔬菜gydF4y2Ba
(主要是地下)gydF4y2Ba

有机生蔬菜的排列gydF4y2Ba 淀粉类蔬菜,包括胡萝卜和甜菜等根类蔬菜,主要生长在地下,蛋白质含量较低。gydF4y2Ba冬南瓜属于这一类,尽管它生长在地上。gydF4y2Ba

这些蔬菜脂肪含量低,含有许多与非淀粉类蔬菜相同的维生素和矿物质。有些还含有较高的纤维,如胡萝卜和红薯。然而,它们的蛋白质含量通常比非淀粉类蔬菜低,因为它们的碳水化合物含量更高。gydF4y2Ba

如果你想减肥或控制血糖,你最好只吃少量的淀粉类蔬菜,作为低碳水化合物饮食的一部分,主要吃非淀粉类蔬菜。gydF4y2Ba9gydF4y2Ba

以下是每3.5盎司(100克)蔬菜中蛋白质、纤维和净碳水化合物的百分比和克数。gydF4y2Ba

  • 甜菜(甜菜根)gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba17%gydF4y2Ba
    每份含有1.7克蛋白质,2克纤维和8克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2个中等熟的甜菜或1杯切碎的熟甜菜。gydF4y2Ba
  • 芜菁甘蓝gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba14%gydF4y2Ba
    每份含有0.9克蛋白质,1.8克纤维和6克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是1/2杯煮熟的芜菁甘蓝泥。gydF4y2Ba
  • 笋瓜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba13%gydF4y2Ba(平均)gydF4y2Ba
    每份含有1克蛋白质,3克纤维和6克净碳水化合物gydF4y2Ba10gydF4y2Ba一份大约是1/2杯切碎的煮熟的南瓜。gydF4y2Ba
  • 胡萝卜gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba12%gydF4y2Ba
    每份含有1克蛋白质,2.8克纤维和7克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯切片煮熟的胡萝卜(或1杯磨碎的生胡萝卜)。gydF4y2Ba
  • 洋葱gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba11%gydF4y2Ba
    每份含有1克蛋白质,1.5克纤维和8克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份是大约1/2杯切碎的煮熟洋葱(或2/3杯切碎的生洋葱)。gydF4y2Ba
  • 红薯gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba10%gydF4y2Ba
    每份含有2克蛋白质,3.5克纤维和17克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是半杯煮熟的土豆泥。gydF4y2Ba
  • 土豆gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba10%gydF4y2Ba
    每份含有2克蛋白质,2克纤维和19克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是半个中等大小的土豆,2/3杯土豆丁,或1/2杯土豆泥。gydF4y2Ba
  • 欧洲防风草gydF4y2Ba
    蛋白质百分比:gydF4y2Ba9%gydF4y2Ba
    每份含有1.3克蛋白质,4克纤维和13克净碳水化合物gydF4y2Ba
    一份大约是2/3杯切片煮熟的欧洲防风草。gydF4y2Ba


蔬菜配菜食谱gydF4y2Ba

高蛋白蔬菜搭配一点黄油、油或奶油酱会让它们尝起来美味。来看看我们最受欢迎的蔬菜配菜吧:gydF4y2Ba

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