间歇性禁食的完整指南

间歇性禁食已经成为一种最受欢迎这可能是最简单的减肥和健康的方法。新利18luck返利对一些人来说,禁食听起来可能很可怕,很不舒服,但其实不必如此。在本指南中,你将了解到所有你需要知道的开始一个成功的间歇性禁食程序。

免责声明:本指南仅供一般参考,不构成个人医疗建议。禁食并不适合所有人。请参阅我们的章节了解更多。
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什么是间歇性禁食?

间歇性禁食,通常缩写为IF,是指你自愿不吃东西的一段时间。从本质上讲,它不是一种饮食,因为它没有具体规定吃什么;它只规定什么时候吃。

如果你也注意你吃的食物种类,你可能更有可能获得更好的健康益处,但一些涉及if的研究,不控制人们的饮食,仍然显示出有意义的改善。

一项非随机试验显示,只要每天禁食14小时,参与者的基本饮食没有改变,体重减轻、血新利18luck返利糖和血脂就会改善。然而,这并不意味着人们可以在进食窗口期想吃什么就吃什么。许多临床医生认为,他们的病人在进食时间歇性禁食更成功低碳水化合物高蛋白质但目前还没有足够的证据表明一种特定类型的饮食与IF搭配比另一种更好。

虽然关于IF的讨论是最近才开始的,但这种做法并不新鲜。宗教文化已经实行了几个世纪。虽然很难获得准确的数据,但很可能是狩猎采集社会和所谓的蓝色区域的居民已经将他们的进餐频率调整为每天一顿或两顿,没有零食。现在,轮到我们来理解了。

因为IF的定义往往取决于你咨询的来源,这有助于澄清我们所说的“间歇性禁食”是什么意思。

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在饮食18新利医生,我们将间歇性禁食作为一个总括术语,包括以下内容:

Time-restricted吃我们将其定义为24小时以内的任何禁食

短期禁食我们将其定义为禁食24至36小时

隔日禁食,我们把它定义为一天吃,第二天禁食

长期禁食我们将其定义为任何超过36小时的禁食

本指南将重点介绍限时饮食和短期禁食。关于长期禁食,请参阅我们的指南关于隔日禁食,请参阅我们的完整指南


如何开始

间歇性禁食并不难。事实上,这一点都不难!

你所要做的就是在两餐之间留出更多的时间。这可以很简单,比如晚上7点停止吃晚饭,早上7点之前不吃任何东西。那是12小时的禁食。虽然12小时的禁食还没有在实验试验中进行过研究,但从逻辑上讲,它似乎是限时进食的第一个起点——停止饭后零食。

最常见的禁食或限时饮食法如下:

  • 16:8.这意味着禁食16小时,进食8小时。例如,晚上7点吃完晚餐,第二天11点吃第一顿饭。还有许多其他的变体,如14:10,18:6和20:4。
  • OMAD:这代表“一日一餐”。听起来,这只是意味着一整天只吃一顿饭,不吃零食。您可以在我们的专用指南中了解更多关于OMAD的信息,你需要知道的关于OMAD
  • 隔日禁食(ADF)周一晚上7点吃完晚餐,周二全天不吃任何东西,周三早餐或午餐是你的第一餐。这是隔日禁食。阅读更多关于ADF的信息在这里
  • 5:2.在虚弱和快速的时候有五天正常饮食,或者一周有两天吃非常低热量的食物(大约500卡路里)。这两天不必是连续的。

当开始创业时,我们建议从小处开始,逐步积累。这可能意味着从每周三天14:10的作息模式开始。当这变得更容易时,你可以试着增加禁食时间和/或每周禁食的天数。

记住,禁食在这个意义上意味着没有食物;这并不意味着不喝酒。保持充足的水分是间歇禁食成功的重要组成部分。最好的饮料是不含卡路里和甜味剂的,即无水或气泡水,以及不含任何添加剂的茶或咖啡。


间歇性禁食有什么作用?

间歇性禁食的主要好处是新利18luck返利和改善代谢健康,包括更好地控制血糖2型糖尿病

有不同的机制来解释间歇性禁食的成功。

首先,不吃饭和不吃零食自然会减少一天中摄入的卡路里。这就是为什么尝试很重要在进食时间多吃点,“弥补”错过的一餐。这将否定禁食的主要好处之一!

IF成功的第二个潜在原因是它能够降低胰岛素水平。研究表明,禁食往往会降低胰岛素水平,尽管目前还不清楚低胰岛素水平在多大程度上可以直接解释更好的减肥效果。新利18luck返利

然而,伊桑·韦斯博士及其同事在2020年的一项研究中提出了一些质疑,即在没有任何其他饮食改变的情况下,16小时的短暂禁食是否能改善减肥和代谢健康。新利18luck返利该研究的作者得出结论,在减肥方面,限制时间进食并不比全天进食更好。新利18luck返利

我们写过这个研究他指出,禁食组并没有减少热量摄入,这与其他研究相左,这些研究表明,禁食的好处至少有一部分来自于热量摄入的减少。

熟悉间歇性禁食的临床医生经常报告说,人们对禁食的反应可能不同——有些人可能会自然地限制自己的卡路里,而另一些人可能会感到越来越饿,每天的卡路里也会增加。知道间歇性禁食是否会增加你的饥饿感或渴望可能是预测禁食成功的一个重要考虑因素。

间歇性禁食的另一个令人兴奋的好处是它对长寿的潜在贡献。虽然这种性质的人类研究是有限的,而且很难做到,但动物模型表明,间歇性禁食可以引发自噬,这是一个细胞回收和处理老化和潜在患病细胞的术语;这最终可能会延长寿命。限时进食会导致长寿吗?我们几乎没有足够的数据来得出任何结论。

但是,即使缺乏关于寿命的人类数据,IF的其他好处及其易于使用可能值得一试。

你可以阅读更多关于许多令人印象深刻和鼓舞人心的成功的故事来自那些通过间歇性禁食显著改善健康状况的人。


如何成功地进行间歇性禁食

由于它节省时间和金钱,许多人都没有问题开始IF。然而,另一些人可能会觉得很难开始,尤其是当他们习惯了每天吃三顿饭和零食的时候。这里有一些成功的秘诀:

  • 选择正确的时间表开始。你可能有一种开始三天或五天禁食的冲动,但我们建议先从你觉得最舒服的时间(14:10,16:8等)开始限时进食。然后,如果你发现成功了,可以考虑逐渐增加禁食时间。超过36小时的禁食一般应在有经验的卫生保健提供者的监督下进行。
  • 保持水分。禁食意味着不吃东西。这并不意味着不喝酒。水合作用不仅有助于减轻许多副作用,而且还能让你模仿进食,在胃里放点东西。这可以帮助身体和心理上更好地确保禁食成功。
    你怎么知道你的水分充足?你应该每天至少排尿四次,你的尿液应该是透明的,而不是黄色的。
  • 在平常的正餐和零食时间分散注意力,让自己有事做。如果我们诚实地面对自己,大多数零食并不是为了避免营养不良。这是一种习惯,或者是一种干扰。解决方法之一就是用其他事情分散注意力!去散散步,读一本书,玩个游戏,做个填字游戏,或者其他。只要做一些事情,让你摆脱吃零食的习惯,让你不反射性地思考它。
  • 确保你的三餐都是富含蛋白质的营养丰富的食物。研究表明,生酮饮食和高蛋白饮食有助于饱腹感。这可能就是为什么许多低碳水化合物临床医生发现遵循这些饮食的人在禁食方面更成功的原因。

    阅读更多关于我们所说的充足的蛋白质在我们的循证指南中
  • 明白,饥饿来来去去是一种自然的感觉。我们似乎被训练得害怕饥饿,不惜一切代价避免饥饿。但饥饿是一种自然的感觉,我们可以学会承认,然后忽视。你可能会发现它很快就会消失,就像它来的一样快。

通过遵循这些禁食技巧,你将为自己的成功做好准备,更有可能将间歇性禁食作为你日常生活的一部分。

您还可以了解更多关于潜力的信息间歇性禁食的副作用在我们的循证指南中。

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禁食注意事项和谁不应该禁食

大多数人都可以安全、成功地将禁食纳入日常生活,而且几乎没有副作用。然而,有一些特定的人应该避免禁食,或者至少在有经验的临床医生的仔细指导下这样做。

  • 怀孕和哺乳两者都会显著增加母亲的能量需求。禁食可能会剥夺她和她的宝宝必需的卡路里和营养。
  • 想要怀孕的女人可能会发现禁食会扰乱她们的月经周期,降低她们的生育能力。然而,多囊症导致不孕的女性可能会发现低碳水化合物饮食和限时饮食的好处。这应由有经验的临床医生进行监测。
  • 孩子们由于它们的快速增长,对能源的需求更高。禁食通常是不合适或不安全的。
  • 任何体重不足或营养不良的人也应避免禁食。
  • 任何有厌食症或暴食症等饮食失调史的人应该避免禁食,因为它可能引发饮食失调倾向。此外,厌食症或贪食症的历史可能会改变体重过轻或营养不良的看法,潜在地将个人置于禁食的风险之中。
  • 任何服用降低血糖药物的人-如胰岛素,磺脲类药物和其他-只能在有经验的临床医生的指导下禁食。你可以提供给你的临床医生本资料这为如何在禁食时最好地管理这些药物提供了指导。然而,你不应该自己尝试这样做,因为有很大的危险,可能危及生命的低血糖水平。

常见问题解答

我禁食的时候也会失去肌肉吗?

大多数关于禁食和肌肉损失的数据来自于观察禁食几天到几周的研究。在我们的在我们的循证指南中我们检查了关于IF的最相关的科学研究,得出的结论是,IF不太可能出现明显的肌肉损失,特别是如果摄入足够的蛋白质并进行抗阻训练。

我禁食的时候可以锻炼吗?

是的!你当然可以。事实上,禁食时锻炼是消耗糖原储存和利用脂肪储存能量的好方法。然而,尚不清楚禁食运动是否会导致更大的体重或脂肪量减少。

虽然高强度运动或长时间运动对不适应脂肪的人来说可能具有挑战性,但大多数人在禁食时进行中等强度的运动和阻力训练完全没有问题。

早餐不是一天中最重要的一餐吗?

不!虽然这是我们几十年来一直听到的信息,但没有科学支持这一说法。事实上,科学研究表明恰恰相反——没有必要吃早餐。不吃早餐可以让你的身体有更多的时间燃烧脂肪来获取能量。因为早上饥饿感最低,所以不吃早餐,在一天的晚些时候吃早餐可能是最容易的。

小孩和老人能禁食吗?

正如我们在预防措施部分提到的,考虑到孩子们对成长的能量需求,他们不应该禁食。另一方面,老年人对禁食没有具体的禁忌症,只要他们没有潜在的疾病,可能会阻止他们这样做。


总结

总之,间歇性禁食或限时进食可能是改善代谢健康和减肥的最简单方法。它节省时间,节省金钱,无论你喜欢什么样的饮食模式,你都可以成功。

关键是要以一种可持续的、适合你生活方式的方式去做。试试吧!


  1. 这些结果在所有研究中并不一致,我们将在本指南的后面详细说明。

  2. 细胞代谢2020:对代谢综合征患者来说,10小时的限时进食可以减少体重、血压和致动脉粥样硬化的脂质[非随机研究,证据薄弱]

  3. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

    目前,文献中缺乏比较不同基线饮食的间歇性禁食或限时饮食研究,所以目前我们必须依赖临床经验。

  4. 营养杂志2010:宗教斋戒对人类健康的影响[文章概述;没有分等级的)

  5. 很难找到高质量的数据来证明这种说法,但下面的参考文献表明情况可能是这样的。

    欧洲临床营养学杂志2002:狩猎-采集饮食的矛盾本质:以肉类为基础,但不会引起动脉粥样硬化[评论文章,未评分]

    2003年BMC公共卫生:希腊东正教禁食对血脂和肥胖的影响[观察性研究;薄弱的证据)

    美国自然科学院程序2014:进餐频率和时间对健康和疾病的影响[文章概述;没有分等级的)

  6. 这些是我们在饮食医生中使用的定义。18新利到目前为止,还没有普遍接受的限时饮食和短期或长期禁食的定义。

  7. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  8. 许多关于间歇性禁食和减肥的研究都调查了在有限的时间内将卡路里限制在非常低的水平,比如每周一天或几天(例如,每天新利18luck返利500卡路里)。真正的禁食意味着在一段时间内将卡路里限制在接近零的水平,所以它可能更有效,也可能不更有效。

    2018年JBI系统评审和执行报告数据库:间歇性禁食干预治疗成人超重和肥胖:一项系统综述和荟萃分析(强有力的证据)

    2017年肥胖评论:短期间歇性能量限制干预体重管理:系统回顾和元分析(强有力的证据)

    肥胖(银泉)2016:一项随机试验研究比较了肥胖成年人的零卡路里隔日禁食和每日卡路里限制(温和的证据)

    美国临床营养学杂志2015:间歇性禁食对健康的影响:刺激还是危害?系统回顾[随机对照试验和观察性研究的系统综述;温和的证据)

    间歇性禁食与2型糖尿病:

    2018年JAMA网络公开赛:间歇性能量限制饮食与持续能量限制饮食对2型糖尿病患者血糖控制的影响:一项随机非劣效性试验(温和的证据)

    糖尿病研究与临床实践2016:间歇性能量限制与持续能量限制对2型糖尿病患者血糖控制的影响务实的试点(温和的证据)

    BMJ病例报告2018:间歇性禁食对2型糖尿病患者的治疗应用,作为胰岛素的替代品[病例报告,证据非常薄弱]

  9. 除了负责控制血糖水平外,较高的胰岛素水平也会促进脂肪的储存。

  10. 以下研究表明,间歇性禁食会降低胰岛素水平,其中一些研究还表明,脂肪质量的减少有所改善。虽然这并不能证明因果关系,但它使机械假说显得合理。需要进一步的研究来确定因果关系。

    2011年国际肥胖杂志:间歇性或持续的能量限制对体重减轻和代谢疾病风险标志物的影响:一项年轻超重女性的随机试验新利18luck返利(温和的证据)

    接下来的研究是对4项随机对照试验的系统回顾,采用GRADE系统来挑选可用的最高质量的证据。

    Cureus 2018:间歇性禁食:健康生活方式的选择[随机试验系统综述;强有力的证据)

    接下来的研究显示,胰岛素分泌的时间与短期禁食相似,但幅度要低得多,因此,有规律饮食的人群的整体胰岛素水平持续较高。

    2002年糖尿病:禁食对健康人生理脉动胰岛素释放的影响[非随机研究,证据薄弱]

    接下来的研究表明禁食可以改善HOMA-IR,这是一种胰岛素敏感性的测量方法。

    2019年临床医学杂志:间歇性禁食对降低体重指数和葡萄糖代谢的有效性:系统综述和荟萃分析[随机试验系统综述;强有力的证据)

  11. 2020年美国医学会内科杂志:限时进食对超重和肥胖女性和男性体重减轻和其他代谢参数的影响新利18luck返利[随机试验;温和的证据)

  12. 正如我们之前提到的,这项非随机研究报告了14小时禁食对代谢健康的显著益处,即使没有任何关于吃什么或吃多少的建议。一种解释是,受试者吃得比平时更好,只是因为他们被作为一项研究的一部分进行监测——有时被称为“霍桑效应”。

  13. 这是基于熟悉间歇性禁食的从业者的一贯临床经验。(弱证据)

  14. 2016年老龄化研究评论:间歇性禁食对健康和疾病过程的影响(概述文章)

    细胞代谢2014:禁食:分子机制及临床应用(概述文章)

    NEJM 2019:间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响[文章概述;没有分等级的)

    其他潜在机制包括对mTOR的影响

    2020年营养:模式生物中热量限制和间歇性禁食的寿命调节机制[文章概述;没有分等级的)

  15. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  16. 2015年肥胖评论:生酮饮食真的能抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    欧洲临床营养学杂志2013:减肥后的酮症和调节食欲的营养物质和激素新利18luck返利[由于研究;薄弱的证据)

    事实上,几项研究表明,当人们大幅减少碳水化合物的摄入,但允许他们摄入尽可能多的蛋白质和脂肪时,他们最终会自动吃得更少,因为他们不再那么饿了。

    内科医学年鉴2014:低碳水化合物和低脂肪饮食的影响;随机试验(温和的证据)

    内科医学年鉴2005:低碳水化合物饮食对肥胖2型糖尿病患者食欲、血糖水平和胰岛素抵抗的影响(非随机试验;薄弱的证据)

    《营养与代谢》2005:治疗2型糖尿病的低碳水化合物、生酮饮食[由于试验;薄弱的证据)

  17. 国际普通医学杂志2013:饥饿感是可以教的:对饥饿感的认知可以调节饮食,改善能量平衡[文章概述;没有分等级的)

  18. 这是基于熟悉间歇性禁食的从业者的一贯临床经验。(弱证据)

  19. 在较短的研究中,大多数数据表明肌肉流失不是问题。在2016年的一项随机对照试验中,肥胖成年人被分配要么每隔一天禁食,要么每天吃限制卡路里的饮食,持续八周。在32周的随访后,间歇性禁食组的人与限制卡路里组的人相比,代谢率放缓更小,身体成分改善更大:

    肥胖(银泉)2016:一项随机试验研究比较了肥胖成年人的零卡路里隔日禁食和每日卡路里限制(温和的证据)

    间歇性禁食的其他研究表明,对代谢率和/或身体成分有有益的影响:

    美国临床营养学杂志2007:一项在健康、正常体重的中年人中减少用餐频率而不限制热量的对照试验(温和的证据)

    美国临床营养学杂志2000:短期饥饿的静息能量消耗增加是血清去甲肾上腺素增加的结果(弱证据)

    美国临床营养学杂志2005:非肥胖受试者隔日禁食:对体重、身体成分和能量代谢的影响(弱证据)

  20. 国际科学与运动营养杂志2014:禁食与非禁食有氧运动相关的身体成分变化[随机试验;温和的证据)

  21. 斯堪的纳维亚医学与体育科学杂志2018:空腹运动与进食状态运动对运动表现和运动后代谢的影响:系统综述和荟萃分析[随机和非随机研究的元分析;温和的证据)

  22. “脂肪适应”一词指的是有效地从脂肪而不是葡萄糖中产生能量的能力。

  23. 早餐对健康或控制体重很重要的旧观点主要是基于观察性研究,这是一种众所周知的薄弱证据。

    经过测试,这个想法似乎站不住脚,至少在减肥方面是这样。新利18luck返利最近一项随机临床试验的元分析发现,不吃早餐的人比每天吃早餐的人吃得更少,体重减轻得更多:

    2019年英国医学杂志:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    甚至观察数据也不一致,例如,下面的研究发现:“与吃早餐相比,不吃早餐与更好的健康相关的生活质量和更低的感知压力显著相关。”

    国际环境研究与公共卫生杂志2018:吃还是不吃早餐?早餐质量对西班牙青少年健康相关的生活质量、压力和抑郁的重要作用[观察性研究;薄弱的证据)

  24. 肥胖(银泉)2013:人体内部的生物钟会增加晚上的饥饿感和食欲,与食物摄入和其他行为无关(非随机研究;薄弱的证据)

关于间歇性禁食的完整指南——证据

本指南是由Bret Scher博士,医学博士最后更新时间为2022年11月16日。医学检查是由迈克尔·塔伯博士

该指南包含科学参考资料。你可以在文本的注释中找到这些,并点击链接阅读同行评审的科学论文。在适当的时候,我们包含了证据强度的分级,并链接到我们的政策。我们以证据为基础的指南每年至少更新一次,以反映和参考有关该主题的最新科学。

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