低碳水化合物饮食如何减肥

你准备好一边减肥,一边吃着美味、营养丰富、能让你饱足数小时的食物了吗?

在一个单独的指南中,我们涵盖了关于为什么低碳水化合物饮食可以帮助你减肥.在这里,你将学习如何遵循健康的低碳水化合物生活方式新利18luck返利

继续阅读,了解促进健康减肥的最佳(和最差)食物,以及如何更有效地制定膳食计划的建议。新利18luck返利在本指南中,我们还将解释为什么低碳水化合物饮食还不能达到你想要的效果!

免责声明:如果你选择治疗糖尿病的药物高血压在开始低碳水化合物饮食之前,一定要和你的医生谈谈,因为他们可能需要调整。完整的免责声明


1.开始低碳水化合物减肥饮食新利18luck返利

第一步:你应该吃什么?

减肥食品新利18luck返利

许多减肥的最佳食物碳水化合物含量很低,营养丰富,饱腹感新利18luck返利强,例如:

  • 鸡蛋1
  • 海鲜
  • 2
  • 奶酪3.
  • 非淀粉蔬菜

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一些(但不是全部)研究表明,坚持以这些食物为基础的低碳水化合物饮食比低脂饮食能更好地减肥。新利18luck返利4

我能吃多少碳水化合物?

减肥要避免的食物新利18luck返利

你可能已经知道在低碳水化合物减肥饮食中应该远离哪些食物。新利18luck返利它们中的许多都是你在任何饮食中都会限制的食物,比如:

  • 蛋糕、饼干、冰淇淋和其他甜点
  • 煎饼和华夫饼
  • 薯条和薯条
  • 苏打水和其他甜饮料,包括果汁
但也有一些食物可能会让你大吃一惊,比如:

并不是说这些食物对你“有害”或“有害”,但它们确实会分解成糖,提高你的胰岛素水平,可能会让你更难减肥。5

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膳食计划小贴士

低碳水化合物饮食计划真的很简单:

  1. 先来一份丰盛的蛋白质(肉、鱼、蛋、奶酪或豆腐)。至少摄入4盎司(113克),相当于一副纸牌的大小。6
  2. 尽可能多地添加非淀粉蔬菜随你便。
  3. 包括一汤匙或更多脂肪(如黄油或橄榄油)用于烹饪。脂肪会让这些低碳水化合物的蔬菜吃起来很美味,所以加些调味品,淋点或蘸一下——足够让你感到满足。
  4. 用盐、香草和香料调味。
  5. 包括一杯水或其他低碳水化合物饮料
用蔬菜代替面包、意大利面和米饭是一种买一送一的优惠。它不仅能减少食物中的碳水化合物含量,还能提高营养价值:

  • 用生菜代替面包三明治而且汉堡
  • 花椰菜切丝,下油煎成菜花“大米”用于低碳水化合物的玉米煎饼碗或作为肉或鱼的配菜。
  • 把西葫芦切成螺旋形做面条,也就是“zoodles。”Sauté在黄油和大蒜里,然后撒上鸡肉或你喜欢的蛋白质。
  • 将花椰菜煮软,然后与黄油、奶油和盐混合制成捣碎的“faux-tatoes”作为火鸡或其他蛋白质的配菜,以及极佳的肉汁运输工具。
你还在寻找更多低碳水化合物饮食的方法来帮助你减肥吗?下面是我们的食谱和14天饮食计划:


2.为什么你不能用低碳水化合物减肥

尽管出发点是好的,但无论是新手还是有经验的低碳水化合物饮食者,有时都会做一些会减缓减肥速度的事情。新利18luck返利其中包括吃太多坚果,摄入大量乳制品,或者只是吃得太频繁。7

以下是低碳水化合物减肥中需要避免的常见错误:新利18luck返利

  • 肥胖恐惧症:许多人发现,当他们开始低碳水化合物饮食时,很难允许自己吃脂肪。这是完全可以理解的,因为我们都听说过脂肪对健康有害,吃脂肪会让我们变胖。
    然而,天然的、未经加工的食物中的脂肪似乎并不是不健康的。8记住不要吃得太多,因为高脂肪食物中的卡路里会很快增加。
    成功的低碳水化合物饮食,你应该摆脱对脂肪的恐惧。你不需要在食物上加一大堆黄油或倒油,但在烹饪过程中或之后加入一汤匙或更多的油是可以的。下面是我们列出的吃更多脂肪的十大方法
  • 吃太多坚果:是的,坚果健康、美味,碳水化合物含量一般也很低,但坚果也是最容易摄入过量的食物之一。你走神了一秒钟,一整碗澳洲坚果就不见了!根据对几项试验的大量回顾,超重的人在吃坚果时似乎摄入了更多的卡路里。9
  • 吃太多乳制品:像坚果一样,乳制品美味、营养丰富,但很容易被过量食用。在严格的低碳水化合物饮食中避免牛奶,因为它含有乳糖(牛奶糖)。然而,即使是全脂、低碳水化合物的乳制品,如奶酪和酸奶,在某些情况下也可能会影响减肥。新利18luck返利10
    另一种选择是吃你最喜欢的低脂高蛋白乳制品,如低脂松软干酪或希腊酸奶。

    黄油通常不是低碳水化合物饮食的问题,只要你不过量,添加足够的味道和烹饪目的。

  • 吃得太多:虽然低碳水化合物的食物通常会让人有几个小时的饱腹感,但我们很多人都有经常吃零食的习惯。但是一天只吃少量食物对减肥可能并不是很好。事实上,一天只吃两到三次可能是你最好的选择。11
    同样重要的是:试着只在你饿的时候吃东西,一旦你觉得饱了就停止吃。

    在我们的指南中阅读更多间歇性禁食而且限时进食。

  • 沉溺于低碳水化合物食物:无糖冰淇淋、酮糖和低碳水化合物烘焙食品可能很诱人,但就像它们的高碳水化合物同类产品一样,它们会阻碍减肥。新利18luck返利12最严重的罪犯是谁?包装好的“低碳水化合物”或“生酮”棒,通常含有糖醇,可能会阻碍你的进步。13不过,即使是自制的低碳水化合物零食也应该尽量少吃,因为它们很容易过量摄入,并可能导致对碳水化合物的渴望。14
  • 喝太多含酮饮料:虽然白开水是你身体唯一需要的饮料,但咖啡、茶和某些饮料酒精饮料也可以在低碳水化合物饮食中享用。但记住,喝太多酒还是黄油咖啡可以减缓减肥。新利18luck返利15为了获得最好的效果,限制自己每天只喝一杯或一杯。


3.常见问题

低碳水化合物安全吗?

是的,低碳水化合物通常是一种安全健康的饮食方式。我们写过一篇文章,解决了人们对低碳水化合物饮食最常见的担忧:17个低碳水化合物和生酮争议

低碳水化合物饮食能多快减肥?

不幸的是,没有办法知道吃低碳水化合物能多快减肥,因为因人而异。有些人在第一个月减掉了10磅或更多,而另一些人——他们可能同样努力——在同一段时间内减掉了大约一半的重量。16

一般来说,你的体重越重,一开始你减掉的就越多。17然而,在最初的几周新利18luck返利后,每个人的减肥速度都会放缓,因为最初的减肥部分是水而不是脂肪。没关系,因为随身携带几磅额外的水也不是一件有趣的事情!

此外,研究表明,当研究期间碳水化合物摄入量逐渐增加时,减肥往新利18luck返利往会放缓,即使人们严格来说仍然吃低碳水化合物(每天大约100克)。18

什么是“生酮流感”?我该如何预防?

酮类流感或低碳水化合物流感发生在从高碳水化合物饮食过渡到非常低碳水化合物饮食时。典型症状包括:头痛、疲劳和难以集中注意力。19你可以通过遵循我们指南中的简单建议来预防或大大减轻酮类流感的症状,酮类流感,酮类药物的其他副作用,以及如何治疗。

我减肥后能吃更多碳水化合物吗?

也许吧,尽管你可能需要保持你的碳水化合物摄入量远低于你开始低碳水化合物之前的水平。20.

许多人发现他们吃20克左右的胡萝卜就能达到最好的减肥效果新利18luck返利净碳水化合物每天吃两倍或更多的食物就能保持新的体重。不过,有些人更喜欢在大多数时间保持在20克左右。21这是你在维护时可以尝试的东西。

您可以在上一节了解更多信息在我们的碳水化合物循环指南中测试您的碳水化合物耐受性



4.底线

科学是明确的,未来的方向也是明确的:低碳水化合物是一种安全有效的减肥方法。在这里,在饮食医生,你会有18新利很多公司一路走来。

虽然不是每个人都能在低碳水化合物的饮食中大幅或快速减肥,但这种饮食方式会让你成功新利18luck返利按照自己的节奏减肥一边享受美味,一边又不会饿肚子。

我们希望尽我们所能支持你的减肥之旅。新利18luck返利在这样做的过程中,我们创造了数百种低碳水化合物食谱,饮新利18娱乐场食计划,指南和其他有用的工具,只要你需要它们。

我们也有内容如何提高饱腹感这可能会帮助你调整低碳水化合物饮食,从而更成功地健康减肥。新利18luck返利

让我们以健康、可持续的方式低碳水化合物减肥吧!

/Franziska Spritzler,注册营养师

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低碳水化合物饮食如何减肥——有证据吗

本指南是由Franziska Spritzler,注册营养师最后更新于2022年8月12日。医学检查是由迈克尔·塔伯博士2021年6月2日和Bret Scher博士,医学博士2022年5月26日。

该指南包含科学参考资料。你可以在文本的注释中找到这些,并点击链接阅读同行评审的科学论文。在适当的时候,我们包含了证据强度的分级,并链接到我们的政策。我们以证据为基础的指南每年至少更新一次,以反映和参考有关该主题的最新科学。

我们所有的循证健康指南都是由该领域的专家医生撰写或审查的。为了保持公正,我们不做广告,不卖实体产品,也不从这个行业拿钱。我们完全由人民资助,通过可选的会员资格。饮食医生网站上的大部分信息都是永远免费的18新利。

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如果您发现本指南有任何错误,请发邮件给我andreas@dietdoctor.com

  1. 鸡蛋富含蛋白质和维生素。虽然它们的胆固醇含量很高,但对大多数人来说,吃它们似乎不会提高太多胆固醇水平不会增加患心血管疾病的风险

    事实上,吃鸡蛋可以通过提高高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的比例来降低心血管风险:

    2006年《临床营养与代谢护理现状》:鸡蛋提供的膳食胆固醇和健康人群的血浆脂蛋白[文章概述;没有分等级的)

    虽然我们Diet Doct18新利or相信鸡蛋是健康的,但基于弱观测数据的相互矛盾的研究仍在继续发表,这些研究受到众多混杂因素的影响,很难得出明确的结论。

    例如,最近对观察性研究的荟萃分析发现,每天吃超过1个鸡蛋对整体心血管疾病的风险没有影响,同时还发现每天吃超过1个鸡蛋会降低冠状动脉疾病的风险:

    美国医学杂志2021:食用鸡蛋与心血管结局风险之间的关系:系统回顾和荟萃分析[HR低于2的营养流行病学研究的荟萃分析,证据非常薄弱]

    虽然这项最近的观察性研究发现,高鸡蛋和胆固醇摄入量与高全因、心血管和癌症死亡率相关:

    公共科学图书馆·医学2021:鸡蛋和胆固醇的消耗与美国心血管和其他原因的死亡率:一项基于人群的队列研究[营养流行病学研究,HR低于2,证据非常薄弱]

    有兴趣了解更多吗?查看我们的鸡蛋的详细指南。

  2. 肉类是蛋白质和其他营养物质的高质量来源,而这些营养物质被不公平地妖魔化,因为它们会直接增加心脏病、癌症和其他疾病的风险。然而,这是基于相当薄弱的科学证据,不能充分支持这些说法:红肉指南:它健康吗?

  3. 奶酪,黄油,奶油和其他富含饱和脂肪可以在低碳水化合物饮食中享用。尽管许多专家仍存在分歧,但几项对临床试验的大型系统综述发现,没有证据表明饱和脂肪会增加心脏病、早死或其他健康问题的风险:

    营养杂志2017:以n-6多不饱和脂肪为主替代饱和脂肪对冠心病的影响随机对照试验的元分析(强有力的证据)

    在我们的饱和脂肪指南。

  4. PLoS One 2016:超重和肥胖成人的饮食干预:低碳水化合物和低脂肪饮食的比较。一个荟萃分析(强有力的证据)

    2016年肥胖评论:低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的元分析(强有力的证据)

  5. 2004年糖尿病护理:膳食碳水化合物(数量和类型)在预防和管理糖尿病中的作用[文章概述;没有分等级的)

  6. 蛋白质能让你有饱腹感和满足感:

    生理与行为2008:蛋白质诱导的饱腹感:不同蛋白质的作用与机制[文章概述;没有分等级的)

    看到我们的讲义学习如何根据参考体重确定每日蛋白质目标

  7. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  8. 尽管这个问题仍然存在一定的争议,但最近几项对随机对照试验和大型观察性研究的系统综述都未能显示食用饱和脂肪与增加心脏病风险之间的联系:

    2016年敞开心扉:来自随机对照试验的证据并不支持当前的膳食脂肪指南:一项系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    营养杂志2017:以n-6多不饱和脂肪取代饱和脂肪对冠心病的影响:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    了解更多:
    饱和脂肪的使用指南

  9. 2018年食品科学与营养评论:坚果对能量摄入、饥饿感和饱腹感的影响;随机临床试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  10. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  11. 在减肥和代谢健康方面,少吃可能更有益:新利18luck返利

    Diabetalogia 2014:一项随机交叉研究表明,对于2型糖尿病患者来说,每天吃两顿大餐(早餐和午餐)比六顿小餐更有效(温和的证据)

    PloS One 2012:饮食频率对健康男性精瘦的代谢特征和底物分配的影响[随机试验;温和的证据)

  12. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  13. 麦芽糖醇是低碳水化合物巧克力和巧克力棒中最常见的糖醇之一,它会被你的身体部分吸收,并能提高你的血糖和胰岛素水平:

    2003年营养研究评论:多元醇作为糖替代品的健康潜力,重点是低血糖特性[文章概述;没有分等级的)

  14. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  15. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  16. 作为个体差异较大的一个例子,以下是我们两周酮挑战的自我报告结果:

    吃低碳水化合物能减轻多少体重?

  17. 这主要是基于临床经验。(弱证据)

  18. 美国医学协会杂志2007:比较Atkins、Zone、Ornish和LEARN饮食对超重绝经前妇女体重变化和相关危险因素的影响。A到Z减肥研究:随机试新利18luck返利验(温和的证据)

    新英格兰医学杂志2008:新利18luck返利用低碳水化合物、地中海式或低脂饮食减肥[随机试验;温和的证据)

  19. 营养X 2019:不同碳水化合物限制水平对健康成年人营养酮症情绪成就和碳水化合物戒断症状的影响:一项随机临床试验[随机试验;温和的证据)

  20. 根据临床经验,当人们重新吃高碳水化合物时,他们的体重往往会反弹(弱证据)

  21. 这主要是基于临床经验。(弱证据)