生酮和低碳水化合物乳制品:最好的和最坏的

富含乳脂的乳制品——它们是低碳水化合物饮食的好选择吗?在某些情况下，是的。

你看，在一个低碳水化合物或酮饮食上，并不是所有的乳制品都是一样的。更重要的是，对乳制品的反应因人而异。

在本指南中，我们将让你知道乳制品的潜在好处和坏处，并帮助你做出最佳的低碳水化合物选择。

关键外卖:

• 对不同乳制品的反应是个体的;一些人吃大量的牛奶会很好，而另一些人可能只吃少量或不吃乳制品会更好。
• 有很多有益酮的奶制品，比如奶酪、全脂希腊酸奶、奶油和黄油。
• 虽然你可以在低碳水化合物或生酮的生活方式中包括乳制品，但你可能想要考虑限制它来打破减肥停滞或改善痤疮或消化问题。

---

视觉引导

下图显示了不同乳制品所含碳水化合物的含量。这些数字是每100克(3.5盎司)每种食物，除非特别注明。¹²

---

什么是乳制品?

乳制品是由哺乳动物的乳汁制成的食品或饮料。在美国和欧洲，牛奶乳制品的消费量要比其他类型的乳制品普遍得多。然而，在一些文化中，山羊和绵羊乳制品也很受欢迎。

牛奶是一种相对有营养的食物，含有蛋白质、脂肪和脂肪碳水化合物：

• 蛋白质:牛奶中的两种主要蛋白质是酪蛋白和乳清。牛奶中大约80%的蛋白质是酪蛋白，其余的是乳清。^3.
• 脂肪:牛奶主要含有饱和脂肪酸脂肪．乳制品脂肪含有70%的饱和脂肪，25%的单不饱和脂肪，2.5%的多不饱和脂肪和2.5%的天然反式脂肪。⁴⁵
• 碳水化合物:乳糖(牛奶糖)是牛奶中的一种碳水化合物。在你的消化道中，它被分解成单糖半乳糖和葡萄糖。然后葡萄糖进入你的血液，提高血糖水平。⁶

由牛奶制成的乳制品包括奶油、奶酪、黄油和酸奶——它们的碳水化合物含量差别很大。

---

不同乳制品的碳水化合物含量

为什么有些类型的乳制品碳水化合物含量高，而另一些含量低?这取决于它们是如何加工的，以及加工后剩下多少乳糖。

一般来说，用细菌发酵的牛奶比未发酵的牛奶碳水化合物含量低。

下面的列表包含了每100克(3.5盎司)不同乳制品的净碳水化合物的数量，除非另有说明。⁷

例如，在制作奶酪时，牛奶会被细菌处理，使乳糖(糖)发酵成乳酸，从而去除大部分碳水化合物。此外，在加工过程中产生的液体乳清——含有蛋白质、水和乳糖——被排出，主要留下酪蛋白。⁸

类似地，在酸奶生产过程中，牛奶用不同菌株的细菌进行处理，这些细菌将大部分乳糖发酵成乳酸。然而，它比大多数奶酪含有更多的碳水化合物，因为保留了一些乳糖。⁹

酸奶中碳水化合物的含量主要受发酵时间的影响。发酵的时间越长，消耗的乳糖就越多，最终产品的碳水化合物就越少。

以下是一些最常见乳制品的碳水化合物含量:

最低碳水化合物:(每100克/3.5盎司0-3克)

• 黄油和酥油:黄油由乳脂制成，只含有微量的乳糖(糖)和乳清(蛋白质)。酥油它也被称为澄清黄油，去掉了所有的乳糖和乳清。每100克黄油只含有0.1克碳水化合物和0.1克蛋白质。所以，就像酥油一样，它基本上不含碳水化合物。
• Soft-ripened奶酪:天鹅绒布里干酪、卡门贝尔干酪和类似的软熟奶酪是所有奶酪中碳水化合物含量最低的，每100克只有0.5克碳水化合物。
• 硬(陈年)奶酪:口感丰富的硬奶酪，如切达干酪、瑞士干酪和波萝伏洛干酪含有很少的乳糖。它们对酮非常友好;大多数每100克提供大约1克碳水化合物，尽管有些可能含有多达3克。
• 半软的奶酪:质地介于硬奶酪和软奶酪之间的半软奶酪，如马苏里拉奶酪、蒙特利杰克奶酪和哈瓦蒂奶酪在美国很常见。它们比大多数硬奶酪含有更多的碳水化合物:每100克约2-3克。像戈尔根佐拉和斯蒂尔顿这样有纹理的蓝奶酪也属于这一类。
• 纯希腊酸奶:如果你是酸奶爱好者，纯希腊酸奶是目前为止你低碳水化合物或生酮饮食的最佳选择。它的碳水化合物更少，而且比其他酸奶更稠，因为在加工过程中有更多的液体乳清(含有乳糖)被过滤掉了。尽管不同品牌的酸奶碳水化合物含量略有不同，但希腊酸奶每100克(略少于1 / 2杯)含有约3克碳水化合物，每170克(3 / 4杯)容器含有5克碳水化合物。¹⁰
• 奶油:浓奶油是把牛奶上面的脂肪撇去制成的。虽然它的碳水化合物含量比牛奶低得多，但它并不是零碳水化合物食物。浓奶油每100克含有约3克碳水化合物(每汤匙约0.5克)。

中等碳水化合物:(每100克/3.5盎司4-7克)

• 羊乳酪和帕尔玛干酪:尽管羊奶酪和帕尔玛干酪的碳水化合物含量比其他一些奶酪略高，但它们仍然适合酮类或低碳水化合物饮食。两种都含有每100克(约1 / 3到1杯)约4克碳水化合物，或每盎司(30克)略多于1克碳水化合物。
• 淡奶油:与浓奶油类似，但脂肪含量较低，淡奶油每100克提供4克碳水化合物，或每汤匙0.5克。
• 酸奶油:在淡奶油中加入乳酸菌会产生令人愉快的挞味酸奶油。它还在不改变碳水化合物含量的情况下使最终产品变稠:每100克4克。
• 干酪:白软干酪是通过向牛奶中添加酸性细菌，使酪蛋白凝结并形成与乳清分离的凝乳而制成的。这些凝乳使白软干酪呈块状。每100克(大约1/2杯)含有4克碳水化合物。
• 对半:这款受欢迎的奶精含有50%的牛奶和50%的奶油。它每100克提供约5克碳水化合物，或每汤匙0.6克。
• 全脂纯酸奶:像希腊酸奶一样，全脂原味酸奶是由细菌制成的，细菌可以将牛奶中的大部分乳糖发酵成乳酸。因为它没有经过过滤，所以它比希腊酸奶保留了更多的碳水化合物:每100克约5克，或每170克(¾杯)容器9克。确切的碳水化合物含量因品牌而异。
• 酸乳酒:与酸奶的味道相似，开菲尔是一种由细菌和酵母混合发酵牛奶制成的浓稠饮料。碳水化合物含量在每100克4到7克之间变化，这取决于它的制作方式。
• 意大利乳清干酪:光滑、微甜的乳清干酪传统上是用生产硬奶酪时留下的液体乳清制成的。今天，它是用新鲜的全脂牛奶和醋制成的。全脂乳清干酪每100克(大约半杯)含有4到7克碳水化合物，尽管不同品牌的碳水化合物含量有所不同。低脂肪类型通常碳水化合物含量较高。
• 奶油芝士:虽然它的名字可能会让你认为它的碳水化合物含量极低，但实际上每100克奶油奶酪提供大约5-7克碳水化合物。它是通过在牛奶和奶油的混合物中加入乳酸菌，然后加热混合物，产生浓郁的奶油质地。如果摄入适量，它可以是酮类饮食的一个很好的选择。

最高碳水化合物(每杯12-25克以上碳水化合物)

• 牛奶:虽然脂肪含量不同，但所有类型的牛奶的碳水化合物含量是相同的:全脂牛奶、低脂牛奶和脱脂牛奶:每杯(250毫升)约12克。
• 脱脂乳:尽管它的名字叫脱脂牛奶，但实际上它的脂肪含量很低，碳水化合物含量很高。事实上，每杯牛奶和其他类型的牛奶一样含有12克碳水化合物。
• 加糖或水果味酸奶:毫不奇怪，加糖酸奶的碳水化合物含量非常高:每170克(3 / 4杯)容器含有20+克碳水化合物。
• 酸奶:那“清淡”或“清淡”酸奶呢?虽然它们的市场定位是注重健康的消费者，但许多淡型酸奶都含有添加糖。一定要阅读标签。一些品牌的“清淡”酸奶每170克(3 / 4杯)含有18克或更多的碳水化合物。

---

在生酮或低碳水化合物饮食中摄入乳制品有什么好处?

有很多理由将乳制品纳入低碳水化合物生活方式。

许多低碳水化合物的乳制品富含蛋白质

获得足够的蛋白质对健康很重要多吃蛋白质——包括乳制品蛋白质——能让你有饱腹感，还能稍微提高你的代谢率，让减肥更容易实现并保持下去。新利18luck返利¹¹此外，高蛋白和乳制品饮食有望在增加肌肉的同时帮助减少脂肪量。¹²

大多数硬奶酪和软奶酪都是蛋白质的好选择，每盎司(30克)含有6到8克蛋白质，或每100克含有18到25克蛋白质。

哪种奶酪蛋白质含量最高?这一荣誉属于帕尔马干酪，每100克奶酪中含有令人印象深刻的35克蛋白质。

希腊酸奶的蛋白质含量也相当高，许多品牌的酸奶每175克(3 / 4杯)就含有15到18克蛋白质。

奶制品提供重要的维生素和矿物质

奶酪和酸奶富含多种关键营养物质，包括维生素A、维生素K2、维生素B6和B12，以及锌。

乳制品被认为是钙的绝佳来源，尽管某些类型的乳制品比其他类型的乳制品含有更多的钙。通过乳制品摄入足够的钙已被证明可以降低骨折的风险。¹³

硬奶酪含钙最多，帕尔马干酪含钙约1000毫克，瑞士干酪和切达干酪紧随其后，每100克钙含量分别为720至790毫克。¹⁴

然而，所有类型的奶酪和酸奶仍然提供了相当数量的这种重要的矿物质。所以选择你喜欢吃的乳制品吧。你也可以从非乳制品中获得钙。¹⁵

乳制品消费与健康息息相关

在过去的几十年里，我们一直被建议限制黄油、奶油和奶酪的摄入量，因为它们含有大量的不饱和脂肪酸饱和脂肪这被认为会增加患心脏病的风险。

然而，根据迄今为止的大多数研究，这一建议似乎在很大程度上是没有根据的。¹⁶

事实上，高脂肪发酵乳制品，如奶酪和酸奶，似乎对心脏健康没有影响，甚至可能降低心脏病的风险。¹⁷

全脂乳制品还提供共轭亚油酸，这是一种天然存在的反式脂肪，早期研究表明可以改善心血管风险指标。¹⁸然而，还需要更多的研究来证实这种积极的联系。

最后，2017年对52项临床试验的系统回顾得出结论，食用乳制品可能有助于降低糖尿病和肥胖症等代谢性疾病患者的炎症标志物。¹⁹2020年的一项类似综述发现，乳制品对健康人群和代谢性疾病患者的炎症标志物有中性或有益的影响。^20.

奶制品既美味又饱腹

不可否认，许多乳制品都很美味，它们甚至可以帮助其他食物更好吃。例如，在蔬菜或瘦牛排上浇上黄油或奶油酱汁，可以使你的饭菜的适口性和味道有很大的不同。

作为Bret Scher博士他喜18新利欢说，“在我看来，任何不喜欢西兰花或菠菜的人，可能都没有把它们用黄油煮熟，并撒上真正的盐!”

除了美味，奶酪还能填饱肚子。一项随机对照试验(RCT)发现，奶酪比奶油或鲜奶油更能减少饥饿感，并引发“饱腹感激素”的释放。²¹

有趣的是，2017年对13项成人随机对照试验的系统综述发现，尽管所有类型的乳制品似乎都能增加饱腹感，减少饥饿感，但这并没有导致一天中晚些时候吃饭时摄入量的减少。²²然而，这些研究是在摄入高碳水化合物饮食的人群中进行的。

不幸的是，目前还没有研究对含乳制品的低碳水化合物饮食和不含乳制品的饮食进行测试。

---

在低碳水化合物或生酮饮食中吃乳制品有什么潜在的缺点?

一些乳制品可以提高胰岛素水平

到目前为止，在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种宏量营养素中，碳水化合物被证明是最能提高血糖水平的。²³当血糖升高时，它会触发胰腺释放胰岛素。

由于乳糖(牛奶中的糖)在消化过程中会分解成葡萄糖，食用高乳糖乳制品会提高血糖和胰岛素水平。

因此，如果你的目标包括保持低胰岛素水平，最好避免牛奶、风味酸奶和其他类型的高乳糖乳制品。

然而，即使是一些对酮友好的乳制品，如奶酪，也会在一定程度上提高胰岛素水平。在这种情况下，导致胰岛素升高的不是碳水化合物，而是蛋白质——或者更具体地说，是氨基酸。

为什么会发生这种情况?在消化过程中，蛋白质被分解成单独的氨基酸，被吸收到血液中。这会促使你的胰腺释放胰岛素，帮助氨基酸进入你的肌肉。

事实上，这种情况发生在所有蛋白质食物中，尽管在某种程度上比其他食物更严重。例如，硬奶酪比鸡蛋提高胰岛素，但比鱼和牛肉低。然而，这四种蛋白质食物对胰岛素的提高远远低于含碳水化合物的食物。²⁴

此外，乳制品中的乳清蛋白比酪蛋白吸收得更快。²⁵因此，食用含乳清的乳制品可能比不含乳清的发酵乳制品更快地提高血液胰岛素水平。²⁶

黄油和奶油怎么样?因为它们含有很少的蛋白质，所以对胰岛素水平几乎没有影响。

然而，有一件事要记住，在含蛋白质的饮食后，胰岛素的短暂小幅上升可能不会像长期胰岛素水平升高那样对健康产生负面影响。²⁷

乳制品可能会导致食欲大增

虽然乳制品通常被认为能填饱肚子，但有些人发现吃了它会想要吃更多。²⁸一块奶酪引出了另一块，然后又一块。对一些人来说，停止进食几乎是不可能的。

这并不是发生在每个人身上，甚至可能发生在大多数人身上。关于这一主题的高质量研究并不多。

不过，关于乳制品是否有成瘾倾向，仍存在一些争论。²⁹

虽然科学尚无定论，但临床经验表明，对一些人来说，乳制品可能会引发继续吃更多东西的欲望，有效地绕过饥饿的暗示。^30.

过多的乳制品会导致减肥停滞³¹

奶酪、奶油和全脂酸奶都很美味。不幸的是，如此美味的另一面是，它们很容易被过量食用。

是的，这些食物通常很适合低碳水化合物或生酮的生活方式。但是吃太多可能会导致减肥停滞无论是过多的卡路里，过多的碳水化合物，还是两者兼而有之。

一些低碳水化合物的临床医生建议他们的病人适量食用这些食物。例如，在他的“无糖无淀粉饮食”中，Eric Westman博士建议限制所有类型的奶油每天不超过2汤匙，所有类型的奶酪每天不超过4盎司(116克)。这仍然是相当可观的数额。

对于一些人来说，进一步限制乳制品，甚至完全不吃乳制品，如果减肥放缓或停滞，可能会有所帮助。新利18luck返利

乳制品可能会加重痤疮和其他皮肤问题

乳制品会导致或加重痤疮吗?对某些人来说，可能是这样。乳制品已被证明能提高胰岛素样生长因子1 (IGF-1)的水平，IGF-1是一种能增加皮脂分泌的激素，对痤疮起着重要作用。³²

针对儿童、青少年和年轻人的观察性研究表明，所有类型的乳制品，包括奶酪和酸奶，都可能对那些患有痤疮的人造成问题。³³

阅读我们完整的指南，生酮或低碳水化合物饮食能改善痤疮吗?

有些人可能对乳制品敏感

对某些人来说，乳制品可能会导致消化问题或其他症状。
最常见的乳制品相关问题是乳糖不耐症，这种情况发生在缺乏乳糖酶的人身上。

没有这种酶，乳糖就不能被正常消化和吸收。相反，它进入结肠，引起腹痛、腹胀、放屁、恶心和/或大便稀便。

乳糖不耐症很常见。据信，全球有三分之二的人受到影响。然而，这在欧洲血统的人身上就不那么常见了。³⁴

乳糖不耐症患者通常可以耐受低乳糖乳制品，如奶酪或酸奶，几乎没有问题，尽管有些人可能对这些食物中少量的乳糖敏感。

有时人们会对牛奶中的一种或多种蛋白质过敏。虽然牛奶过敏在儿童中很常见，但真正的牛奶过敏在成人中很少见。³⁵那些对牛奶过敏的人在食用牛奶后会出现荨麻疹、消化不良、呕吐甚至过敏反应等症状。

有证据表明，某些人可能对A1 β酪蛋白敏感，这是牛奶中最常见的蛋白质类型，会导致类似乳糖不耐受的消化症状。³⁶

绵羊和山羊乳制品，以及产A2 β酪蛋白牛奶的奶牛乳制品，对A1 β酪蛋白敏感的人可能更容易消化。然而，这一课题需要进一步研究。

---

---

你应该吃生酮类还是低碳水化合物的乳制品?

和许多食物一样，人们对乳制品的反应也是因人而异的。

大多数人可以在生酮饮食中加入奶酪、黄油、希腊酸奶和其他低碳水化合物乳制品，没有任何问题。还有各种各样的含酮友好的乳制品可供品尝和享受。

如果你对牛奶过敏，这在成年人中很少见，你显然应该避免乳制品。

如果你有乳糖不耐症，你可以吃少量的奶酪、黄油和其他低乳糖乳制品。然而，如果你对微量的乳糖有反应，完全远离乳制品可能是有意义的。

如果你发现乳制品会引发渴望，很难适量食用，或者似乎会导致皮肤爆发或其他症状，那么无乳制品的试验也可能是一个好主意。大约三到四周，因为可能需要一段时间才能发现任何改善。

在你从乳制品中休息的时候，你可以在咖啡或茶中享受椰子奶油或杏仁奶油。18新利减肥医生也有几个好吃的无乳糖配方而且无乳制品膳食计划新利18娱乐场(不是会员?注册一个30天的试用期尝试我们的膳食计划，并新利18娱乐场获得其他伟大的会员内容。)

如果你经历过减肥停滞，但又不想完全不吃奶制品，试着限制自己每天只吃几汤匙奶油和几盎司奶酪。

通过一些实验，你很快就会发现哪种类型和数量的乳制品最适合你自己的生酮或低碳水化合物生活方式。