生酮减肥食品gydF4y2Ba


这个指南有所有你需要知道的关于吃什么和在生酮饮食中应该避免什么。gydF4y2Ba

选择碳水化合物含量很低的含酮食物,比如肉、鱼、海鲜、奶酪和加了真正黄油的蔬菜。避免面包、土豆、米饭、糖果和其他碳水化合物含量高的食物。gydF4y2Ba

吃酮类食物可以帮助你减肥,改善你的健康,让你感觉更好,而不用计算任何一卡路里!gydF4y2Ba

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吃的食物gydF4y2Ba

健康的生酮饮食是建立在完整的、营养丰富的食物上的,如肉、鱼、蛋和非淀粉类蔬菜,以及黄油或橄榄油等天然脂肪。使用下面的食物列表来选择让你每天的净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)少于20克的食物。gydF4y2Ba

肉gydF4y2Ba
肉类、家禽及其替代品gydF4y2Ba

肉类是生酮的最佳选择。你可以吃牛肉、猪肉、羊肉、野味和各种家禽。豆腐和豆豉等豆制品也有效果。你也可以吃熟肉,比如香肠和冷切肉。选择不添加糖、淀粉或面包的食物来保持低碳水化合物。gydF4y2Ba

肉类和肉类替代品gydF4y2Ba

  • 牛肉gydF4y2Ba
  • 熟食肉类gydF4y2Ba
  • 游戏gydF4y2Ba
  • 羊肉gydF4y2Ba
  • 器官肉类gydF4y2Ba
  • 猪肉gydF4y2Ba
  • 家禽gydF4y2Ba
  • 香肠gydF4y2Ba
  • 豆豉gydF4y2Ba
  • 豆腐,特别硬gydF4y2Ba

鱼gydF4y2Ba
鱼和海鲜gydF4y2Ba

大多数鱼类和贝类都对酮友好。鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等脂肪含量高的鱼类都是很好的选择,鳕鱼、大比目鱼和鳟鱼等温和的白色鱼类也是不错的选择。选择不添加糖或面包的鱼和海鲜来保持低碳水化合物。gydF4y2Ba

对酮友好的鱼和海鲜gydF4y2Ba

  • 凤尾鱼gydF4y2Ba
  • 蟹gydF4y2Ba
  • 各种类型的鱼gydF4y2Ba
  • 龙虾gydF4y2Ba
  • 虾gydF4y2Ba
  • 鱿鱼gydF4y2Ba
  • 金枪鱼gydF4y2Ba

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鸡蛋gydF4y2Ba

鸡蛋美味可口,携带方便,而且对素食者友好。可以把它们煮熟,用黄油煎,或者放在煎蛋卷里,这都是一顿便宜快捷的餐点。你想怎么吃鸡蛋就怎么吃,因为当你不吃碳水化合物时,你不必避免饮食中的胆固醇。gydF4y2Ba

吃鸡蛋的方法gydF4y2Ba

  • 煮熟的,硬的或软的gydF4y2Ba
  • 炸gydF4y2Ba
  • 在乳蛋饼或肉馅煎蛋饼里gydF4y2Ba
  • 煎蛋gydF4y2Ba
  • 挖走gydF4y2Ba
  • 炒gydF4y2Ba

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Keto-friendly蔬菜gydF4y2Ba

享受无限的非淀粉类蔬菜,如绿叶蔬菜和脆脆的沙拉蔬菜,如黄瓜,芹菜和萝卜。其他受欢迎的蔬菜包括花椰菜、卷心菜、鳄梨、西兰花和西葫芦。无论是新鲜的还是冷冻的,大多数生长在地上的蔬菜都对酮友好。你甚至可以吃素食。gydF4y2Ba

最好的生酮蔬菜gydF4y2Ba

  • 菜花gydF4y2Ba
  • 鳄梨gydF4y2Ba
  • 西兰花gydF4y2Ba
  • 卷心菜gydF4y2Ba
  • 西葫芦gydF4y2Ba
  • 菠菜gydF4y2Ba
  • 芦笋gydF4y2Ba
  • 羽衣甘蓝gydF4y2Ba
  • 青豆gydF4y2Ba
  • 球芽甘蓝gydF4y2Ba

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水果和浆果gydF4y2Ba

大多数酸水果,如浆果、柠檬和酸橙,如果你保持少量食用就可以了。瓜类也是如此,因为它们的含水量很高。但是几乎所有其他水果都含有太多的糖。一小勺新鲜的浆果配上鲜奶油和切好的黑巧克力,就可以做出美味的生酮甜点了。gydF4y2Ba

最好的酮类水果和浆果gydF4y2Ba

  • 黑莓gydF4y2Ba
  • 椰子gydF4y2Ba
  • 柠檬gydF4y2Ba
  • 酸橙gydF4y2Ba
  • 树莓gydF4y2Ba
  • 草莓gydF4y2Ba

最好的酮类水果和浆果gydF4y2Ba

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坚果和种子gydF4y2Ba

许多坚果和种子的碳水化合物含量都很低。要注意两件事。首先,不要吃太多!从几杯或多达四分之一杯(约25克)作为零食开始。选择哪种坚果很重要。一些坚果,如腰果,碳水化合物的含量远高于其他坚果,如山核桃或澳洲坚果。你也可以在生酮上吃南瓜、向日葵和其他种子。gydF4y2Ba

最好的生酮坚果和种子gydF4y2Ba

  • 杏仁gydF4y2Ba
  • 巴西坚果gydF4y2Ba
  • 榛子gydF4y2Ba
  • 澳洲坚果gydF4y2Ba
  • 花生gydF4y2Ba
  • 山核桃gydF4y2Ba
  • 松子gydF4y2Ba
  • 核桃gydF4y2Ba

最好的生酮坚果和种子gydF4y2Ba

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奶酪和全脂乳制品gydF4y2Ba

奶酪、黄油和奶油都可以成为生酮饮食的一部分。尤其是希腊酸奶,是富含蛋白质、碳水化合物很少的早餐。避免含有大量添加糖的风味低脂酸奶。gydF4y2Ba

注意:gydF4y2Ba避免喝牛奶,因为牛奶中的糖分很快就会增加(一杯牛奶= 15克碳水化合物)。然而,你可以在咖啡中少量使用它——一汤匙左右。此外,在你不饿的时候经常吃奶酪是一个常见的错误,会减缓减肥。新利18luck返利gydF4y2Ba

奶酪和全脂乳制品gydF4y2Ba

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脂肪和酱汁gydF4y2Ba

不要害怕肥胖。它可以帮助你的饱腹感更持久。你的大部分脂肪应该来自富含蛋白质的食物,如肉、家禽、鱼和鸡蛋。但你也可以用橄榄油烹饪,在蔬菜上撒上奶酪,在沙拉中添加调味品。丰富的酱汁——比如蛋黄酱、大蒜黄油和蛋黄酱——也可以作为酮饮食的一部分,但如果你想减肥,只使用足够让你的饭菜更美味的酱汁。gydF4y2Ba

生酮脂肪和酱汁gydF4y2Ba



在这段视频中,你可以快速了解更多关于最好的生酮食物:gydF4y2Ba

总结gydF4y2Ba

以肉、家禽、鱼、蛋和其他富含蛋白质的食物为基础。多吃绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜和沙拉。使用黄油或橄榄油等脂肪来调味,并补充所需的卡路里。gydF4y2Ba
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不要吃含酮的食物gydF4y2Ba

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避免含糖食物gydF4y2Ba

几乎每种饮食都严格限制含糖食物,生酮也不例外。避免gydF4y2Ba苏打水,糖果,运动饮料,饼干,饼干,甜点,蛋糕,糕点,甜酸奶,冰淇淋和早餐麦片。gydF4y2Ba

大多数gydF4y2Ba水果gydF4y2Ba含有太多的酮类糖。一杯(约200克)芒果、葡萄和香蕉含有一天所需的碳水化合物。gydF4y2Ba

即使是可口的产品,如番茄酱、意大利面酱和沙拉酱也经常含有糖。仔细阅读标签以避免这些。gydF4y2Ba

天然甜味剂,如蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰都是糖。糖有几十种叫法。不管是什么名字,尽量避免使用。gydF4y2Ba


淀粉food_rightgydF4y2Ba
避免淀粉类食物gydF4y2Ba

所有的淀粉消化后都变成糖。许多你被告知是“健康”的食物最终都变成了糖,会阻止你减肥或达到你的健康目标。gydF4y2Ba

要避免的淀粉类食物包括gydF4y2Ba面包、玉米饼、意大利面、米饭、粗麦粉、土豆、薯条、薯片、薯片、百吉饼、薄脆饼干、豆类(大多数干豆类)、谷物、粥、燕麦片和什锦麦片。gydF4y2Ba

甚至gydF4y2Ba全谷物gydF4y2Ba像藜麦这样的谷物类食物只是淀粉的另一种形式。gydF4y2Ba

在生酮饮食中,有许多美味的替代品可以代替这些食物。尝试一下,你就不会错过碳水化合物了:gydF4y2Ba
- - - - - -gydF4y2Ba酮面包gydF4y2Ba
- - - - - -gydF4y2Ba酮“面条”gydF4y2Ba
- - - - - -gydF4y2Ba酮“大米”gydF4y2Ba
- - - - - -gydF4y2Ba酮粥gydF4y2Ba


限制特殊的酮类或低碳水化合物产品gydF4y2Ba
限制特殊的酮类或低碳水化合物产品gydF4y2Ba

生酮饼干、巧克力棒和类似的产品通常都是高度加工的。虽然它们比高碳水化合物的同类产品含有更少的糖和面粉,但它们提供的营养价值很少,可能会引起对碳水化合物的渴望。总的来说,它们会减缓减肥的进程。新利18luck返利gydF4y2Ba
理想情况下,避免或限制它们,转而食用营养丰富的天然食物。gydF4y2Ba

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总结gydF4y2Ba

避免含糖食物,包括大多数水果。同时也要避免淀粉类食物,包括全谷物,如面包、意大利面、燕麦片和糙米。尽量减少酮类产品的使用,坚持食用碳水化合物天然含量低的最低限度加工食品(见上文)。gydF4y2Ba
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饮料gydF4y2Ba

生酮减肥饮料gydF4y2Ba

喝水、咖啡、茶,偶尔喝杯酒。至于其他想法,可以从下面这些中选择:gydF4y2Ba

水gydF4y2Ba是第一选择。直接从水龙头里拿出来,或者用一片黄瓜或几个浆果来调味。加冰或热饮时加一片柠檬。气泡水和苏打水,有味或无味,提供更多的种类。gydF4y2Ba

咖啡gydF4y2Ba不含碳水化合物。如果你一定要加糖,用无热量的甜味剂代替糖。可以使用少量的牛奶或奶油。如果你需要从脂肪中获取额外的卡路里,可以加入黄油或椰子油搅拌制成“防弹咖啡”。然而,如果减肥停滞不前,新利18luck返利减少咖啡中的奶油或脂肪。gydF4y2Ba

茶gydF4y2Ba-红茶、绿茶、橙白毫茶、薄荷茶或草药茶——大多数茶都不含碳水化合物。不要加糖,如果你需要的话可以加一些无热量的甜味剂。gydF4y2Ba

无糖汽水gydF4y2Ba对一些人来说是很好的选择,但对另一些人来说不是。你可能会发现无糖汽水是戒掉含糖汽水的有效方法。但有些人发现无糖汽水的甜味会让他们感到饥饿,并增加对其他含糖食物的渴望。在这种情况下,你可能想试试调味苏打水或苏打水。gydF4y2Ba

骨头汤gydF4y2Ba富含营养和电解质。喝一杯温暖的肉汤让你饱腹,同时滋养你。自制骨汤很美味,但商店里不添加糖或淀粉的版本也很好。gydF4y2Ba

欲了解更多建议,请参阅我们完整的酮类饮料指南>gydF4y2Ba

酒精饮料gydF4y2Ba

干葡萄酒gydF4y2Ba(红色,rosé和白色)和香槟是有限数量的酮友好型。碳水化合物含量通常较低的葡萄酒有梅洛、黑比诺、赤霞珠、长相思、灰比诺和霞多丽。避免甜葡萄酒,如莫斯卡托,波特酒,冰酒或甜点酒。gydF4y2Ba
酒精gydF4y2Ba

蒸馏精神gydF4y2Ba比如威士忌、龙舌兰酒、白兰地和伏特加,只要不与甜苏打水或果汁混合,就不含碳水化合物。gydF4y2Ba

硬苏打水是一种新的即食饮料,每罐只含2克碳水化合物。gydF4y2Ba

低碳水化合物的啤酒gydF4y2Ba是个不错的选择。啤酒通常含有太多的碳水化合物,但确实存在一些超低碳水化合物啤酒。如果你喜欢啤酒,那么花点力气去搜索一下是值得的。找一种每份碳水化合物少于三种的啤酒,并限制你的摄入量。gydF4y2Ba

记住,你喝的酒越多,减肥就越难,因为你的身体必须先燃烧掉酒精中的卡路里。gydF4y2Ba

全酮类饮料指南gydF4y2Ba


传单gydF4y2Ba

这gydF4y2Ba附有酮类基本建议的单张gydF4y2Ba可以打印出来方便参考或送给好奇的朋友。gydF4y2Ba

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食谱和餐点gydF4y2Ba

那么生酮食物煮熟后是什么样子的呢?查看我们的gydF4y2Ba酮的食谱gydF4y2Ba数以百计的例子。下面你会发现一些流行的选择。gydF4y2Ba

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