低碳水化合物和生酮
副作用
&如何治疗他们

诱发型流感:头痛、嗜睡、恶心、思维混乱、脑雾、易怒

低碳水化合物最常见的副作用是所谓的“诱导流感”，之所以这么叫是因为它可以模拟流感样症状。它通常发生在头一两周，通常从第2天到第4天开始。

症状包括头痛、感觉疲劳、缺乏动力、恶心和嗜睡。也有可能经历困惑或“脑雾”。^3.

好消息是，这些症状通常会在几天或最多几周内自行消失。

更好的消息是，你可以通过在第一天摄入足够的水、盐和卡路里来完全避免这些症状。⁴据推测，主要原因通常是脱水和/或盐缺乏，引起暂时增加尿盐损失。因此，注意水合作用和电解质有助于预防这种情况的发生是有道理的。

治疗方法:水和盐

你可以通过添加足够的水和盐来补充你在开始生酮饮食或低碳水化合物饮食时失去的东西，从而潜在地预防或至少最小化许多副作用。⁵

例如，通过喝一杯加半茶匙盐的水来增加钠的摄入量。这可在15-30分钟内减轻或消除诱发性流感症状。如果是这样，在第一周可以根据需要每天重复一到两次。

味道更好的选择是使用肉汤或肉汤(鸡肉、牛肉、蔬菜或骨头汤)。

除了钠，还要确保你摄入足够的另外两种重要的电解质，镁和钾。

了解更多关于酮类饮食中的电解质补充

好处是:脂肪更多

当开始生酮或低碳水化合物饮食时，一定要吃足够的蛋白质< />而且脂肪< />．⁶吃低脂肪和低碳水化合物的饮食可能会让你感到饥饿、疲劳和匮乏。⁷低碳水化合物饮食应该帮助你减少饥饿感，而不是增加饥饿感。适当的低碳水化合物饮食含有足够的蛋白质和脂肪，可以帮助你感到饱腹感和精力充沛。⁸这可以帮助加快转换时间，减少副作用。

如果有必要的话

如果补充盐、水和足够的卡路里并不能完全消除感应流感，那就尽量多坚持一段时间。剩下的症状可能会在几天内得到改善，因为你的身体适应了低碳水化合物，并开始使用脂肪作为主要燃料。

如果有必要，当然可以加入更多的碳水化合物来创造一个更循序渐进地过渡到低碳水化合物< />．虽然这可能会减缓减肥过程，导致减肥速度变慢，但对许多人来说，这可能是一个更可行的长期解决方案。新利18luck返利⁹

便秘

便秘是另一个可能的副作用，尤其是在第一次开始低碳水化合物饮食时，因为你的消化系统可能需要时间来适应。¹⁴

以下是治愈它的三步，你可能只需要第一步:

1. 多喝水，多吃盐。低碳水化合物导致便秘的一个常见原因可能是脱水。¹⁵这导致身体从结肠吸收了更多的水，所以结肠的内容物变得更干、更硬，导致便秘。解决方案?喝大量的水，也许可以多加点盐。¹⁶
2. 多吃蔬菜或其他富含纤维的食物。摄入足够的膳食纤维可以保持肠道活动，从而降低便秘的风险。有些人在吃低碳水化合物时可能会发现他们的纤维摄入量减少了。不过，吃得多非淀粉蔬菜< />再加上一些坚果< />可能有助于解决这个问题。在饮食中添加纤维的另一个几乎无碳水化合物的选择是车前子壳(与大量水混合)或研磨的亚麻籽。¹⁷
3. 如果以上步骤还不够在美国，可以考虑尝试2 - 4汤匙(30-60毫升)的镁乳< />(氢氧化镁)来缓解便秘。¹⁸¹⁹

要了解更多关于便秘的信息，请查看下面的指南。

低碳水化合物或生酮饮食如何解决便秘

指南吃低碳水化合物或生酮食物后便秘了吗?这篇指南将解释与便秘和低碳水化合物有关的所有事情。

心悸

在吃低碳水化合物食物的前几周，心率轻微升高是很常见的，同时感觉心脏跳动有点急促。只要没有胸痛、无力或头晕等相关症状，这可能是正常的，通常没什么可担心的。²⁵

与许多其他副作用一样，一个常见的原因可能是脱水和缺乏盐。然而，如果你有心脏病史或感到头晕，请立即联系你的医生。

修复

快速解决这个问题的方法是喝足够的液体，并确保摄入足够的盐。

如果有必要的话

如果添加盐和水并不能完全消除心悸，你的症状可能与释放压力激素以维持血糖水平有关(如果你正在服用糖尿病药物，请参阅下面的部分)。²⁶这通常是身体适应低碳水化合物饮食时出现的暂时问题，可能会在一两周内消失。²⁷

在不常见的情况下，问题仍然存在——心悸对你来说很麻烦——试着稍微增加你的碳水化合物摄入量。这会在一定程度上降低低碳水化合物饮食的效果，所以这是一种权衡。

补充镁有可能减少心悸，尽管证据非常薄弱。²⁸对于肾功能正常的人来说，每天摄入400毫克镁(推荐的膳食摄入量，或RDA)是安全的。

如果正在服用治疗糖尿病或高血压的药物，请注意

糖尿病

减少碳水化合物可以减少药物降糖的需求。在低碳水化合物饮食之前服用相同剂量的胰岛素或其他糖尿病药物可能会导致糖尿病低血糖．其中一个主要症状是心悸。

在开始低碳水化合物饮食时，你应该经常监测你的血糖，并与你的医生合作以确保安全减少用药< />．如果你身体健康，或患有糖尿病，通过饮食或只用二甲双胍治疗，低血糖的风险非常低。

如果你需要帮助寻找一个了解低碳水化合物饮食的医生，你可以咨询我们的临床医生的地图。< />

了解更多关于糖尿病药物和低碳水化合物的知识

高血压

在低碳水化合物饮食中，大多数人的血压升高往往会改善或恢复正常。²⁹这可以减少药物的需要，你的剂量可能会变得太大，导致低血压< />．其中一个症状可能是脉搏加快和心悸。如果你遇到这种情况，最好检查一下你的血压，并联系你的医生，讨论减少或停止你的降压药。

了解更多关于血压和低碳水化合物

暂时性脱发

暂时性脱发可能有很多不同的原因，包括任何重大的饮食变化。这在严格限制卡路里的情况下尤其常见(例如，饥饿饮食或代餐)。³⁶但低碳水化合物饮食偶尔也会发生这种情况。³⁷

如果是这样，通常在开始新饮食的3到6个月后开始，这时你会发现刷牙时脱发更多。

好消息是，即使你应该如此不幸，这通常是一个临时的现象。而且很可能只有一小部分头发会脱落。大多数人发现，这种变薄很少会被其他人注意到。³⁸

几个月后，所有的毛囊都会开始长出新的头发，恢复正常。当然，如果你是长发，这可能需要一年甚至更长时间。

背景

为了确切地了解发生了什么，有必要了解头发生长的基本原理。

你头上的每根头发通常每次生长3到5年。在那之后，它会停止生长长达2个月。然后，一根新的头发开始在同一个毛囊中生长，把旧的头发挤出来。³⁹

所以，虽然你每天都在脱发，但因为头发是不同步的，所以这并不明显。你掉了一根头发，另一根开始生长，所以你的头皮上总是有相同数量的头发。

压力和同步脱发

如果你的身体承受着巨大的压力，更多的头发会进入休息阶段同时．⁴⁰出现这种情况的原因有很多，包括:

• 饥饿，包括热量限制饮食和代餐
• 疾病
• 异常高强度的锻炼
• 怀孕
• 母乳喂养
• 营养不足
• 心理压力
• 任何较大的饮食变化

随着新头发在几个月后开始生长，所有这些以前静止的头发几乎会同时脱落。这被称为“静止期流出”(阅读更多相关信息< />)，比较常见。

该怎么做

如果在问题开始前3到6个月有一个明显的触发因素——比如分娩或过渡到严格的低碳水化合物饮食——你就会什么都不用做．这个问题应该是暂时的。

只要你吃的是多样化且营养丰富的低碳水化合物饮食，停止低碳水化合物饮食就不太可能加速头发再生。不幸的是，一旦脱发开始，你就无法阻止它的发生，因为静止的头发仍然会脱落。

如果你缺乏营养，可以要求验血，但除非你正在服用素食者< />或素食< />(没有补充铁或维生素B12)，这些测试不太可能显示出任何显著的结果。⁴¹然而，如果你摄入了足够的卡路里，尤其是蛋白质，但却长时间脱发，而且没有其他明显的原因，那么你可能要去看医生，以确保没有任何罕见的疾病可能会导致这个问题。

如何在开始低碳水化合物饮食时将脱发风险降到最低

首先，在开始低碳水化合物饮食后，暂时的脱发相对较少。⁴²

目前还没有关于如何将这种小风险最小化的研究，但它可能有助于避免剧烈的卡路里限制(即如此低的卡路里摄入量，以至于长期不可持续)。此外，注意摄入足够的蛋白质，并允许自己摄入适量的脂肪，使你的食物更美味。⁴³

在你开始低碳水化合物饮食的前几周，减少其他压力来源也可能是有帮助的。睡个好觉，善待自己，同时不要开始高强度的锻炼计划(至少等几周)。

低碳水化合物和酒精耐受性

当严格的低碳水化合物饮食时，人们可能少喝点酒就能喝醉< />．⁵²所以第一次喝低碳水化合物的酒时要小心。你可能需要喝平常一半的酒才能达到同样的效果。低碳水化合物可以帮你在酒吧省钱。

显然，如果你要开车，要格外小心。永远不要酒后驾车，就这样。

想要了解更多，请看以下关于低碳水化合物饮食和酒精的指南:

低碳水化合物的神话