刚开始的时候,你是否在挣扎低碳水化合物< />或酮饮食< />?你会头痛、腿抽筋、便秘或其他更常见的副作用吗?使用本页上的信息来避免它们——同时感觉良好减肥< />.

缓解这些症状的主要方法可能是增加水和盐的摄入量,以补充身体正在流失的水分。 1最好在第一周就采取预防措施。如果你这样做了,你可能不会遇到任何这些问题,或者它们可能只是轻微的和短暂的。2 注意:如果你有
高血压< />心脏衰竭,或肾脏疾病< />因此,在增加钠摄入量之前一定要咨询医生。

针对特定的问题使用下面的快捷方式之一-或者继续阅读所有的快捷方式。

启动时常见的7个问题

低碳水化合物不常见的问题

诱发型流感:头痛、嗜睡、恶心、思维混乱、脑雾、易怒

低碳水化合物最常见的副作用是所谓的“诱导流感”,之所以这么叫是因为它可以模拟流感样症状。它通常发生在头一两周,通常从第2天到第4天开始。

症状包括头痛、感觉疲劳、缺乏动力、恶心和嗜睡。也有可能经历困惑或“脑雾”。3.

好消息是,这些症状通常会在几天或最多几周内自行消失。

更好的消息是,你可以通过在第一天摄入足够的水、盐和卡路里来完全避免这些症状。4据推测,主要原因通常是脱水和/或盐缺乏,引起暂时增加尿盐损失。因此,注意水合作用和电解质有助于预防这种情况的发生是有道理的。

免责声明:上述“酮类流感”的症状也可能类似低血糖、低血糖的症状。对于服用降糖药物的人来说,低血糖可能是一个重大风险。然而,低血糖症状往往比较轻的诱导症状更严重。如果您有严重的恶心、头晕或疲劳,请认真对待。选择包括检查你的血糖,短期内吃碳水化合物或糖,并联系你的医疗保健提供者以获得进一步指导。

治疗方法:水和盐

盐和水 你可以通过添加足够的水和盐来补充你在开始生酮饮食或低碳水化合物饮食时失去的东西,从而潜在地预防或至少最小化许多副作用。5

例如,通过喝一杯加半茶匙盐的水来增加钠的摄入量。这可在15-30分钟内减轻或消除诱发性流感症状。如果是这样,在第一周可以根据需要每天重复一到两次。

味道更好的选择是使用肉汤或肉汤(鸡肉、牛肉、蔬菜或骨头汤)。

除了钠,还要确保你摄入足够的另外两种重要的电解质,镁和钾。

了解更多关于酮类饮食中的电解质补充

好处是:脂肪更多

当开始生酮或低碳水化合物饮食时,一定要吃足够的蛋白质< />而且脂肪< />.6吃低脂肪和低碳水化合物的饮食可能会让你感到饥饿、疲劳和匮乏。7低碳水化合物饮食应该帮助你减少饥饿感,而不是增加饥饿感。适当的低碳水化合物饮食含有足够的蛋白质和脂肪,可以帮助你感到饱腹感和精力充沛。8这可以帮助加快转换时间,减少副作用。

如果有必要的话

如果补充盐、水和足够的卡路里并不能完全消除感应流感,那就尽量多坚持一段时间。剩下的症状可能会在几天内得到改善,因为你的身体适应了低碳水化合物,并开始使用脂肪作为主要燃料。

如果有必要,当然可以加入更多的碳水化合物来创造一个更循序渐进地过渡到低碳水化合物< />.虽然这可能会减缓减肥过程,导致减肥速度变慢,但对许多人来说,这可能是一个更可行的长期解决方案。新利18luck返利9

腿抽筋

低碳水化合物饮食导致腿抽筋 当开始严格的低碳水化合物饮食时,腿抽筋并不罕见。如果发生了,这通常是一个小问题,但有时会很痛苦。10腿抽筋发生的确切原因尚不清楚,但可能是由于矿物质,特别是镁的损失。

以下是避免腿部抽筋的方法:

  1. 多喝水,多吃盐。这可能有助于防止腿部抽筋。11
  2. 如果需要,补充镁。这是书上推荐的剂量低碳水化合物生活的艺术与科学Drs。杰夫·沃莱克和斯蒂芬·菲尼:吃3片缓释镁片Slow-Mag< />12杂志64年< />每天服用20天,之后继续每天服用1片。13
  3. 如果以上步骤还不够,问题很麻烦,考虑增加你的碳水化合物摄入量.这可能会消除问题,尽管它可能会减少低碳水化合物饮食的影响。

想了解更多信息和技巧,请查看我们的完整指南:

一个女孩在床上腿疼,

六种方法让你摆脱腿抽筋

指南在我们完整的腿部抽筋指南中,有六个关键的事情要知道,才能把你的腿抽筋踢到路边。

DD +会员

便秘

便秘是另一个可能的副作用,尤其是在第一次开始低碳水化合物饮食时,因为你的消化系统可能需要时间来适应。14

低碳水化合物饮食导致便秘 以下是治愈它的三步,你可能只需要第一步:

  1. 多喝水,多吃盐。低碳水化合物导致便秘的一个常见原因可能是脱水。15这导致身体从结肠吸收了更多的水,所以结肠的内容物变得更干、更硬,导致便秘。解决方案?喝大量的水,也许可以多加点盐。16
  2. 多吃蔬菜或其他富含纤维的食物。摄入足够的膳食纤维可以保持肠道活动,从而降低便秘的风险。有些人在吃低碳水化合物时可能会发现他们的纤维摄入量减少了。不过,吃得多非淀粉蔬菜< />再加上一些坚果< />可能有助于解决这个问题。在饮食中添加纤维的另一个几乎无碳水化合物的选择是车前子壳(与大量水混合)或研磨的亚麻籽。17
  3. 如果以上步骤还不够在美国,可以考虑尝试2 - 4汤匙(30-60毫升)的镁乳< />(氢氧化镁)来缓解便秘。1819

要了解更多关于便秘的信息,请查看下面的指南。

在女性健康观念中,痛苦的女性在经期疼痛时手牵着手抵着肚子,悲伤地躺在家里的床上,肚子抽筋

低碳水化合物或生酮饮食如何解决便秘

指南吃低碳水化合物或生酮食物后便秘了吗?这篇指南将解释与便秘和低碳水化合物有关的所有事情。


口臭

低碳水化合物导致口臭 在严格的低碳水化合物饮食中,有些人会有一种特有的呼吸气味。它经常被描述为一种强烈的水果味,让人想起洗甲水。

这种气味来自丙酮,酮体的一种。20.这是一个迹象,表明你的身体正在燃烧更多的饮食和/或脂肪储存,并将这些脂肪转化为酮。21

高水平的丙酮也会导致体味的变化,尤其是在锻炼和大量出汗的时候。

并不是每个吃生酮低碳水化合物饮食的人都有这种酮呼吸,对大多数人来说,这是暂时的,通常在一两周后就会消失。22

然而,对一些人来说,它并没有消失,而且可能仍然是一个问题。这里有一些可能的解决方案。前两种更普遍,而后三种更具体地针对酮类气味。

  1. 多喝水,多吃盐.如果你觉得口干——通常在开始严格的低碳水化合物饮食后酮症< />这意味着你用来洗掉细菌的唾液变少了。这会导致口臭,所以一定要喝足量的水。
  2. 保持口腔卫生.每天刷牙两次并不能消除水果酮的味道(来自肺部),但至少它不会与其他气味混合。
  3. 经常使用口气清新剂.这可以掩盖酮的味道。
  4. 再等一两个星期,希望它能解决。临床经验表明,这通常是一种自我限制的副作用。23
  5. 降低酮症程度.如果气味是一个长期的问题,你想摆脱它,一个解决方案是摆脱酮症或大大降低酮症的程度。这意味着在你的饮食中加入更多的碳水化合物。每天吃50-70克可能就足够摆脱酮症了。24当然,这可能会降低低碳水化合物饮食在减肥、控制糖尿病和其他健康益处方面的效果;新利18luck返利但是,有些人会发现更自由的饮食已经足够强大了。
DD +会员


心悸

低碳水化合物饮食可以缓解心悸 在吃低碳水化合物食物的前几周,心率轻微升高是很常见的,同时感觉心脏跳动有点急促。只要没有胸痛、无力或头晕等相关症状,这可能是正常的,通常没什么可担心的。25

与许多其他副作用一样,一个常见的原因可能是脱水和缺乏盐。然而,如果你有心脏病史或感到头晕,请立即联系你的医生。

修复

快速解决这个问题的方法是喝足够的液体,并确保摄入足够的盐。

如果有必要的话

如果添加盐和水并不能完全消除心悸,你的症状可能与释放压力激素以维持血糖水平有关(如果你正在服用糖尿病药物,请参阅下面的部分)。26这通常是身体适应低碳水化合物饮食时出现的暂时问题,可能会在一两周内消失。27

在不常见的情况下,问题仍然存在——心悸对你来说很麻烦——试着稍微增加你的碳水化合物摄入量。这会在一定程度上降低低碳水化合物饮食的效果,所以这是一种权衡。

补充镁有可能减少心悸,尽管证据非常薄弱。28对于肾功能正常的人来说,每天摄入400毫克镁(推荐的膳食摄入量,或RDA)是安全的。

如果正在服用治疗糖尿病或高血压的药物,请注意

医疗警报

糖尿病

减少碳水化合物可以减少药物降糖的需求。在低碳水化合物饮食之前服用相同剂量的胰岛素或其他糖尿病药物可能会导致糖尿病低血糖.其中一个主要症状是心悸。

在开始低碳水化合物饮食时,你应该经常监测你的血糖,并与你的医生合作以确保安全减少用药< />.如果你身体健康,或患有糖尿病,通过饮食或只用二甲双胍治疗,低血糖的风险非常低。

如果你需要帮助寻找一个了解低碳水化合物饮食的医生,你可以咨询我们的临床医生的地图。< />

了解更多关于糖尿病药物和低碳水化合物的知识

高血压

在低碳水化合物饮食中,大多数人的血压升高往往会改善或恢复正常。29这可以减少药物的需要,你的剂量可能会变得太大,导致低血压< />.其中一个症状可能是脉搏加快和心悸。如果你遇到这种情况,最好检查一下你的血压,并联系你的医生,讨论减少或停止你的降压药。

了解更多关于血压和低碳水化合物

DD +会员

身体表现下降

低碳水化合物降低身体表现 在低碳水化合物饮食的最初几周,你的身体表现可能会严重下降。30.这主要有两个原因:

  1. 缺乏液体和盐当开始低碳水化合物饮食时,这是大多数早期问题的原因,真的会阻碍身体表现。运动前30-60分钟喝一大杯水加半茶匙盐或一杯肉汤可能会有不同的表现。31
  2. 适应燃烧脂肪需要数周时间。导致早期性能下降的第二个原因没有那么快解决。你的身体——包括你的肌肉——从燃烧糖转变为主要燃烧脂肪来获取能量只是需要时间。32这可能需要数周甚至数月的时间。在适应期之后,有些人可能会看到显著的好处(见下文)。

在低碳水化合物的情况下提高身体性能

虽然过渡到低碳水化合物、高脂肪(LCHF)饮食一开始往往会降低身体表现,但从长远来看,它可能会带来一些潜在的好处。33

低碳水化合物饮食在运动中的好处可能在长跑和其他耐力项目中更为明显。人体的脂肪储备明显大于糖原储备。这意味着一旦适应了脂肪,运动员就可以在不需要太多(如果有的话)外部能量的情况下进行长时间的比赛。这使运动员在运动时不必激活他们的胃肠道,并可以将消化问题的风险降至最低。

低碳水化合物饮食的另一个好处是身体脂肪的减少。34这种身体脂肪百分比的减少和身体的减轻可以是许多运动的额外奖励。

然而,关于运动员是否能从低碳水化合物饮食中受益,证据不一。路易斯·伯克博士的两篇论文表明,吃酮类食物3-4周后,耐力竞走表现下降。35关于适应期是否足够长的问题仍然存在,但这仍然是一个没有明确答案的争论领域。

你可以在我们的循证指南碳水化合物循环< />.

看看Stephen Phinney教授如何解释低碳水化合物的身体表现

低碳水化合物导致脱发

暂时性脱发

暂时性脱发可能有很多不同的原因,包括任何重大的饮食变化。这在严格限制卡路里的情况下尤其常见(例如,饥饿饮食或代餐)。36但低碳水化合物饮食偶尔也会发生这种情况。37

如果是这样,通常在开始新饮食的3到6个月后开始,这时你会发现刷牙时脱发更多。

好消息是,即使你应该如此不幸,这通常是一个临时的现象。而且很可能只有一小部分头发会脱落。大多数人发现,这种变薄很少会被其他人注意到。38

几个月后,所有的毛囊都会开始长出新的头发,恢复正常。当然,如果你是长发,这可能需要一年甚至更长时间。

背景

为了确切地了解发生了什么,有必要了解头发生长的基本原理。

你头上的每根头发通常每次生长3到5年。在那之后,它会停止生长长达2个月。然后,一根新的头发开始在同一个毛囊中生长,把旧的头发挤出来。39

所以,虽然你每天都在脱发,但因为头发是不同步的,所以这并不明显。你掉了一根头发,另一根开始生长,所以你的头皮上总是有相同数量的头发。

压力和同步脱发

如果你的身体承受着巨大的压力,更多的头发会进入休息阶段同时40出现这种情况的原因有很多,包括:

  • 饥饿,包括热量限制饮食和代餐
  • 疾病
  • 异常高强度的锻炼
  • 怀孕
  • 母乳喂养
  • 营养不足
  • 心理压力
  • 任何较大的饮食变化

随着新头发在几个月后开始生长,所有这些以前静止的头发几乎会同时脱落。这被称为“静止期流出”(阅读更多相关信息< />),比较常见。

该怎么做

如果在问题开始前3到6个月有一个明显的触发因素——比如分娩或过渡到严格的低碳水化合物饮食——你就会什么都不用做.这个问题应该是暂时的。

只要你吃的是多样化且营养丰富的低碳水化合物饮食,停止低碳水化合物饮食就不太可能加速头发再生。不幸的是,一旦脱发开始,你就无法阻止它的发生,因为静止的头发仍然会脱落。

如果你缺乏营养,可以要求验血,但除非你正在服用素食者< />或素食< />(没有补充铁或维生素B12),这些测试不太可能显示出任何显著的结果。41然而,如果你摄入了足够的卡路里,尤其是蛋白质,但却长时间脱发,而且没有其他明显的原因,那么你可能要去看医生,以确保没有任何罕见的疾病可能会导致这个问题。

如何在开始低碳水化合物饮食时将脱发风险降到最低

首先,在开始低碳水化合物饮食后,暂时的脱发相对较少。42

目前还没有关于如何将这种小风险最小化的研究,但它可能有助于避免剧烈的卡路里限制(即如此低的卡路里摄入量,以至于长期不可持续)。此外,注意摄入足够的蛋白质,并允许自己摄入适量的脂肪,使你的食物更美味。43

在你开始低碳水化合物饮食的前几周,减少其他压力来源也可能是有帮助的。睡个好觉,善待自己,同时不要开始高强度的锻炼计划(至少等几周)。

DD +会员

高胆固醇

高胆固醇低碳水化合物饮食 首先,好消息是:低碳水化合物高脂肪饮食通常会导致肥胖改进的血脂状况,表明心脏病风险较低:44

低碳水化合物饮食的典型效果是增加高密度脂蛋白胆固醇(通常被称为“好”胆固醇),并减少甘油三酯,表明潜在的较低的心脏病的风险。至于低密度脂蛋白胆固醇,其特征通常转向更少的小而致密的低密度脂蛋白颗粒。45

研究还表明,低碳水化合物饮食建议可能会减少动脉粥样硬化的迹象,并整体降低心血管疾病的风险。46

潜在的胆固醇问题

很多时候,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的上升幅度很小许多研究甚至没有注意到这一点< />.但对于少数人来说,低密度脂蛋白和总胆固醇的升高可能会令人担忧,超出了可以被认为是正常的水平。47这种潜在的风险值得认真对待。也值得采取措施加以纠正。

虽然有理论认为这在生理上是合适的,而且没有危险,但我们没有令人信服的数据来证明安全性。因此,我们需要考虑到,即使血脂状况良好——高密度脂蛋白高,甘油三酯低——它仍然可能是不健康的。48

该怎么做

如果你的低密度脂蛋白在低碳水化合物饮食中急剧上升,有几件事要考虑做:

  1. 别喝防弹咖啡了黄油,椰子油或MCT油< />).不饿的时候不要喝大量的饱和脂肪。仅这一点就可以使胆固醇水平正常化。49
  2. 饿了才吃并考虑添加间歇性禁食< />这可能会降低胆固醇水平。50
  3. 考虑使用更多的不饱和脂肪比如橄榄油、富含脂肪的鱼和牛油果。它是否会改善你的健康是未知的,但它可能会降低你的胆固醇。51
  4. 如果步骤1-3还不够:考虑一下,出于健康原因,你是否真的需要严格的酮类饮食。如果一个适度或自由的低碳水化合物饮食< />仍然对你有效,它还可以降低你的胆固醇。记住选择好的未加工的,高纤维碳水化合物的食物,比如蔬菜< />,坚果< />和种子,而不是小麦粉或精制糖。
  5. 咨询你的医生:如果需要药物治疗,您应该与您的医疗保健提供者讨论。

了解更多

有关低碳水化合物和胆固醇的更多信息,请参阅我们的完整指南:

胆固醇和低碳水化合物饮食
低密度脂蛋白hyper-responders< />
低密度脂蛋白升高有害吗?< />
如何通过低碳水化合物饮食来降低低密度脂蛋白< />

关于他汀类药物

当胆固醇过高时,特别是对于有心脏病病史的人,通常会讨论他汀类药物(最常用的降胆固醇药物)。这些药物已被证明可以降低患心脏病的风险,特别是用于二级预防。与所有药物一样,都有潜在的副作用,因此每个用例都需要个性化。

与你的医生讨论任何药物的变化。



痛风和低碳水化合物

痛风和低碳水化合物 人们经常声称,多吃肉的低碳水化合物饮食会增加尿酸水平,从而导致痛风。这可能是不准确的,因为:

  1. 低碳水化合物饮食并不一定是肉类含量高——只是适度。53然而,低碳水化合物饮食与以肉类为主的标准美国饮食明显不同。54
  2. 所有低碳水化合物饮食应该含有少量的糖和精制碳水化合物。这一点至关重要,因为越来越多的证据表明,糖摄入量与痛风风险之间存在很强的联系。如果这种关系最终被证明是因果关系,那么低碳水化合物饮食将被认为是降低痛风风险的治疗工具。55
  3. 有临床证据表明,至少从长期来看,低碳水化合物可能会降低痛风的风险。56

然而,在严格的低碳水化合物饮食的前几周,痛风的风险可能会略有增加。57

有关痛风的真正原因以及如何避免痛风的更多信息,请查看我们的完整指南:

痛风和低碳水化合物

更多的

  1. 几十年来,人们都知道,当胰岛素水平下降时——就像碳水化合物摄入量很低时一样——肾脏会排出更多的钠和水,尽管确切的机制尚不清楚:

    美国生理学杂志。肾生理学2007:胰岛素对健康、肥胖和糖尿病患者肾钠转运和血压的影响[文章概述;没有分等级的)

    Diabetalogia 1981:胰岛素对肾钠代谢的影响[文章概述;没有分等级的)↩< />

  2. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />.(弱证据)↩< />

  3. 营养X 2019:不同碳水化合物限制水平对健康成年人营养酮症、情绪和碳水化合物戒断症状的影响:一项随机临床试验[随机试验;温和的证据)↩< />

  4. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  5. 这条建议是基于已知的生理机制和临床医生的一贯经验,他们推荐这一策略,以及遵循这一建议的人的经验。(弱证据)

    一项研究也提供了一些支持,在该研究中,被建议喝肉汤的参与者在开始低碳水化合物饮食后不久,只出现了轻微的副作用:

    营养与代谢2008:低碳水化合物、生酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响[随机试验;温和的证据)↩< />

  6. 低碳水化合物饮食包括天然脂肪,包括饱和脂肪。尽管这个问题仍然存在一定的争议,但对随机对照试验和大型观察性研究的几项系统综述都未能显示食用饱和脂肪与增加心脏病风险之间的联系:

    2016年敞开心扉:来自随机对照试验的证据并不支持当前的膳食脂肪指南:一项系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    营养杂志2017:以n-6多不饱和脂肪取代饱和脂肪对冠心病的影响:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)
    ↩< />

  7. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  8. 话虽如此,如果低碳水化合物饮食不能减肥,甚至不能增重,那么增加蛋白质摄入量和减少脂肪摄入量可能是值得的。↩< />

  9. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />.(弱证据)↩< />

  10. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  11. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  12. 18新利饮食医生不会从你的购买中受益。我们不展示广告,使用任何附属链接,销售产品或从行业收取费用。相反,我们是由人民资助的,通过我们的可选会员资格。了解更多↩< />

  13. 这个建议来自于dr。Volek和Phinney在低碳水化合物饮食的人群中进行了数十次试验。然而,干预措施本身还没有经过科学试验的检验。因此,除了专家意见之外,它是没有明确科学依据的未经分级的证据(专家意见;没有分等级的)↩< />

  14. 在一项对每天摄入20克或更少碳水化合物的2型糖尿病患者的研究中,略超过一半的人在试验期间的某个时候报告了便秘:

    营养与代谢2008:低碳水化合物、生酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响[随机试验;温和的证据)
    ↩< />

  15. 欧洲临床营养学杂志2003:轻度脱水:便秘的危险因素?[文章概述;没有分等级的)↩< />

  16. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  17. 当从任何来源增加纤维时,确保足够的液体摄入也是至关重要的,因为更多的纤维而没有足够的液体会加重便秘。临床营养ESPEN 2019:亚麻籽或车前草与安慰剂对便秘、体重、血糖和脂质管理的影响:便秘伴2型糖尿病患者的随机试验(温和的证据)
    ↩< />

  18. 对于肾功能正常的人来说,服用标准剂量的氢氧化镁是安全的,并且可以在几个小时内产生排便:2010年结肠直肠外科临床:便秘的医疗管理[文章概述;没有分等级的)
    ↩< />

  19. 18新利饮食医生不会从你的购买中受益。我们不展示广告,使用任何附属链接,销售产品或从行业收取费用。相反,我们是由人民资助的,通过我们的可选会员资格。了解更多↩< />

  20. 这三种酮体是丙酮、乙酰乙酸酯和-羟基丁酸酯。↩< />

  21. 呼吸酮仪测量你呼吸中的丙酮量,以确认你的身体正在燃烧脂肪并产生酮:

    2015年肥胖:测量呼吸丙酮监测脂肪减少:综述[文章概述;没有分等级的)

    当碳水化合物受到限制甚至完全避免时,酮类可以用来帮助为大脑提供能量:精神食粮:大脑需要碳水化合物吗?< />↩< />

  22. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  23. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  24. 大多数关于生酮饮食的研究将碳水化合物限制在每天50克以下,以促进营养性酮症:英国营养学杂志2013:极低碳水化合物生酮饮食vs .低脂饮食长期减肥:随机对照试验的荟萃分析新利18luck返利< /< />(强有力的证据)有经验的临床医生报告说,当患者每天持续食用超过50克的碳水化合物时,通常无法保持酮症,尽管这可能因体力活动、禁食和胰岛素敏感性而有所不同。(弱证据)
    ↩< />

  25. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  26. 国际肥胖及相关代谢紊乱杂志1983:肾上腺素:人体的一种生理代谢调节激素?[文章概述;没有分等级的)
    ↩< />

  27. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  28. 在一项研究中,增加50%的镁摄入量有助于降低频繁心悸患者的室性心律失常频率,但镁组和安慰剂组的症状同样减轻。这让人怀疑镁对缓解症状到底有多有效。

    美国心脏病学会杂志1997:增加每日镁钾摄入对频繁室性心律失常患者的抗心律失常作用[随机试验;温和的证据)↩< />

  29. 一些高质量的试验已经证明了这一点:

    2012年肥胖评论:对低碳水化合物饮食对心血管危险因素影响的临床试验进行系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)
    ↩< />

  30. 人类动力学杂志2017:低碳水化合物高脂肪饮食:有助于运动表现吗?[文章概述;没有分等级的)↩< />

  31. 这是基于一贯的低碳水化合物从业者的临床经验。(弱证据)↩< />

  32. 1983年代谢:人体代谢反应慢性酮症无热量限制:物理和生化适应[由于试验;薄弱的证据)《临床调查杂志》1980年:肥胖受试者适应低热量生酮饮食后的适度运动能力[由于研究;薄弱的证据)↩< />

  33. 2019年营养研究:新利18luck返利肥胖成年人在三到四周的生酮饮食中体重减轻,身体表现改善,认知功能,饮食行为和代谢状况(非随机试验;薄弱的证据)

    2014年营养:生酮饮食对越野自行车运动代谢和身体表现的影响(非随机试验;薄弱的证据)

    2019年体育:酮适应和耐力运动能力,疲劳恢复,和运动诱导的肌肉和器官损伤预防:一个叙事回顾[文章概述;没有分等级的)↩< />

  34. 这在肥胖人群和运动员身上都有体现:

    2016年肥胖评论:低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的元分析(强有力的证据)

    2018年体育:生酮饮食对混合健身学员身体成分、血液参数和表现指标的三个月影响:一项试点研究(非随机试验;薄弱的证据)
    ↩< />

  35. 2017年生理学杂志:低碳水化合物、高脂肪的饮食会损害运动经济性,并抵消精英竞走运动员强化训练所带来的成绩收益[随机试验;温和的证据)

    PLoS ONE 2020:避免信心危机:生酮低碳水化合物高脂肪(LCHF)饮食对优秀竞走运动员运动经济和成绩的损害是可重复的[随机试验;温和的证据)
    ↩< />

  36. 1976年美国医学协会杂志:速成节食者的脱发[病例系列报告;证据非常薄弱]
    ↩< />

  37. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  38. 这是基于熟悉低碳水化合物营养的从业者的一贯临床经验。(弱证据)↩< />

  39. 印度皮肤病学、性病学和麻风杂志2013:休止期脱发[文章概述;没有分等级的)↩< />

  40. 临床与诊断研究杂志2015:静止期恶臭:综述[文章概述;没有分等级的)↩< />

  41. 低碳水化合物饮食,包括动物和植物食物,通常提供足够的所有维生素和矿物质:

    2018年BMJ公开赛:评估低碳水化合物,高脂肪(LCHF)饮食的营养摄入:一个假设的案例研究设计[描述性研究;没有分等级的)
    ↩< />

  42. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  43. 在许多表明低碳水化合物有益于健康的研究中,人们被建议吃足量的蛋白质和尽可能多的脂肪,以获得满足:

    糖尿病治疗2018:一种新型护理模式对1年2型糖尿病管理的有效性和安全性:一项开放标签、非随机、对照研究(弱证据)

    应用生理学,营养与代谢2017:在一项针对超重国防部队人员的随机对照试验中,为期12周的低碳水化合物、高脂肪饮食比对照饮食更能改善代谢健康结果(温和的证据)
    ↩< />

  44. 2019年营养评论:碳水化合物限制饮食对超重和肥胖成人低密度脂蛋白胆固醇水平的影响:一项系统综述和荟萃分析(强有力的证据)

    英国营养学杂志2016:低碳水化合物饮食与低脂肪饮食对体重和心血管危险因素的影响:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    心血管糖尿病2018:心血管疾病危险因素对2型糖尿病护理模式的反应,包括1年持续碳水化合物限制诱导的营养性酮症:一项开放标签、非随机、对照研究(非随机研究;薄弱的证据)↩< />

  45. 一些研究表明,与较大的LDL颗粒相比,较小的LDL颗粒与心脏风险更相关:

    《当代血管药理学》2014:胰岛素抵抗,低密度脂蛋白微粒,以及动脉粥样硬化疾病的风险[文章概述;没有分等级的)↩< />

  46. 2010年循环:饮食干预逆转颈动脉粥样硬化[随机试验;温和的证据)

    脂质2009:限制碳水化合物比低脂饮食对代谢综合征有更有利的影响[随机试验;温和的证据)

    心血管糖尿病2018:心血管疾病危险因素对2型糖尿病护理模式的反应,包括1年持续碳水化合物限制诱导的营养性酮症:一项开放标签、非随机、对照研究[由于研究;薄弱的证据)↩< />

  47. 在研究中,一些吃低碳水化合物饮食的人的低密度脂蛋白胆固醇增加了30-44%:

    动脉粥样硬化2018:低碳水化合物,高脂肪饮食对正常体重的年轻人低密度脂蛋白胆固醇和基因表达的影响:一项随机对照研究(温和的证据)

    2018年体育:生酮饮食对混合健身学员身体成分、血液参数和表现指标的三个月影响:一项试点研究(非随机试验;薄弱的证据)

    此外,一小部分人在严格的低碳水化合物饮食中,总胆固醇值超过400 mg/dl (10 mmol/l),低密度脂蛋白值超过250 mg/dl (6.5 mmol/l)。这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里< />(弱证据)↩< />

  48. 截至2021年9月,还没有专门针对“超级反应者”的研究,这些人的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇因低碳水化合物饮食而急剧上升。虽然在一般人群中,高LDL水平一直与心血管疾病风险升高有关,但有理由(超出本指南的范围)质疑是否所有超反应者都有这种高风险。

    在没有明确证据表明低碳水化合物饮食的人拥有很高的低密度脂蛋白是安全的情况下,我们强烈建议高反应者咨询他们的医生,最好是在低碳水化合物如何影响血脂方面有经验的医生。↩< />

  49. 摄入大量饱和脂肪已被证明会增加某些人体内低密度脂蛋白颗粒的数量:PLoS One 2017:非常高饱和脂肪饮食对动脉粥样硬化性血脂异常成人LDL颗粒的影响:一项随机对照试验(温和的证据)↩< />

  50. 美国临床营养学杂志:短期改良隔日禁食:肥胖成人减肥和心脏保护的新饮食策略新利18luck返利[随机试验;温和的证据)代谢:高脂肪饮食的隔日禁食(ADF)与低脂肪饮食的隔日禁食产生类似的减肥和心脏保护作用新利18luck返利[随机试验;温和的证据)↩< />

  51. 一项针对代谢综合征患者的研究发现,连续3个月食用鱼油和橄榄油可以显著降低他们的低密度脂蛋白胆固醇水平:2015年营养:特级初榨橄榄油和鱼油对代谢综合征患者血脂和氧化应激的影响[随机试验;温和的证据)
    ↩< />

  52. 这在酮类饮食的人群中很常见。然而,目前还没有太多的科学研究来解释为什么耐受性似乎降低了,只是假设:

    低碳水化合物和酒精#6:耐受性差,宿醉更严重< />↩< />

  53. 适度的蛋白质大约是每天每公斤理想体重1.2-1.7克。了解更多:你应该吃多少蛋白质?< />↩< />

  54. 文献中研究的非常低碳水化合物饮食通常包括每天少于30克的碳水化合物,而中等到自由的低碳水化合物试验可能分别包括高达50或100克的碳水化合物。另一方面,对标准美国饮食的观察性研究估计,平均每天摄入250克碳水化合物,其中210克被认为是“低质量”。《美国医学会杂志》2019:1999-2016年美国成年人饮食碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量和饮食质量的趋势[营养流行病学研究,证据非常薄弱]
    ↩< />

  55. 观察性研究发现糖摄入量与痛风风险之间存在关联。需要更多的证据来证明因果关系。2016年英国医学公开赛:果糖摄入与痛风和高尿酸血症风险:前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析营养流行病学研究的元分析;证据非常薄弱]2011年肾脏学研讨会:尿酸和果糖的流行病学[营养流行病学研究;证据非常薄弱]↩< />

  56. 在一项随机试验中,吃了六个月高蛋白、低碳水化合物饮食的人,尿酸水平下降了,尤其是那些肥胖的人:美国风湿病学会2014:高蛋白饮食(阿特金斯饮食)和尿酸反应[随机试验;温和的证据)这项随机对照试验表明,低碳水化合物饮食与低脂或地中海饮食能降低相同数量的尿酸:

    2000年糖尿病护理:低脂、地中海或低碳水化合物减肥饮食对血清尿酸盐和心脏代谢危险因素的影响:膳食干预随机对照试验(DIRECT)的新利18luck返利二次分析[随机试验;温和的证据)

    还有一些有趣的早期研究表明,生酮饮食可能有助于减少痛风发作,尽管还需要更多的研究:

    Cell报告2017:β-羟基丁酸使中性粒细胞NLRP3炎性小体失活以缓解痛风发作[鼠研究;证据非常薄弱]

    在以下的非随机研究中,30%的蛋白质饮食可以降低尿酸水平,减少痛风发作:

    2000年风湿病年鉴:适度限制卡路里/碳水化合物,增加蛋白质和不饱新利18luck返利和脂肪的比例摄入对痛风患者血清尿酸盐和脂蛋白水平的有益影响:一项试点研究[非随机研究,证据薄弱]
    ↩< />

  57. 大多数研究发现,低碳水化合物饮食与低脂饮食或控制饮食的人的尿酸水平没有差异:

    糖尿病代谢研究与综述2018:低碳水化合物饮食对2型糖尿病患者肾功能标志物的影响:荟萃分析
    [随机试验系统综述;强有力的证据)

    然而,一些低碳水化合物研究人员和临床医生报告说,一些开始吃低碳水化合物饮食的人,尿酸水平最初会暂时上升,这可能会略微增加痛风风险。(弱证据)
    ↩< />