Higher-satiety吃:饱腹意味着什么&
如何开始

2.高饱腹感饮食的好处

高饱腹感饮食之所以有效，是因为你可以用更少的卡路里获得所有的营养，而不会被剥夺。这使你更有可能在摄入更少的卡路里后自然地感觉到停止进食的冲动——而不是简单地减少卡路里所带来的渴望和饥饿。

营养科学支持，一般来说，吃更多的蛋白质可以改善饥饿感、减肥和身体组成。新利18luck返利此外，微量营养素的密度往往与高蛋白食物密切相关。因此，主要关注蛋白质可以让你获得足够的营养，减少饥饿感，并保持你的肌肉质量——这些都是健康减肥的重要支柱。新利18luck返利

营养科学也支持，短期的饱腹感与含有更多纤维、能量密度较低的食物相吻合。吃每卡路里含量高的食物可以帮助你在摄入更少卡路里的情况下产生饱腹感。这在短期内很有效。

将高纤维、低能量密度的食物与高蛋白食物相结合，可能会导致短期和长期的饱腹感。

但饱腹感并不仅仅与你吃了什么有关。这也与你不吃什么有关。

避免吃那些会引发食欲或刺激你吃更多的食物是很重要的。这就是为什么我们在饱腹感评分中加入了享乐因素。这一因素降低了混合碳水化合物和脂肪或高糖的高度加工食品的得分，这些特征会导致一些人吃得更多。

谁应该尝试高饱腹感饮食?

任何想要改善营养以帮助健康减肥、增加肌肉质量或改善代谢健康的人都可以考虑遵循高饱腹感饮食的原则。新利18luck返利

谁不应该考虑高饱腹感饮食呢?

高饱腹感的方法可能并不适合每个人。那些可能不想考虑它的人是:

• 遵循他们觉得愉快的、可持续的、成功的饮食(为了达到健康和减肥目标)。新利18luck返利
• 正在使用规定的饮食来治疗特定的疾病，如生酮饮食治疗癫痫。

高饱腹感饮食与其他饮食方式是否有效?

是的!

增加每卡路里食物的饱腹感几乎适合任何饮食模式。

吃酮吗?然后你可以减少脂肪摄入，增加蛋白质摄入，从而获得更高的饱腹感。请注意，这种“有点”并不是指低脂肪饮食的程度。

吃素食吗?然后你可以增加你的蛋白质，并确保你的碳水化合物是更高的纤维碳水化合物，以获得更高的饱腹感。

吃地中海吗?然后，你可以放弃谷物，选择高蛋白和低能量密度的地中海饮食来获得更高的饱腹感。

你懂的。你可以调整任何一种饮食方式来增加每卡路里的饱腹感。此外，通过增加饱腹感来减少饥饿感也可以帮助你增加限时进食或间歇性禁食你的营养习惯。

一个新的评分系统乍一看可能有点令人生畏。你应该从哪里开始呢?100分是最好的进球吗?你所有的食物都需要高分吗?

放松。分数的设计是为了简化事情。

首先，我们不建议以极高的混合分数为目标。

我们的饱腹感评分系统不是一个“越高越好”的例子。相反，追求超高的平均分意味着你的食物选择非常有限，你只能得到很少的额外好处。

这个数字可能因人而异，但我们建议你从平均混合饱腹感得分为50开始。这是一个你可以随着你的进步而调整的目标分数——看看下面关于如何调整你的目标的技巧。

你可以根据你的主要目标选择一个更高或更低的起始分数。

你更关心快速和最大的健康和减肥效益吗?新利18luck返利试着把目标分数设定在60到70之间。

你是否为你的饮食发生巨大变化的想法而烦恼，并想尝试一种更渐进和可持续的方法?考虑把目标分数设定在35到45之间。

记住，你的目标分数是流动的，而不是固定不变的。你可以根据自己的进步进行调整。

请记住，如果你的目标得分是50分，这并不意味着你吃的所有食物都需要达到50分或更高。相反，你可以(也应该)混合搭配食物，平均50种。这里有一个例子:

• 3个鸡蛋用2茶匙黄油煎，得分56分
• 加入一杯用一茶匙黄油煮熟的菠菜:74分
• 加入1盎司切达奶酪:51分
• 加入1盎司熏香肠:37分
• 混合总分= 54

你可以看到个体食物得分的变化(从37到74)，但混合得分是54。

这是否意味着你可以吃3.5盎司的普通鸡胸肉(87分)、一杯芦笋(96分)、一个甜甜圈(4分)和一块饼干(4分)，得到大约50分的混合得分?

从技术上讲，你可以这样做，但你可能会发现，让单个食物更接近你的目标混合得分，减少变化可能是一个更成功的方法。(这条规则的例外是，我们鼓励在烹饪或装饰高分蔬菜时加入适量的低得分脂肪。)

此外，我们需要承认，不同的食物可能会在每个人身上引发不同的反应或渴望。你能只吃一块巧克力饼干而不想吃更多吗?如果是的话，恭喜你!你可以在高饱腹感的食物中加入一块饼干。但如果你有血糖问题，或者你很难停在一块饼干上，那么你——像我们大多数人一样——最好不要吃饼干，让你的食物选择接近(或高于)你的目标分数。

调整目标分数

在你决定是否应该调整你的目标饱腹评分之前，你需要定义你的目标。你对减肥最感兴趣吗?你想减少饥饿感和零食吗?

或者也许你想更享受你的食物，所以你不觉得你在“节食”?

你可能会发现，当你向上调整你的饱腹感评分时，就会出现一个回报递减的点，在这个点上，你减少的食物种类或享受超过了你增加的饱腹感。找到你享受食物的水平，同时继续朝着你的健康目标前进。

一旦你实现了你的目标，你可能会把目标定在一个较低的分数，但仍然保持你来之不易的收获，无论是减肥，还是改善健康，或者两者兼而有之。新利18luck返利

在决定是否应该提高或降低目标饱腹感得分时，需要考虑以下几点:

• 你没有如你所愿减肥或改善你的健康指标吗?那么你应该考虑提高你的目标分数。从50增加到60可能有助于你的进步，跳到70更有可能帮助你成功。

• 你是否正在减肥，健康指数有所改善，但却发现自己的食物选择太有限或不是很享受?然后你可以试着把目标分数降低到40分。较低的目标分数可以让你增加盘子里的食物种类，尽管它也可能会减缓健康和减肥的进程。新利18luck返利记住，如果一个较低的目标是你长期维持你的选择所需要的，它可能对你是一个净收益。

现在你知道了如何使用高饱腹感饮食来改善你的健康的一般原则，让我们开始吧!

看看我们食谱的营养信息部分，你会看到计算出的饱腹感得分。你可以混合搭配食谱来获得混合的每日饱腹感得分。或者，你可以使用我们的食物指南来组合你最喜欢的食物，看看它们是如何与我们的一些食谱相匹配的。

要了解更多关于高饱腹感方法的信息，请参阅我们的其他教育指南: