每卡路里的饱腹感科学
证据为基础
在饮食18新利医生，我们希望帮助每个人了解每卡路里饱腹感的概念，以及它如何有助于健康减肥。新利18luck返利这意味着吃得更好。这意味着吃饱了美味的食物，获得你需要的所有营养，而且不会饿——同时消耗更少的能量。
问题很简单:每卡路里哪种食物最饱腹、最有营养、最令人满意?如果你知道这一点，你就可以专注于这些食物来控制饥饿感，这有助于健康减肥。新利18luck返利
但是，尽管这个概念很简单，但您可能会从对其更深入的理解中受益为什么有些食物更容易产生饱腹感。
在这篇教育指南中，我们将回顾每卡路里饱腹感方法背后的营养科学。然后，一旦你掌握了最新的科学知识，你可以阅读我们的实用指南，学习如何把高饱腹感饮食付诸实践。通过采用高饱腹感的方法，你就会知道我们所说的“计算卡路里，但你不必计算它们”是什么意思。
什么是饱腹感?
饱腹感本质上是指吃饱或不再饥饿的感觉。这并不意味着感觉过饱。相反，把它想象成没有想要更多的食物(例如，不觉得饿)可能会有所帮助。
预防或减少饥饿可能是一个可持续的、健康的减肥程序的最重要的方面之一。新利18luck返利
为什么是每卡路里的饱腹感?
吃一顿大餐可以很容易地暂时避免饥饿感。但是大餐含有大量的卡路里。过多的卡路里会破坏你减肥和改善健康的目标。
这就是为什么我们要引入每卡路里饱腹感．
吃每卡路里提供更高饱腹感的食物可以让你用更少的卡路里感到更饱。这样，你就可以控制饥饿感，同时摄入合适的卡路里。
为什么我们认为关注每卡路里的饱腹感可以帮助你创造一个可持续的卡路里赤字和减肥?因为你会优先考虑那些能给你提供蛋白质和营养的食物，同时还能抵御饥饿。
此外，我们认为你会找到你喜欢的高饱腹感食物。这种组合是一种健康、可持续的饮食方式。
饱腹感的科学
多种因素会影响你的饱腹感、饥饿感或饱腹感。基于营养科学和临床经验，我们认为有四个公认的品质可以让食物更令人满意:
- 蛋白质百分比
- 能量密度
- 纤维含量
- 低享乐因素
不同的因素，如碳水化合物含量、升糖指数、微量营养素含量、进食速度等也可能导致饱腹感。然而，我们认为上述四个主要变量直接或间接地反映了这些因素，因此不太可能进一步影响食物的每卡路里饱腹感。
让我们分别看一下每个组件。
蛋白质百分比
研究一直表明，高蛋白饮食比低蛋白饮食更有饱腹感，吃更多蛋白质的人往往会摄入更少的卡路里。
有一种理论叫做"蛋白质的利用，这表明人类和许多种类的动物在获得足够的蛋白质之前一直在吃。你可以听我们的播客该理论的创始人，来自澳大利亚的Raubenheimer教授和Simpson教授，了解更多细节。
简而言之，对包括人类在内的各种动物进行的研究表明，我们的身体会本能地寻找一定量的蛋白质。虽然很难确定确切的数量，但对大多数人来说，它可能在总热量的20%到30%之间。然而，人口数据显示，大多数美国人的平均蛋白质含量只有16%，许多人远远低于这一水平。
蛋白质杠杆假说指出，通过食用更多高蛋白食物，我们自然会减少总热量摄入，从而有助于健康减肥。新利18luck返利
此外，含有蛋白质的天然食物几乎可以提供身体所需的所有微量营养素。这是关键，因为任何微量营养素缺乏都可能导致负面的健康后果，或者可能会想要吃更多。
增加你吃的蛋白质可以通过增加饱腹激素，如胆囊收缩素和肽YY (CCK和PYY)来进一步帮助你获得饱腹感。这些激素向你的大脑发出信号，告诉你已经吃饱了，不再渴望或需要寻找食物。
因为蛋白质比碳水化合物或脂肪有更高的热效应(意味着你消化食物时燃烧的卡路里)，吃更多的蛋白质可以进一步帮助维持负能量平衡。
要了解更多高蛋白饮食的好处，我们有详细的指南多吃蛋白质和高蛋白食物。
能量密度
能量密度指的是每克或每盎司食物所含的卡路里。能量密度高的食物在少量的食物中含有大量的卡路里，而能量密度低的食物在等量的食物中提供更少的卡路里。
例如，菠菜的能量密度很低。一个人将不得不不切实际地消费大大量的菠菜会过量摄入卡路里。相反，当你吃大量的菠菜时，你会填满你的胃，得到一些所需的营养，而不会消化很多卡路里。
薯片、甜甜圈和油都有很高的能量密度。你不需要消耗很多克或盎司的这些食物来获得大量的卡路里。
不足为奇的是，多项研究表明，与高能量密度饮食相比，低能量密度饮食与提高饱腹感和减轻体重有关。新利18luck返利
低能量密度的食物往往纤维和水含量更高，淀粉、糖和脂肪含量更低。这可能解释了部分但不是全部的饱足效应。
纤维含量
关于纤维的数据比较多变，但总的来说，纤维似乎对短期的饱腹感有好处。
人们普遍认为，水果和蔬菜中的纤维有助于增加食物的体积，即使是在消化的过程中。消化道中多余的赘肉会让你产生饱腹感，发出停止进食的信号。
然而，如前所述，低能量密度的食物往往也是高纤维的食物。如果纤维不存在于低能量密度的食物中，很难梳理出它的影响。这可能就是为什么不是所有的研究都发现纤维补充剂有独立的好处。
无论如何，当食物中天然含有较高的纤维含量时，它们似乎会导致短期的饱腹感。
快乐的因素
导致饱腹感的最后一个主要因素是食物的享乐因素。
科学数据表明，某些食物具有上瘾性质，刺激人们吃得更多，尽管没有传统的饥饿感。加工水平以及脂肪和碳水化合物的含量都有助于享乐因素。
一个典型的例子就是像薯片这样的零食，即使你不再饿了，你也不能停止吃。
对许多人来说，碳水化合物或脂肪本身——一个普通的烤土豆或一勺菜籽油——可能没有吸引力。但它们的组合，搭配在一起的薯片，不仅诱人，而且很难停止吃。
此外，在任何食物或饮料中添加糖都可能会刺激大脑，从而增加对更多的渴望。
通过选择低享乐因素的食物，你可以更好地控制你的渴望，减少你过量摄入不必要卡路里的倾向。
碳水化合物和血糖指数呢?
碳水化合物含量和单个食物的升糖指数/负荷不在我们的四大饱腹感因素之列。
这并不是因为我们觉得碳水化合物和升糖因子不重要。一点也不。事实上，一些研究表明，高碳水化合物食物会引起更多的大脑奖赏刺激，可能导致暴饮暴食。
我们相信，高血糖食物和精制或简单碳水化合物的降低饱腹感的特性已经在我们的模型中得到了解释。这是因为它们往往具有较低的蛋白质含量，较高的能量密度，较低的纤维含量，以及较高的享乐因素。
其他因素
可能还有其他因素影响饱腹感，但尚不清楚它们是否与上述四个主要因素一样独立影响饱腹感。
例如，固体和高粘度的食物似乎比液体和低粘度的食物更有饱腹感。此外，更多的食物种类会导致热量摄入的增加和饱腹感的降低。甚至你吃东西的速度也会影响饱腹感。
然而，除了基于证据的蛋白质百分比、能量密度、纤维含量和享乐因素之外，对这些其他因素的研究并没有显示出对饱腹感有强烈而一致的影响。
每卡路里饱腹感最高的食物是什么?
由于蛋白质含量越高，饱腹感就越强，所以每卡路里饱腹感最高的食物有海鲜、肉、鸡肉、鸡蛋、大豆和低脂乳制品也就不足为奇了。而且，由于能量密度越低，饱腹感越强，纤维蔬菜也是最佳选择。
想了解更多关于高饱腹感食物的信息，请参阅我们的指南:高饱腹感饮食:最好的食物
付诸实践
现在你已经了解了每卡路里饱腹感背后的科学原理，是时候把你的知识付诸实践了。你可以从我们的菜谱现在在营养信息部分列出了饱腹感评分。你也可以试试我们的高蛋白膳食计划新利18娱乐场在我们的其他指南中阅读更多higher-satiety吃．
每卡路里饱腹感的科学——证据
本指南是由Bret Scher博士，医学博士最后更新于2022年9月14日。医学检查是由迈克尔·塔伯博士2022年5月19日。
该指南包含科学参考资料。你可以在文本的注释中找到这些，并点击链接阅读同行评审的科学论文。在适当的时候，我们包含了证据强度的分级，并链接到我们的政策。我们以证据为基础的指南每年至少更新一次，以反映和参考有关该主题的最新科学。
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你对我们使用“饱腹感”这个词感到好奇吗?这是一种妥协。
从学术的角度来看，“胃口”这个词包含了“饱腹感”和“饱腹感”两个概念。饱腹感指的是一顿饭结束时不想再吃东西的强烈感觉。饱腹感指的是在你想吃下一餐之前没有饥饿感。然而，为了简单起见，我们将饱腹感作为一个混合术语来使用，它包含了所有的饱腹感和不想吃的感觉。
接下来的研究表明微量营养素与蛋白质含量的关系很好，这表明蛋白质含量高的食物能提供更高的营养。
2019年营养学前沿:在健康的年轻人中，较高的蛋白质密度饮食与较高的饮食质量和微量营养素摄入量有关[营养流行病学研究，HR小于2，证据非常薄弱]
以下研究报告了高蛋白饮食可以减少热量摄入:
PLoS One 2011:测试瘦人蛋白质杠杆:一项随机对照实验研究[随机试验;温和的证据)
美国临床营养学杂志2005:高蛋白饮食诱导食欲、自由热量摄入和体重持续下降，尽管每日血浆瘦素和胃饥饿素浓度发生代偿性变化[随机试验;温和的证据)
2014年肥胖评论:蛋白质杠杆和能量摄入[随机试验系统综述;强有力的证据)
美国临床营养学杂志2005:高蛋白饮食诱导食欲、自由热量摄入和体重持续下降，尽管每日血浆瘦素和胃饥饿素浓度发生代偿性变化[随机试验;温和的证据)
JAMA Network 2019:1999-2016年美国成年人饮食碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量和饮食质量的趋势[横断面观察研究;证据非常薄弱]
2019年营养学前沿:在健康的年轻人中，较高的蛋白质密度饮食与较高的饮食质量和微量营养素摄入量有关[横断面观察研究;薄弱的证据)
2014年肥胖:对饱腹感的评估取决于测试餐的能量密度和分量大小[随机试验;温和的证据)
美国临床营养学杂志2007:饮食能量密度在肥胖治疗中的作用:一项为期一年的比较两种减肥饮食的试验[随机试验;温和的证据)
一篇关于纤维的综述得出结论，在固定的能量摄入下，增加可溶性或不可溶性纤维会增加餐后的饱腹感，减少饥饿感。对于临时的热量摄入，较高的纤维与整体较低的能量摄入相关。
2001年营养评论:膳食纤维和体重调节[文章概述;没有分等级的)
但是，对不同纤维来源的研究进行的系统回顾发现，结果并不一致，只有少数研究报告了饱腹感的改善。作者假设了许多潜在的原因，为什么他们的结果不像之前的评论文章那样有利于纤维，但我们无法给出一个明确的解释。
细胞代谢2019:超加工饮食导致过多的卡路里摄入和体重增加:一项住院患者随意食物摄入的随机对照试验[随机试验;温和的证据)