你减肥有困难吗?还是你想输得更快?你来对地方了。准备好不饿的减肥吧。新利18luck返利

我们关于减肥的传统观念——少吃多动——需要强大的意志力。新利18luck返利计算卡路里,每天锻炼几个小时,试着忽略你的饥饿感?在饮食医生,我们相信这是不必要的痛苦,很可能是浪费你的时间和宝贵的精力。

最终人们往往会放弃。过度关注计算卡路里当然不会对扭转我们目前的肥胖流行起到多大作用。1幸运的是,也许有更好的办法。

底线是什么?卡路里并不是减肥的唯一因素。新利18luck返利你的体重也是由荷尔蒙调节的。如果你减少饥饿感,减少饥饿感和脂肪储存激素的水平,你可能会更容易减肥。2

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18个减肥秘诀新利18luck返利

你准备好了吗?开始吧。从列表的顶部(最重要的)开始,直到你需要的位置。点击任何提示来阅读有关它的全部内容。也许你只需要第一条建议?

  1. 选择低碳水化合物或高饱腹感的饮食
  2. 饿了再吃
  3. 吃真正的食物
  4. 只有饿了
  5. 明智地衡量你的进步
  6. 是持久的
  7. 避免吃过多的水果
  8. 避免啤酒
  9. 避免无热量的甜味剂
  10. 检查任何药物
  11. 少一点压力,多一点睡眠
  12. 少吃乳制品和坚果
  13. 补充维生素和矿物质
  14. 间歇性禁食
  15. 明智地锻炼
  16. 达到更高的酮水平
  17. 检查一下你的荷尔蒙
  18. 考虑减肥药新利18luck返利


为了在你的减肥之旅中获得额外的支持,新利18luck返利加入我们的连接社区

免责声明:在本减肥指南中,新利18luck返利我们推荐低碳水化合物饮食,因为它已多次被证明与其他饮食相当或更好。3.然而,我们认为这是一种更可持续的饮食,因为它通常会导致热量限制,而不会感到饥饿或计算卡路里。虽然低碳水化合物饮食有许多被证实的好处,但它仍然存在争议。主要的潜在危险是药物,尤其是糖尿病药物可能需要调整.与医生讨论药物治疗和相关生活方式的改变。完整的免责声明

本指南是为有健康问题的成年人编写的,包括肥胖,他们可以从减肥中受益。

我们不建议计算卡路里,这是有争议的。要了解更多关于这一点的基本原理,请参阅我们的指南限制卡路里来减肥新利18luck返利

与低碳水化合物饮食相关的有争议的话题,以及我们对它们的看法,包括饱和脂肪胆固醇全谷物红肉以及是否大脑需要碳水化合物

1.选择低碳水化合物或高饱腹感的饮食

Keto Cobb沙拉配牧场酱

如果你想减肥,可以考虑从不吃糖和淀粉(比如面包、意大利面和土豆)开始。这是一个古老的想法:为了150年以上有很多减肥饮食都是基于少吃碳水化合物。新利18luck返利新的是,对现代科学研究的回顾一再表明,低碳水化合物至少与其他饮食方法一样好,如果不是更好的话。4

显然,任何饮食都有可能减肥——只要摄入的卡路里比消耗的少,对吗?这种简单化的建议的问题在于,它忽略了房间里的大象:饥饿。大多数人不喜欢“只是少吃”,因为这可能会导致永远挨饿。迟早,许多人可能会放弃,不加限制地进食,因此流行“溜溜球节食”。5虽然任何饮食都有可能减肥,但有些饮食似乎让减肥变得更容易,有些则让减肥变得更难。

低碳水化合物饮食的主要好处是它可以使你想要少吃6即使不计算卡路里,超重的人也倾向于吃更少的低碳水化合物。7因此,计算卡路里,但你不需要计算它们。

2012年的一项研究还表明,与低脂饮食相比,减肥的人在保持体重期间遵循低碳水化合物饮食时,总能量消耗(24小时内燃烧的卡路里数)的减少要少得多——实际上是300卡路里的差异。8

这项研究的一位哈佛教授表示,这种优势“相当于中等强度体育活动一小时通常燃烧的卡路里。”想象一下:每天多锻炼一小时,却不用真正锻炼。

最近,一项规模更大、进行得更仔细的研究证实了这种代谢保留效应,与高碳水化合物或中等碳水化合物饮食相比,不同组体重减轻的人在低碳水化合物维持饮食中平均每天多燃烧200到近500卡路里。9

但是,减少碳水化合物并不是在不饿的情况下减肥的唯一方法。吃高饱腹感的食物也可以帮助你实现健康和减肥的目标。新利18luck返利高饱腹感食物往往含有更高的蛋白质百分比,更低的能量密度,更高的纤维,以及更低的享乐特征。你可以读到更多关于高饱腹感的饮食我们的循证指南。

最好的一点是,高饱腹感饮食几乎适用于任何饮食模式——包括生酮饮食和低碳水化合物饮食。

底线:低碳水化合物饮食可以减少你的饥饿感,让你更容易少吃。它甚至可能会增加你休息时的脂肪燃烧。一项又一项研究表明低碳水化合物有助于减肥,而且平均而言是这样的新利18luck返利改善重要的健康指标10

此外,高饱腹感饮食可以帮助你在最小化饥饿感的情况下减掉多余的体重,并且它与低碳水化合物和生酮饮食相容。

为什么低碳水化合物可以帮助你减肥

低碳水化合物饮食如何减肥


了解更多关于生酮和低碳水化合物的知识

你想知道更多关于低碳水化合物吃什么,如何做,潜在的问题和解决方案-并找到许多很棒的食谱吗?查看我们的生酮初学者指南.或者,你可以通过注册我们的网站使低碳水化合物饮食变得更简单免费两周的生酮挑战


2.饿了再吃

饿了再吃

饿了再吃听起来很简单:如果你不饿,你可能还不需要吃东西

当你开始低碳水化合物或生酮饮食时,你可以再次相信你的饥饿感和饱腹感——这是许多遵循低脂或标准美国饮食的人无法做到的。11每天随心所欲地多吃或少吃,只要你觉得对你合适。

有些人一天吃三次,偶尔吃零食在两者之间(注意,频繁吃零食可能意味着你可以从添加蛋白质、纤维蔬菜或额外的脂肪卡路里中受益,以增加饱腹感)。然而,有证据表明,在试图减肥时,频繁吃零食可能并不明智。12有些人一天只吃一两次,从不吃零食。只要适合你就行。饿的时候就吃,不饿的时候就不要吃。

低碳水化合物饮食和高蛋白饮食(至少占每日卡路里的20%)也有助于减少饥饿感。

研究表明,吃低碳水化合物、生酮饮食的人会减少饥饿感和他们吃的食物量。13

其他多项研究表明,在饮食中添加蛋白质可以显著减少饥饿感和食物摄入量。14

我们的建议吗?尝试低碳水化合物、高蛋白的方法,看看你的饥饿感会发生什么变化。15

阅读更多关于为什么饿的时候吃比计算卡路里更明智

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3.吃真正的、最少加工的食物

女性购物
吃低碳水化合物饮食时另一个常见的错误是被特殊的“低碳水化合物”产品的创造性营销所愚弄。

记住:有效的低碳水化合物饮食减肥应该主要基于新利18luck返利全食物

优先考虑人类已经吃了几千年甚至几百万年的食物,例如肉、鱼、蔬菜、鸡蛋、黄油、橄榄、坚果等。16

如果你想减肥,避免那些富含碳水化合物的特殊“低碳水化合物”产品。这应该是显而易见的,但有创意的营销人员正在尽其所能愚弄你(并得到你的钱)。他们会告诉你,只要你买他们的品牌,你可以吃饼干、意大利面、冰淇淋、面包和大量的巧克力,低碳水化合物饮食。它们通常富含碳水化合物。别被骗了。

低碳水化合物的面包怎么样?要小心:如果是和谷物一起烤的,那肯定是低碳水化合物。但一些公司仍然试图把它作为低碳水化合物的选择卖给你。

低碳水化合物巧克力通常富含一种糖酒精麦芽糖醇-实际上可能会被身体部分吸收,但制造商不把它们算作碳水化合物。如果麦芽糖醇被吸收,很可能会提高血糖和胰岛素水平。17剩下的碳水化合物最终会进入结肠,可能会导致放屁和腹泻。

虽然含有赤藓糖醇或甜叶菊的低碳水化合物巧克力可能没问题,但你仍然需要考虑任何一种甜味剂可以维持对糖的渴望。18

两条简单的规则可以避免被骗去购买不健康的“低碳水化合物”产品:

  • 不要买“低碳水化合物”版本的高碳水化合物食品,如饼干、巧克力、面包、意大利面或冰淇淋——除非你确定原料(理想情况下,自己做)。
  • 避免使用带有“净碳水化合物”字样的产品。这可能是一种欺骗你的方式。

注重吃质量好、加工最少的真正食物。理想情况下,你买的食物甚至不应该有配料表(或者它应该很短)。

2019年一项具有里程碑意义的研究报告称,在暴饮暴食方面,食品加工水平比宏量营养素成分重要得多。19尽管研究人员试图在蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维的量上保持一致,但被随机分配食用高度加工食品的人每天摄入的热量比食用较少加工食品的人多500卡路里以上。

阅读更多关于假冒低碳水化合物产品的信息

阅读更多关于甜味剂的知识

少一点节制,多一点质量

最后,你可能想要忘记“一切都要适度”的饮食格言。对于那些与体重作斗争的人来说,这并不一定是有用的建议——事实上,它可能恰恰相反。20.

不要吃什么都有节制。无论什么时候饿了,都要吃尽可能多的健康食品。尽可能少吃不健康的食物——如果可能的话,完全不吃。

4.吃只有饿了

女人在吃坚果
当你吃低碳水化合物或高饱腹感的食物时,你应该在饿的时候吃小提示# 2如上图所示)。如果你不饿呢?不要吃。经常吃比你需要的更多的食物来保持满足会减缓减肥。新利18luck返利21事实上,这一点非常重要,值得单独拿出一节来讲。

限制不必要的零食

不必要的零食会成为一个问题低碳水化合物饮食了。有些东西很容易吃,只是因为它们很好吃,很容易买到。以下是低碳水化合物或生酮饮食中需要注意的三个常见陷阱:22

  1. 乳制品比如奶油和奶酪。它们很适合烹饪,只要它们令人满意。但如果你晚上在电视机前大嚼奶酪,而不饿,问题就来了。小心点。另一个问题可能是,当你吃甜点时吃了很多奶油,而实际上你已经饱了,只是因为它味道很好而继续吃。另一个常见的罪魁祸首是咖啡中大量的浓奶油,每天多次。
  2. 坚果.不管你有多饱,都很容易吃到坚果吃光。提示:根据科学在美国,咸坚果比无盐坚果更难让人戒掉。23咸坚果会让你吃得更多。很高兴知道。另一个建议:不要把整个袋子带到沙发上,而是选择一个小碗。
  3. 低碳水化合物发酵.即使你只使用杏仁粉和甜味剂,在你不饿的时候吃烘焙食品和饼干通常意味着额外的食物——是的,这会减缓减肥。新利18luck返利

可以不吃饭

你要吃早餐吗?研究已经证实答案是否定的。24如果你不饿就不要吃东西。这适用于任何一餐。

在严格的低碳水化合物或高饱腹感饮食中,饥饿感和吃东西的欲望往往会显著减少。25如果这发生了,快乐吧!不要通过吃你不想吃的食物来对抗它。相反,要等到饥饿感恢复后再吃东西。这将节省你的时间和金钱,同时加快你的减肥速度。新利18luck返利

有些人担心,如果他们不每三个小时吃一次东西,他们会失去控制。担心这种“暴食的冲动”会彻底破坏他们的饮食,导致他们一直沉迷于吃零食。

为了控制高糖和淀粉类碳水化合物饮食中可能产生的饥饿感和渴望,这种持续的零食可能是必要的,但在低碳水化合物饮食中通常是不必要的。饥饿感只会慢慢回来,你应该有足够的时间准备食物或吃零食。

底线:以一种可持续的方式减肥,当你饿的时候吃东西,但只在你饿的时候吃。忘记时钟,听从你的身体。

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5.明智地衡量你的进步

男子量肚子

追踪成功减肥的情况有时比你想象的要复杂。新利18luck返利每天只关注体重和体重秤可能会误导人,造成不必要的焦虑,并毫无理由地削弱你的动力。

秤不一定是你的朋友。你可能想减掉脂肪,但体重秤也测量肌肉、骨骼和内脏。增肌是一件好事。因此重量或身体质量指数都是不完美的衡量进步的方法。如果你刚刚经历了长时间的半饥饿(可能伴随着卡路里的计算),因为你的身体可能想要恢复失去的肌肉,这一点尤其正确。开始重量训练和增加肌肉也可以掩盖你的脂肪减少。

减少脂肪和增加肌肉意味着巨大的进步,但如果你只测量体重,你可能会错过这一点。因此,在你减肥的过程中,最好量化身体成分。你可以通过DEXA扫描,流体静力砝码,体积描记仪等来做到这一点。但如果没有这些,聪明的做法是通过测量你的体重来追踪你腹部脂肪的消失腰围

以下是如何做到这一点:

  1. 将卷尺绕在腹部,略高于肚脐(确切地说:在你最底下的肋骨和髋骨顶部之间的中点,在你的侧面)
  2. 呼气,放松(不要收腹)
  3. 确保卷尺紧贴皮肤,不要压迫皮肤
  4. 测量
将你的结果与以下建议进行比较:

我建议以“好”为目标,但这并不总是现实的。年轻人通常可以做到这一点,但对于一些中年人或老年人来说,一路做到“体面”可能是一个重大的胜利。26

但就连你的腰围也可能会误导人。身高6英尺7英寸的人和腰围5英尺2英寸的人腰围37英寸是不一样的。因此,你的腰高比可能是一个更好的测量方法。简单地用你的腰围(英寸或厘米)除以你的身高。值低于0.5表明胰岛素抵抗和代谢功能障碍的风险较低。27你可以在胰岛素抵抗指南的诊断部分。

测量的进展

我建议在开始你的减肥之旅之前测量你的腰围和体重,然后每周或每月测量一次。新利18luck返利把结果写下来,这样你就可以跟踪自己的进步。如果你愿意,你可以测量更多的区域:臀部、胸部、手臂、腿等。

请注意,根据液体平衡和消化系统内容,你的体重每天都会上下波动几磅。不要担心短期的变化,而是要关注长期的趋势。

如果可以的话,在开始锻炼时检查其他重要的健康指标,比如:

  • 血压
  • 血糖(空腹血糖和/或糖化血红蛋白)
  • 胆固醇概况(包括高密度脂蛋白、甘油三酯)

这些指标经常在低碳水化合物饮食中得到改善,甚至在重大体重减轻之前。新利18luck返利28几个月后重新检查这些健康指标对你的动力有很大的帮助它们通常会显示出来你不只是在减肥,你也在健康。

PS:家里没有卷尺吗?试试这些方法:

  • 使用任何一根绳子。把绳子绕在你的腰上,第一天把绳子剪成适合你的腰的样子。每当你把这根绳子缠在腰上,它就会神奇地变得越来越长。
  • 比较一条旧牛仔裤是否合身也是一个不错的选择。
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6.是持久的

不要放弃

体重增加通常需要几年或几十年的时间。试图通过让自己挨饿来尽快失去一切,从长远来看并不一定有效;相反,这可能是一个“溜溜球节食”的食谱。29

此外,你需要为健康和减肥目标设定现实的期望。新利18luck返利你可以在我们的详细指南中阅读更多现实的期望

目标是什么

输是很常见的第一周体重2-6磅(1-3公斤)严格的低碳水化合物或高饱腹饮食,然后平均大约每周一磅(0.5公斤)只要你还有很多体重要减。30.这相当于每年大约50磅(23公斤)。然而,并不是每个人新利18luck返利都能以这样的速度减肥。

年轻男性有时减肥速度比这快。31绝经后的女性可能会以较慢的速度减肥。32非常严格的低碳水化合物饮食的人可能会更快地减肥,还有那些经常锻炼的人(额外奖励)。33你减的体重越多,你开始减肥的速度就越快——尽管一开始,你减掉的体重有一部分是由于水分的流失。

当你接近你的理想体重时,减肥可能会减慢,直到你稳定在一个你的身体感觉正确的体重。很少有人会因为低碳水化合物或高饱腹感的饮食而体重过轻,只要他们在饿的时候吃。

读别人的故事

最初的摊位

你是否正处于半饥饿状态(这可能发生在计算卡路里时)?首先关注你的腰围和健康指标(见提示4),因为有时需要几个星期才能明显减轻体重。新利18luck返利34

新利18luck返利减肥停滞期

预期减肥平台期新利18luck返利:体重秤上似乎没有任何变化的几个月。每个人都打他们。35保持冷静。继续做你正在做的事情,最终事情会重新开始(如果没有,看看其他17个建议)。

更多:打破减肥僵局的十大秘诀新利18luck返利

如何长期保持体重

要想长期减肥并保持下去,除非你永远改变你的习惯.如果你体重减轻了,然后又回到体重增加时的生活方式,当多余的体重回来时,不要感到惊讶。通常会。

但这并不意味着你最初用来减肥的饮食是唯一对你有效的饮食。临床经验表明,有些人一开始可能会用生酮饮食做得很好,但随后可能会用中等碳水化合物、高饱腹感的饮食继续长期成功。关键是要保持开放的心态,并愿意在这个过程中进行调整。

保持减肥通常需要长期的改新利18luck返利变和耐心。尽管它可能很诱人,但不要上当这些神奇的减肥骗局之一

忘记权宜之计:如果你每个月都减肥,最终你可能会减掉所有多余的体重。这是不可避免的进步。这就是你想要的。

PS:长期的改变在一开始是最难的,尤其是在最初的几周。就像戒烟一样。一旦你养成了新的习惯,每周都会变得越来越容易。最终,它可能会自然而然地到来。

要获得灵感和技巧,请查看我们的一些长期保持体重的成功故事

如何更快减肥

继续阅读!


7.避免吃过多的水果

这一建议备受争议,因为如今水果几乎具有神奇的健康光环。虽然水果确实含有纤维、抗氧化剂和重要的维生素,但它也含有相当数量的糖——按重量计算约为10%(其余大部分是水)。36只尝一个橘子或葡萄。甜蜜的,对吧?

适量食用完整的水果——尤其是像浆果这样的低糖水果——绝对是健康饮食的一部分。水果中的可溶性纤维有助于短期的饱腹感;它还会与肠道中的水分发生反应,形成一种厚厚的凝胶,有助于延迟和减少从水果中吸收的糖量。事实上,水果中高达30%的糖可能无法被吸收。37

然而,大量的水果会向你的肠道输送大量的糖。即使只有70%的糖被吸收,70%的大数字仍然是一个大数字。例如,每天吃五份水果就相当于16盎司(500毫升)苏打水中的糖——52克糖!38

水果不是天然的吗?

大多数人认为水果是天然的,但今天杂货店里的水果与人工培育前的水果几乎没有什么共同之处。现代驯化的水果更大,苦味更低,果皮更薄,种子更小。这使得它们更美味,更容易吃,而且由于它们的体积变大,每块水果可能比以前的同类提供更多的糖。

banana1 banana2

以前的水果和蔬菜是什么样子

总结:水果是来自自然的糖。喜欢负责任。

8.避免喝啤酒

啤酒含有快速消化的碳水化合物,可以停止脂肪燃烧.这可能就是为什么啤酒有时被称为“液体面包”的原因。“啤酒肚”这个词有很好的理由。39

当你想减肥时,这里有一些更聪明的(低碳水化合物)酒精饮料选择:

  • 葡萄酒(红葡萄酒或干白)
  • 干香槟
  • 烈性酒,如威士忌、干邑、伏特加(避免加糖鸡尾酒,可以试试伏特加、苏打水、酸橙)

这些饮料几乎不含糖或可消化的碳水化合物,所以比啤酒更好喝。然而,大量饮酒可能会减缓减肥,所以适度饮酒仍然是一个好主意。新利18luck返利40

低碳水化合物的水果
低碳水化合物酒精
最好的和最坏的


9.避免无热量的甜味剂

人造甜味剂
很多人用糖代替无卡路里的甜味剂他们相信这样可以减少热量摄入,从而减轻体重。新利18luck返利这听起来很有道理。然而,几项研究未能证明用无热量的甜味剂代替白糖对减肥有明显的积极作用。新利18luck返利41

根据科学研究,无热量的甜味剂可能增加食欲,保持对甜食的渴望42最近的一项独立研究表明,把含无热量甜味剂的饮料换成含水的饮料有助于女性减肥。43

研究表明:不喝无糖饮料有助于女性减肥

这可能与一些无热量的甜味剂增加了胰岛素分泌有关。44也许这就是奇怪的事情发生的原因恩菲尔德博士测试百事Max时

如果你减肥有困难,我们建议你不要吃甜味剂。作为奖励,一旦你不再适应加工过的低碳水化合物食品和“减肥”苏打水的强烈甜味,你可能会发现更容易享受真正食物的天然甜味。

糖成瘾

你是否觉得不吃甜味剂几乎是不可想象的?对糖和富含碳水化合物的食物上瘾是可以克服的。看看这个成瘾专家咬·琼森,注册护士

成员只有
什么是糖瘾?——bite Jonsson
阅读更多关于无热量甜味剂的信息


10.检查任何药物

许多处方药会阻碍你的减肥。新利18luck返利与医生讨论治疗方法的变化。以下是最常见的三种:

  • 胰岛素注射尤其是在高剂量时,可能是许多糖尿病患者减肥的最大障碍。新利18luck返利45有三种方法可以减少你对胰岛素的需求:

    一个。少吃碳水化合物,这样更容易减肥。你吃的碳水化合物越少,你需要的胰岛素就越少。46请记住与您的医疗保健提供者密切合作,以确保您安全地降低剂量。

    B。如果这还不够,用二甲双胍(一种胰岛素增敏药物)治疗可以减少对胰岛素的需求(至少对2型糖尿病患者来说是这样)。47

    C。如果这还不足以摆脱胰岛素(同样,对于2型糖尿病患者),与你的医生讨论是否适合尝试一种较新的药物,如GLP-1类似物或DPP-4抑制剂。在这两个类别中有许多不同的选项;你需要知道的是,这些类别中的药物减少了对胰岛素的需求,也可能通过其他机制导致体重减轻——而不仅仅是使用较少胰岛素的效果。新利18luck返利

    你可以在我们的指南中了解更多开始服用低碳水化合物或酮类糖尿病药物

  • 药片 其他糖尿病药物,就像刺激胰腺分泌胰岛素的药物(如磺脲类药物),往往会导致体重增加。48这些药物包括:Amaryl(格列美脲)、Glucotrol/Minodiab(格列吡嗪)、Euglucon(格列本脲)和Daonil(格列本脲)。其他糖尿病药物如Actos(吡格列酮)、Starlix(那格列奈)和Prandin/NovoNorm(瑞格列奈)也会导致体重增加。但不是二甲双胍。更多关于糖尿病的资料
  • 可的松其他糖皮质激素(如强的松、强的松、地塞米松)也是常见的违规者。从长远来看,这些药物可能导致体重增加,特别是在高剂量时(例如,每天超过5毫克强的松龙)。49不幸的是,像可的松这样的药物对于那些开处方的人来说是必不可少的,但剂量应该经常与你的医疗保健提供者协调,这样你就不会服用超过你需要的剂量。

其他药物也会导致问题:

  • 精神安定剂/抗精神病药物经常会导致体重增加,尤其是像再普乐(奥氮平)这样的新药。
  • 一些抗抑郁药物会导致体重增加,尤其是老式的三环抗抑郁药,如Elavil/Tryptizol/Saroten(阿米替林)和Anafranil(氯丙咪嗪);以及remon(米氮平)等新药。50锂(用于双相情感障碍)通常会导致体重增加。最常用的抗抑郁药,即SSRI类药物,通常对体重的影响较小。51更多关于抑郁症
  • 一些避孕药可能会导致轻微的体重增加,主要是那些只含有孕激素而不含雌激素的药物,例如迷你药丸、避孕注射或避孕植入物。52更多关于生育的资料
  • 降压药β受体阻滞剂可能会导致某些人体重增加。这类药物包括:Seloken/Lopressor(美托洛尔),Tenormin(阿替洛尔),以及许多其他药物。更多关于高血压的信息
  • 癫痫药物可能导致体重增加(如卡马西平和丙戊酸钠)。
  • 过敏的药物抗组胺药会影响减肥,尤其是大剂量时。新利18luck返利可的松更糟糕(见上文)。更多关于过敏的信息
  • 抗生素可能会扰乱肠道微生物群,增加我们从食物中吸收的能量,从而导致暂时的体重增加。53这是仍然投机但这是一个不使用抗生素的理由,除非你真的需要它们。


11.少一点压力,多一点睡眠

床上放松的情侣

你是否曾经希望有更多的睡眠时间和更少的生活压力?大多数人都经历过——压力和睡眠不足对体重来说是坏消息。

长期的压力和睡眠不足可能会增加体内应激激素的水平,如皮质醇。这会增加饥饿感,导致暴饮暴食和体重增加。54如果你正在减肥,你应该这么做回顾一下可以减少或更好地处理生活中过度压力的方法.虽然这通常需要很大的改变,但它可能会立即影响你的压力激素水平,甚至影响你的体重。

你也应该努力获得充足的好睡眠,最好是每晚都睡.努力让自己精神焕发地醒来,不受闹钟的影响。如果你是那种总是被闹钟吵醒的人,你可能从来没有让你的身体得到充分的休息。

解决这个问题的一种方法是早点上床睡觉,让你的身体在闹钟响之前自动醒来。让自己睡个好觉是降低压力荷尔蒙水平的另一种方法。

另一方面,睡眠不足与对糖的渴望密切相关。55它还会对自律产生不利影响,让人很容易痛苦地屈服于诱惑(诱导睡眠剥夺是一种常见的审讯技巧,这并非巧合)。同样,睡眠不足也会削弱你锻炼的决心。

睡眠问题吗?

即使你有足够的时间睡觉,你也会失眠吗?这里有五个有用的建议56

  1. 每天晚上都要坚持相同的就寝时间。从长远来看,这将帮助你的身体在那个时候为睡眠做准备。
  2. 下午2点以后不喝咖啡。不要这样做——记住咖啡因需要时间才能离开你的身体。
  3. 睡前三小时内不要饮酒。虽然喝酒可能会让你头晕,但它会降低睡眠质量。
  4. 试着在早上进行有规律的锻炼。在一天的早些时候有规律的体育活动可以帮助你更容易入睡。有些人可能会发现,晚些时候锻炼会让人兴奋,更难入睡。证据是不一致的,所以这可能取决于你对下午锻炼的反应——所以要注意它是如何影响你的睡眠的!
  5. 每天享受15分钟的阳光。这对你的昼夜节律(你的“生物钟”)有好处。

最后,确保你的卧室足够暗,并且保持宜人的温度。睡得好!

困难,但值得

许多人可能会发现上面的指导方针很难遵循,可能是因为缺乏时间(或者是同样的原因——小孩子!)但减少压力、多睡觉不仅让人感觉良好。它也可以帮助你变得更苗条。

阅读更多关于睡眠的好处



12.少吃乳制品和坚果

奶昔碗

你想吃多少就吃多少,还能减肥吗?这通常与低碳水化合物或高饱腹感的饮食相结合,因为食欲调节通常会改善。57

然而,尽管低碳水化合物饮食通常会让人更容易吃到足够的食物,但也有一些食物被归类为低碳水化合物,它们是低饱腹感的食物,大量食用可能会成为问题。如果你发现自己很难通过低碳水化合物饮食来减肥,你可以尝试转向更高饱腹感的饮食,并减少:

  • 高脂乳制品(酸奶、奶油、奶酪)
  • 坚果

高脂肪乳制品含有不同数量的乳糖(牛奶糖)和大量来自脂肪的卡路里——如果过度食用,这两种物质都会减缓减肥的速度。新利18luck返利因此,减少高脂肪乳制品的摄入可能有助于加速减肥。新利18luck返利

记住,每一克脂肪所含的卡路里是碳水化合物或蛋白质的两倍;因此,高脂肪、美味的食物会在你不知不觉中传递巨大的卡路里负荷。58

当谈到黄油在美国,你不需要担心额外的碳水化合物,因为黄油几乎是纯脂肪。但是,就像其他脂肪来源一样,如果黄油摄入过量,热量就会增加,你的饮食脂肪很可能会燃烧为燃料,而不是身体脂肪。

低碳水化合物和不含乳制品的食谱

坚果是第二种需要注意的食物,除了含有大量的脂肪热量外,还含有相当数量的碳水化合物,很容易在不知不觉中吃下大量的坚果。59这就是为什么坚果是每卡路里低饱腹感的食物。

一把把坚果带来的高热量会阻碍减肥。新利18luck返利如果你正试图遵循严格的生酮饮食,每天摄入20克碳水化合物,你也应该注意这一点腰果是碳水化合物含量最差的食物之一——你会发现它们含有20%的碳水化合物。

这意味着吃100克腰果(这是瞬间发生的!)就能满足你每天的配额。花生碳水化合物的含量一般在10-15%左右——这也不是完全排除的。

所以,对于那些减肥有困难的人:少吃坚果。对于那些严格控制生酮饮食的人来说,要知道最无害的碳水化合物是澳洲坚果(碳水化合物含量通常在5%左右),或者巴西坚果(4%)。


13.补充维生素和矿物质

酮类饮食中的维生素和其他补充剂

你的身体需要一定量的必需维生素和矿物质才能正常运作。如果你没有足够的睡眠会发生什么?当你吃得太少或食物没有足够的营养时会发生什么?我们的身体可能会察觉到这一点,并以增加饥饿水平作为回应。

毕竟,如果我们吃得更多,我们就更有可能摄入我们所缺乏的任何营养物质。另一方面,可靠地获取维生素和矿物质可能意味着减少饥饿感和食欲,从而促进减肥。新利18luck返利

以上只是推测,没有有力的证据。但有一些研究表明,这可能与事实相差不远。

维生素D

在加拿大和美国部分地区等北方国家,缺乏维生素D可能是最常见的缺乏症。总的来说,关于维生素D和体重之间关系的研究是相互矛盾的,不能得出服用维生素D会导致体重减轻的结论。新利18luck返利60尽管如此,有研究表明,与安慰剂相比,维生素D补充剂可以帮助减少你的脂肪量或腰围,即使在没有减肥的情况下。新利18luck返利61

在其中一项研究中,77名超重或肥胖的女性接受了1000单位的维生素D补充剂或安慰剂,每天服用3个月。虽然总的体重减轻量差不多,但服用维生素新利18luck返利D补充剂的人的体脂平均减少了2.7公斤(6磅)。这明显高于安慰剂组,后者的平均减脂量仅为0.4公斤(不到1磅)。62

复合维生素

关于补充维生素和矿物质有助于减肥的数据很少,总体质量也很低。新利18luck返利

然而,2010年的一项临床试验涉及了大约100名有体重问题的女性,将她们分为三组。一组每天补充复合维生素,另一组每天补充钙,最后一组只服用安慰剂。这项研究持续了6个月。

不出所料,结果显示,服用钙或安慰剂的女性体重没有变化。然而,服用复合维生素的那组体重减轻得更多——平均多3.6公斤(8磅)——并改善了几项健康指标。除此之外,他们的基础代谢率(身体在休息时燃烧卡路里的速度)增加了。63虽然差异很小,但在统计学上具有显著性。

结论

营养丰富的天然食物无疑是减肥的基础。新利18luck返利但是,通过食物摄入足量的维生素D是很困难的,特别是对于那些素食主义者或不定期吃富含脂肪的鱼类(维生素D的主要膳食来源)的人来说。在缺乏阳光的情况下(例如在秋天和冬天的黑暗月份),出于其他健康原因,可能是明智的补充——也许是为了你的身体成分。

此外,如果你超重,而且不完全确定你的饮食能提供足够的营养,那么服用复合维生素片可能是值得的。

虽然没有证据表明这两种干预措施都有助于减肥,但可能没有什么坏处,你可能会看到一点好处。新利18luck返利

14.间歇性禁食

间歇性禁食和酮饮食

在继续第14条建议之前,有很多事情需要考虑,但不要让这些阻碍了你。间歇性禁食是减肥的有力工具。如果你在“一切都做对了”的情况下仍然停留在减肥平台期,或者是为了加速减肥,这可能新利18luck返利是完美的。64

间歇性禁食的意思就像它听起来的那样:在指定的时间间隔内不吃东西。

推荐的第一个选项是16:8

可能最受欢迎的选择是禁食16小时(包括睡眠),这在低碳水化合物或高饱腹感饮食中通常很容易做到。它需要用一杯咖啡(或其他不含热量的液体)代替早餐,并将午餐作为一天的第一餐。例如,从晚上8点到中午12点禁食,相当于16个小时的禁食。另一种选择是不吃晚餐:在8小时内吃早餐和午餐——例如,早上8点到下午2点——然后直到第二天早上8点才再吃东西。

还有许多其他版本的间歇性禁食,但这种16:8的方法(16小时不进食,8小时进食窗口)是我们推荐的首选方法。这通常是有效的,通常很容易做到,不需要计算卡路里。

你可以随时以16:8的速度快跑。例如,一周两次,只在工作日,或者每一天。事实上,在低碳水化合物或生酮饮食中,有些人会自发地养成这种习惯,因为他们的食欲降低了(参见新利18luck返利减肥秘诀4,吃只有饿了)。

虽然更频繁地锻炼可能会提高你的成绩,但缺乏长期的研究。65因此,我们根本不知道频繁禁食是否会以类似于持续限制热量的方式降低静息代谢率,从而使减肥和长期保持更加困难。新利18luck返利

此外,临床经验表明,当一些人第一次尝试间歇性禁食时,他们会在进食窗口期间有摄入过量卡路里的冲动。如果是这样的话,现在可能不是尝试If的合适时机。相反,你可能会从专注于高饱腹感的饮食中受益,这样你就不会那么饿,也不会在吃的时候想要暴饮暴食。

其他类型的间歇性禁食

还有很多其他的选择。基本上,较长的时间可能更难做到,但它们肯定是有效的。下面是两种更常见的选择:

  • 禁食24小时(通常是晚餐到晚餐)一周一到两次。这对某些人来说是有效且简单的方法,尤其是酮类饮食的人,酮类饮食通常会降低食欲。你可以了解更多每天吃一顿饭(OMAD)
  • 5:2饮食法。一周中有5天要吃足够满足的食物,然后有两天要限制卡路里摄入(女性每天500卡路里,男性600卡路里)。这需要计算卡路里和更多的计划,但有些人仍然发现他们喜欢这样做。

那饿的时候吃呢?

间歇性禁食的建议和饿的时候吃东西的建议不是矛盾吗?是的,在某种程度上确实如此。

我们建议饿的时候吃东西作为第一选择,我们建议一直吃到你觉得满意。但如果这还不够有效,那么间歇性禁食可以成为你工具箱中的一个有用的工具。记住——这是至关重要的——在禁食期间,你仍然应该吃到满意为止。

间歇性禁食这和痴迷地计算卡路里,让自己24小时不饿是一样的。让自己挨饿可能会导致痛苦和失败。

间歇性禁食是指吃你的身体需要的所有食物,同时仍然允许它有时从持续的进食中短暂休息。

斋戒期间可以喝什么?

禁食期间不能吃东西,但一定要喝酒。水是最好的饮料,但咖啡和茶也是不错的选择。在较长的禁食期间,明智的做法是添加一些盐,或喝浓汤。66

理想情况下,你喝的任何饮料都应该是零卡路里的。但是,如果你真的需要它来享受你的饮料,在你的咖啡或茶中加入少量的牛奶或奶油,这是可以接受的。

斋戒之间吃什么

那么当你不禁食的时候应该吃什么呢?好吧,如果你的目标是减肥,我们建议遵循上面所有的建议,包括吃低碳水化合物或高饱腹感的饮食。将这两种方法中的任何一种与间歇性禁食相结合都是一个很好的组合。

在低碳水化合物饮食中,饥饿感通常会减少,更容易禁食。此外,吃低碳水化合物时肝脏中的糖原储存应该更低,这意味着禁食可能会比不限制碳水化合物的饮食更早地将代谢开关切换到脂肪燃烧模式。这可能是促进减肥的机制之一。新利18luck返利67

因此,在低碳水化合物饮食中,禁食期可能变得更容易做到而且更有效。1 + 1 = 3。

谁不应该间歇性禁食

间歇性禁食是个好主意,但不是每个人都应该这样做:

  • 如果你有有饮食失调史那么间歇性禁食可能不适合你。我们建议在尝试间歇性禁食前咨询你的医生。
  • 如果你是压力过大或睡眠不足,然后先解决这个问题(见新利18luck返利减肥秘诀11)或禁食对你的身体来说压力太大。
  • 如果你有药物治疗尤其是胰岛素,禁食时剂量可能需要调整。先和你的医生讨论一下。
  • 育龄儿童,孕妇和哺乳期妇女不应该做更长的禁食时间,因为他们有增加的营养需求。我们建议饿的时候吃东西,如果需要减肥,可以使用本指南中的其他技巧。新利18luck返利

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初学者间歇禁食

限时进食指南


15.明智地锻炼

酮类饮食锻炼

你想知道为什么这个减肥技巧直到第15条才出现在新利18luck返利清单上吗?这是因为锻炼非常重要被高估了作为减肥的单一干预措施。新利18luck返利68

你看过《超级减肥王》吗?参与者离开他们的工作(和家庭)几个月。他们只被允许吃少量的食物,锻炼就像他们的全职工作一样——每周40个小时,有时更多。从长远来看,这种方法对普通人来说显然是不可持续的。69

只是走楼梯而不是乘电梯,或者提前一站下车,可能不会改变你浴室秤上的数字。这是个神话。研究表明,如果你刚刚开始锻炼,你可能需要每天至少30-60分钟的锻炼才能明显减轻体重。70部分原因是运动让人更饿,吃得多会降低它对体重的有益作用。71

运动对体重的影响被高估了,即使没有减轻体重,运动仍然可以提供有意义的健康改善。新利18luck返利你可以在我们的运动指南。但是吃不健康的加工食品,喝糖水(所谓的“运动饮料”),然后每天运动几个小时来弥补,这不是一个好主意。打个比方,这就像挖一个洞,你把梯子放进去,你站在上面,给你房子的地下室窗户刷漆。

锻炼不能弥补你生活中的其他行为或问题。这些问题必须首先得到解决。

好消息是

另一方面,如果你已经处理好了步骤1 - 14在美国,你应该有一个休息好、充满能量的身体,它已经在愉快地燃烧脂肪了。在这种情况下,增加运动可以加速你的体重减轻,脂肪量减少和胰岛素水平降低。新利18luck返利72此外,不要忘记运动对健康的非体重相关影响是相当令人印象深刻的。

激素的影响

要想对身体结构产生更令人印象深刻的影响,可以选择能引起积极激素反应的运动形式。这意味着举重(力量训练)或间歇训练。这样的运动可以提高睾丸激素(主要是男性)和生长激素的水平。73高水平的这些激素不仅能增加你的肌肉质量,而且从长远来看还能减少你的内脏脂肪(腹部脂肪)。

最后一个好处是,锻炼既能让你感觉更好,也能让你看起来更好。

什么样的活动适合你?


16.达到更高的酮水平

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警告1型糖尿病患者不建议使用,详见下文。

我们现在已经到了第16号。如果你尽管遵循了上面列出的15条建议,但仍然在减肥方面遇到困难,那么提出一个有争议的选择可能是个好主意:更高的酮含量(这个建议只适用于遵循生酮饮食的人)。

为什么会有争议?对于大多数人来说,“低”或“高”酮水平对健康和减肥没有区别,一般来说,我们不建议注射特定的酮水平。新利18luck返利74然而,对于一些在低碳水化合物饮食期间体重停滞不前的人来说,尝试提高酮的水平可能是有益的。

那么这是如何工作的呢?快速浏览一下:第一个建议是吃低碳水化合物。这是因为低碳水化合物饮食降低脂肪储存激素胰岛素的水平,让你的脂肪沉积物释放储存的能量并收缩。75

这往往会导致你想要摄入的卡路里要比消耗的少,而且不饿,还能减肥。76前面提到的几个建议都是关于调整你的饮食以达到更好的效果。

酮症

酮症是一种身体有效燃烧脂肪的状态。甚至大脑也以酮体形式的脂肪为基础。这些是血液中的能量分子(如血糖),经过肝脏从脂肪转化为我们大脑的燃料。77

为了促进酮的产生,血液中胰岛素的含量必须很低。你的胰岛素越低,酮的产量就越高。当你的血液中酮的含量得到很好的控制,这基本上证明你的胰岛素水平很低——因此,你正在享受低碳水化合物饮食的最大效果。78

测量酮

今天,有一些价格合理的仪器可以在家里测量酮的水平。只要用针扎一下手指,几秒钟你就能知道你的血酮水平。

以下是一些关于如何解释血酮结果的提示:

  • 低于0.5 mmol/L不认为是“酮症”。在这个水平,你可能还没有达到最大的脂肪燃烧。然而,对于这一截止水平存在一些争议,因为很少有面对面的试验进行比较低水平的酮生产。一些研究表明,酮水平低至0.3mmol/L的生酮饮食的益处。79
  • 0.5 ~ 3.0 mmol/L为营养性酮症。这就是你很可能看到的对体重和代谢健康有益的影响。对于大多数人来说,你在这个范围内的哪个位置并不重要。
  • 约1.5 - 3mmol /L为营养性酮症的高端。如果你正在遵循生酮饮食来治疗神经或精神健康问题,你可能在这个较高的酮范围内会更好。然而,缺乏可靠的数据来支持这一观点。在做出与医疗治疗相关的改变之前,一定要咨询你的医疗保健提供者。
  • 超过3 mmol/L的数值是不必要的。也就是说,与0.5-3 mmol/L水平相比,它们不会取得更好或更差的结果。80更高的数字有时也意味着你没有得到足够的食物。而且,对于1型糖尿病患者来说,高酮水平可能是由严重缺乏胰岛素引起的(见下文)。

尿液中的酮

酮水平也可以用一种更传统的方法来测量,用尿检棒(在药店或药房免费出售)在亚马逊81).由于几个原因,酮棒的结果不太可靠,上述建议不能直接适用于它们。然而,它们要便宜得多。

呼吸酮测量仪

呼吸计提供了另一种测量酮水平的方法。一些呼吸仪给出了酮病的范围——轻度、中度或高度——而另一些则给出了定量结果。呼吸仪的前期成本通常高于血压计,但对于那些经常测试的人来说,长期成本可能更低,因为它不像血酮试纸那样有经常性费用。

哪种方法最好?这取决于您的目标和您想要测试的频率。18新利减肥医生的珍妮·卡利汉测试了许多产品她的导游描述道每种设备的优点和缺点。

如何达到更高的酮水平

许多坚信自己正在严格控制低碳水化合物饮食的人在测量他们的血酮时感到惊讶。他们可能只有0.2或0.4左右。为什么?

首先,你应该确保避免所有明显的碳水化合物来源(糖果、面包、意大利面、米饭、土豆)。接下来,检查沙拉酱、蘸酱和酒精等其他来源中是否有“隐藏的碳水化合物”。

为了提高脂肪燃烧,从而提高酮水平,你可以考虑在你的日常生活中加入间歇性禁食或锻炼(见上面的技巧#14和#15)。

最后,确保你摄入了足够的蛋白质。酮饮食减肥应该至少是适度的蛋白质新利18luck返利饮食。我们建议每天每公斤参考体重1.2至2.0克82查看我们的目标蛋白范围找出你每天应该摄入多少蛋白质。

如果它不起作用

在长时间内(比如一个月),每天大部分时间都有较高的酮水平,这将确保你从低碳水化合物饮食中体验到最大的激素效应。83如果这并没有导致明显的体重减轻,你可以相当肯定的是,过多的碳水化合物不是你新利18luck返利体重问题的一部分,也不是你减肥的障碍。事实上,肥胖和超重还有其他原因。本系列接下来的两个技巧可能会对您有所帮助。

试一试

在网上订购酮计并开始测量。有几种不同的模式。84不幸的是,这些仪表使用起来相当昂贵,这取决于你测试的频率。幸运的是,随着竞争的加剧,试纸的价格已经降到了每条1美元左右。

这是一个完整的包85你需要的一切来检查你的血酮水平。

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了解更多关于生酮饮食和酮症的知识:

生酮饮食的快速指南

观看我对美国医生Peter Attia的视频采访,关于严格的生酮低碳水化合物饮食:碳水化合物含量非常低

警告一句

如果你有1型糖尿病,你不应该故意尝试增加你的酮水平-这可能是有风险的。如果你的血液中有酮,你必须确保你的血糖水平是正常的,你有足够的胰岛素。如果是的话,你就处于正常的营养性酮症——就像那些坚持严格低碳水化合物饮食的非糖尿病人的酮症一样。

另一方面,高血糖水平加上高血酮,将意味着你的胰岛素水平在病理上很低——这是那些没有糖尿病的人不会经历的。这可能导致酮症酸中毒——一种潜在的危及生命的疾病。如果发生这种情况,你需要立即联系你的医疗保健提供者,或者让人带你去医院检查。对于1型糖尿病患者来说,贪图高血酮来控制体重是不值得冒险的。


17.检查一下你的荷尔蒙

测试你的荷尔蒙

所以你已经遵循了前面的建议,实施了重大的生活方式改变,并确定药物和维生素缺乏都不是问题。你甚至试着增加酮的水平一段时间(确保低胰岛素水平)。你还是不能达到正常体重吗?

如果这适用于你,可能是时候考虑荷尔蒙失衡是你麻烦的原因了。有三个常见的问题:

  1. 甲状腺激素
  2. 性荷尔蒙
  3. 压力荷尔蒙

甲状腺激素

有些人,通常是女性,会因为甲状腺激素缺乏而导致新陈代谢下降。甲状腺功能减退症的常见症状有:

  • 乏力
  • 冷不宽容
  • 便秘
  • 干燥的皮肤
  • 体重增加

在这些情况下,新陈代谢下降导致的体重增加通常不超过15磅。86

你的医生可以很容易地安排你进行血液测试,以测量甲状腺刺激激素(TSH)的浓度。如果检查结果显示一切正常,那么你的甲状腺可能没有问题。然而,即使TSH在正常范围内,也有可能患有轻度甲状腺功能减退。

如果你的TSH是在正常范围的上半部分,但你怀疑你可能有甲状腺功能减退,这是值得测量游离T4(甲状腺激素水平)和甲状腺过氧化物酶(TPO)抗体。如果游离T4明显低,或者TPO抗体测试结果高,有可能(但不确定)你将受益于甲状腺激素治疗。87

有没有可能避免甲状腺激素缺乏?也许吧。虽然目前还没有任何已知的干预措施可以阻止甲状腺的自身免疫攻击,但正常的甲状腺功能需要足够的维生素和矿物质,包括碘、硒和铁。88

如果你已经优化了你的维生素和矿物质的摄入量,但你仍然患有低水平的甲状腺激素?甲状腺功能减退最常见的原因是针对甲状腺的自身免疫反应。这通常是用左旋甲状腺素形式的T4补充治疗,身体将其转化为活跃形式的甲状腺激素,称为T3。一些甲状腺功能减退的人也将受益于T3(碘甲状腺氨酸)加入他们的T4治疗。

还有一些人会更喜欢干燥的猪甲状腺(含有T4和T3),尽管这种治疗仍然存在争议,并不是所有的医疗服务提供者都接受。89

不管你选择哪种形式的甲状腺激素替代,关键是要确保你遵循你的水平和症状,以确保你没有过量或不足的甲状腺激素替代。

性荷尔蒙

性激素也会影响体重:

女人:女性可能会患上内分泌紊乱的多囊卵巢综合征(PCOS),这会导致睾丸激素和胰岛素水平升高。这可能意味着体重增加、月经紊乱(非常常见)、不孕、痤疮和男性毛发生长(如面部毛发)。一个低碳水化合物饮食可能有助于治疗这种情况。90更多关于多囊症的信息。

在更年期期间,雌激素水平波动很大,随着卵巢失去排卵能力,雌激素水平最终会下降到较低水平。这个年龄段通常伴随着代谢率的下降和体重的增加,尤其是肠道周围(所谓的中枢性肥胖)。目前的证据表明,雌激素的激素替代疗法可能有助于实现更有利的身体构成,尽管它对体重的影响最小。91

了解更多:

对于40岁以上的女性来说,低碳水化合物减肥的十大秘诀

更年期减肥的8大秘诀

男人:从中年开始,睾丸激素水平逐渐下降,这被认为是正常的。有时,这种下降幅度比正常情况下要大。这可能与体重增加有关,尤其是在肠道周围,以及肌肉质量减少。92

轻度睾酮缺乏可以通过参加体育活动来部分解决明智的锻炼计划而且补充维生素D93

血液测试证实的更严重的缺乏症,通常采用睾酮替代疗法进行治疗。

然而,男性和女性都应该考虑到,连续多年补充睾酮或雌激素可能会带来潜在的副作用。94

当你的年龄至少是20岁的两倍时,接受你没有(也不应该!)拥有20岁的身体可能是明智的。一个更好的选择可能是专注于健康的生活方式,尽可能地为你拥有的身体感到快乐和感激。

压力荷尔蒙

在顽固的体重问题背后,另一个可能的激素问题可能是主要的压力激素,皮质醇。过多的皮质醇会增加饥饿感,从而导致体重增加,尤其是在腹部周围。95

皮质醇升高最常见的原因是慢性压力和睡眠不足(见小提示# 11),或可的松治疗冰山# 10).认识到需要解决的是潜在的压力和睡眠是非常重要的;如果你没有纠正根本原因,那些承诺降低皮质醇水平的补充剂可能不会帮助你减肥。96

在极其罕见的情况下,你可能正在处理一种特定的肿瘤,这种肿瘤会促进皮质醇的产生。这个条件叫做库兴氏综合征.如果你怀疑自己患有这种疾病,请咨询你的医生,他会给你做适当的检查,或者把你推荐给内分泌科医生。


18.考虑减肥药新利18luck返利

新利18luck返利减肥药

听起来像个梦。继续像你现在这样生活,每天吃一颗药,毫不费力地减掉你多余的体重。这就是为什么减肥药是一个新利18luck返利价值十亿美元的产业。

那么它们有用吗?是的,有点。但大多数药物并不像你想象的那么有效,而且可能会有严重的副作用。

大多数现有的药物都能导致轻微的体重减轻(平均约为体重的5%),有时以牺牲烦人新利18luck返利的副作用为代价。最近的药物减肥效果更好,可以达到体重的10%甚至15%,但为了保持你收到的任新利18luck返利何减肥效果,你必须无限期地继续服用药物。97这是对的——如果你停药,你可能会恢复你失去的体重,如果你的体重在开始用药前已经处于上升轨道,你的体重还会增加。

不是药物补充

网上到处都是可以让你变瘦的神奇补品。不幸的是,他们只会让你的钱包变薄。这是事实,即使他们曾经是奥兹医生提到过-你知道那是个娱乐显示,对吧?

任何无处方销售的补充剂,没有危险或非法,可能对你的体重有很小或可以忽略不计的影响。

甚至对于维他命补充剂也是如此建议# 13——效果肯定是但在这种情况下,它也是安全的——甚至可能是健康的——而且非常便宜,这是一个潜在的聪明的奖励(注意,我们不卖任何补充剂,也不从这个建议中赚钱)。

还有一些无处方的“碳水化合物阻断剂”,可以阻止身体吸收我们吃的碳水化合物。其影响往往是相对小的不过,即使是在由销售产品的公司资助的研究中。98从一开始就不吃碳水化合物肯定更有效(这也是免费的)。

旧的食欲抑制剂

芬特明 在美国,仍有可能获得fda批准连续使用不超过12周的安非他明类食欲抑制剂。这些药物在欧盟没有被批准。例子包括:

  • 芬特明
  • 苯二甲吗啉
  • Benzphetamine

在美国,芬特明相对便宜,通常耐受性好,对许多人有效。因为它只是fda批准的短期使用,许多专门从事体重管理的医生会继续把它作为一种长期策略,如果这个人在药物上表现良好,只要那个人愿意接受风险。到目前为止,还没有任何研究记录这种策略的负面后果。

尽管如此,这些药物有失眠、心悸、头痛和血压升高的潜在副作用。99因此,至少在治疗的头几个月,密切监测以确保血压和心率没有上升太多是很重要的。还要注意,这些药物是受管制的物质,需要特殊的处方。

“脂肪阻断剂”药丸

阿莱

让我们来看看另一种更古老的药物,赛尼可(奥利司他),也无处方出售,剂量较低阿莱

这种药物可以阻止身体消化肠道中的脂肪。相反,它只是穿过你,最终进入厕所——或者(最坏的情况)在你的裤子里。

如果你吃了一顿含有大量脂肪的食物,就会出现副作用,包括胃痉挛、胀气、漏油便和无法控制排便。

因为这些副作用的负面强化会鼓励使用者避免饮食中的脂肪,这种药物通常与低碳水化合物饮食不兼容,低碳水化合物饮食往往含有更高的脂肪。

然而,如果你的低碳水化合物往往是非常高的蛋白质和低脂肪,这种药丸可能会给你额外的促进你需要的;否则,你可能会想忘掉奥利司他。许多医生已经这样做了。

联合治疗

Qsymia将小剂量的芬特明(见上面的“旧食欲抑制剂”)和小剂量的托吡酯(一种旧的抗癫痫药物)结合在一起。这在美国是可行的,但在欧洲遭到了拒绝(在欧洲,风险被认为比好处更糟糕)。

Qsymia和其他大多数减肥药一样,虽然价格昂贵新利18luck返利,但效果一般。但副作用有时是无法忍受的:嗜睡、疲劳、抑郁、注意力障碍、记忆障碍和精神运动技能受损(即变得笨拙)。

Contrave(美国)或Mysimba(EU)是安非他酮(一种古老的抗抑郁药)和纳曲酮(一种古老的阿片受体阻滞剂)的组合。这是另一种效果一般但价格昂贵的药物,作用于大脑受体来控制食欲。副作用包括:恶心、便秘、头痛、有自杀念头和癫痫发作的风险。

卫冕冠军

然后是减肥药物的卫冕冠军- GLP1激动剂,包括新利18luck返利Saxenda(liraglutide)和Ozempic或Wegovy(semaglutide)。幸运的是这个显示出一些希望还能显著加速减肥。新利18luck返利

这种药物是一种名为GLP-1的饱腹感激素的注射变体。它减缓了胃排空的速度,并告诉大脑你还不需要吃东西——这对减肥来说是个不错的主意。

利拉鲁肽最初被用于控制2型糖尿病患者的血糖,品牌名为Victoza,它有很好的副作用显著减重新利18luck返利One hundred.

在肥胖(无糖尿病)人群中进行的测试表明,在较高剂量下,这种药物是有效的作为纯粹的减肥疗法相当有效新利18luck返利,患者平均减重12.3磅(5.6公斤)。更多的比安慰剂组要多。101

Saxenda

不幸的是,Saxenda每月的费用高达1000美元。在美国和欧洲,Victoza(同样的药物,剂量减半)可能要便宜得多。在这个较低的剂量下,所产生的体重减轻是新利18luck返利约75%Saxenda新利18luck返利的减肥效果Victoza目前只被批准用于治疗2型糖尿病。102

Saxenda/Victoza的主要副作用是,如果饱腹感太强,会发生恶心和呕吐。刚开始服用时,这种情况很常见,所以有必要从低剂量开始,然后随着身体对药物的适应慢慢增加剂量。

Semaglutide自2017年以来,另一种GLP-1类似物(类似利拉鲁肽)已被用于控制2型糖尿病的血糖。它也被发现能促进大幅度减肥新利18luck返利在一项针对无糖尿病超重人群的试验中,这种药物可能比目前可用的任何药物都要好。103FDA批准了赛莫芦肽用于减肥,许多人认为它是医学减肥的“游戏规则改变者”。新利18luck返利

奖金

如果你有2型糖尿病,有另一类糖尿病药物可以导致明显的体重减轻:降糖药新利18luck返利sglt2抑制剂.例子包括:Farxiga(dapagliflozin),Invokana(canagliflozin),Jardiance(empagliflozin),Steglatro(ertugliflozin)。

不幸的是,这些药物会增加1型和2型糖尿病患者酮症酸中毒的风险;严格的低碳水化合物或生酮饮食可能会加重这种风险。因此,在严格低碳水化合物饮食的同时,不建议服用这类药物。104

底线

没有一种减肥药能轻易让人新利18luck返利变瘦。这些药物都有潜在的副作用,而且大多数都不是很有效。

虽然GLP-1类似物如利拉鲁肽和塞莫鲁肽显示出了希望,但它们非常昂贵,而且像所有减肥药一样,它们只有在你服用的时候才有效。新利18luck返利

许多想要减肥的人有超过5-10%的体重需要减掉。这就是为什么即使是最好的减肥药也只能作为饮食和生活新利18luck返利方式干预的可选补充。这就是为什么这条建议是18条建议中的第18条。对一些人来说,这可能是一个有用的补充,但清单上更高的建议才是最重要的。

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如何减肥——有证据吗

本指南是由Andreas Eenfeldt博士最后更新时间为2022年11月3日。医学检查是由迈克尔·塔伯博士2021年5月27日Bret Scher博士,医学博士2022年5月31日。

该指南包含科学参考资料。你可以在文本的注释中找到这些,并点击链接阅读同行评审的科学论文。在适当的时候,我们包含了证据强度的分级,并链接到我们的政策。我们以证据为基础的指南每年至少更新一次,以反映和参考有关该主题的最新科学。

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  1. 研究人员发现,长期限制卡路里摄入和节食往往无法实现可持续的减肥:新利18luck返利

    心理科学展望2017:减少卡路里摄入可能无助于减肥[文章概述;没有分等级的)

    随着时间的推移,反复的节食尝试实际上可能会导致体重增加:

    2015年肥胖评论:从节食到体重反弹,到肥胖和代谢综合征的途径:概述[文章概述;没有分等级的)

  2. 高蛋白饮食的研究结果倾向于报告更好的减肥效果和更有利的饱腹感激素。新利18luck返利

    肥胖与代谢综合征杂志2020:高蛋白饮食引起体重减轻的临床证据和机制新利18luck返利
    [文章概述;没有分等级的)

    此外,对高胰岛素水平的肥胖者(高胰岛素血症)的研究结果表明,降低胰岛素可以促进体重减轻和改善胰岛素敏感性:新利18luck返利

    英国医学杂志2018:低碳水化合物饮食对减肥期间能量消耗的影响:随机试验新利18luck返利[随机试验;温和的证据)

    内分泌学2017:高胰岛素血症在肥胖中的因果作用[文章概述;没有分等级的)

    医疗实践管理杂志2016:生酮减肥:胰岛素水平新利18luck返利的降低是病人护理中沉睡的巨人[文章概述;没有分等级的)

  3. BMJ 2020:比较14个流行的成人体重和心血管危险因素降低饮食计划的膳食宏量营养素模式:随机试验的系统回顾和网络荟萃分析(强有力的证据)

    2017年营养:没有特定卡路里目标的流行饮食对减肥结果的影响:临床试验结果的系统回顾新利18luck返利(强有力的证据)

    英国营养学杂志2016:低碳水化合物饮食与低脂肪饮食对体重和心血管危险因素的影响:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    PloS One 2015:超重和肥胖成人的饮食干预:低碳水化合物和低脂肪饮食的比较。一个荟萃分析(强有力的证据)

    《美国医学会杂志》2014:超重和肥胖成年人中指定饮食计新利18luck返利划的体重减轻的比较:一项荟萃分析(强有力的证据)

    英国营养学杂志2013:极低碳水化合物生酮饮食vs .低脂饮食长期减肥:随机对照试验的荟萃分析新利18luck返利(强有力的证据)

  4. 将低碳水化合物饮食与低脂饮食和其他饮食进行比较的随机对照试验的荟萃分析已经证明了这一点——被认为是最有力、最有力的证据:

    2022年Cochrane系统评价数据库:低碳水化合物饮食与平衡碳水化合物饮食在降低体重和心血管风险方面的比较(强有力的证据)

    国际内分泌学杂志2021:比较低碳水化合物饮食和低脂饮食对2型糖尿病患者的疗效和安全性:一项随机临床试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    《营养科学杂志》2021年:在2型糖尿病的治疗中限制碳水化合物和卡路里:对不同能量水平的“低碳水化合物”干预措施有效性的系统回顾(强有力的证据)

    当前糖尿病报告2021:生酮饮食对2型糖尿病的疗效:一项系统综述(强有力的证据)

    《营养与营养学2021》:探索极低碳水化合物高脂肪饮食对减肥和糖尿病及心血管疾病相关风险标志物的高低:一项系统综述新利18luck返利(强有力的证据)

    BMJ 2020:比较14个流行的成人体重和心血管危险因素降低饮食计划的膳食宏量营养素模式:随机试验的系统回顾和网络荟萃分析(强有力的证据)

    2017年营养:没有特定卡路里目标的流行饮食对减肥结果的影响:临床试验结果的系统回顾新利18luck返利(强有力的证据)

    英国营养学杂志2016:低碳水化合物饮食与低脂肪饮食对体重和心血管危险因素的影响:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    PloS One 2015:超重和肥胖成人的饮食干预:低碳水化合物和低脂肪饮食的比较。一个荟萃分析(强有力的证据)

    《美国医学会杂志》2014:超重和肥胖成年人中指定饮食计新利18luck返利划的体重减轻的比较:一项荟萃分析(强有力的证据)

    英国营养学杂志2013:极低碳水化合物生酮饮食vs .低脂饮食长期减肥:随机对照试验的荟萃分析新利18luck返利(强有力的证据)

  5. 心理科学展望2017:减少卡路里摄入可能无助于减肥
    [文章概述;没有分等级的)

  6. 2014年肥胖评论:生酮饮食真的能抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  7. 几项研究表明,当碳水化合物摄入很少时,卡路里摄入量会自发减少:

    营养与代谢2008::低碳水化合物、生酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响[随机对照试验;温和的证据)

    美国临床营养学杂志2008:高蛋白生酮饮食对随意喂养的肥胖男子的饥饿、食欲和体重减轻的影响新利18luck返利[随机对照试验;温和的证据)

    《医疗互联网研究杂志》2017:在超重的2型糖尿病患者中比较非常低碳水化合物生酮饮食和生活方式建议与盘子法饮食的在线干预:一项随机对照试验(温和的证据)

    在一项小型研究中,10名患有2型糖尿病的肥胖成年人在遵循不限制卡路里的低碳水化合物饮食后,平均少吃了大约1000卡路里——尽管他们被允许不受限制地摄入脂肪和蛋白质食物:

    内科医学年鉴2005:低碳水化合物饮食对肥胖2型糖尿病患者食欲、血糖水平和胰岛素抵抗的影响[由于研究;薄弱的证据)

  8. 美国医学会杂志2012:膳食成分在减肥维持期间的影响:一项对照喂养研究新利18luck返利[随机试验;温和的证据)

  9. 英国医学杂志2018:低碳水化合物饮食对减肥期间能量消耗的影响:随机试验新利18luck返利(温和的证据)

    了解更多

  10. 2020年营养:生酮饮食对肥胖或超重以及有或没有2型糖尿病患者代谢参数的影响:一项随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    PLoS One 2020:每天90克低碳水化合物饮食对2型糖尿病患者血糖控制、小而密的低密度脂蛋白和颈动脉内膜-中膜厚度的影响:一项18个月的随机对照试验(温和的证据)

    营养与代谢2020:非常低碳水化合物饮食期新利18luck返利间的体重减轻对肥胖老年人特定脂肪组织仓库和胰岛素敏感性的影响:一项随机临床试验(温和的证据)

    2016年肥胖评论:低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的元分析(强有力的证据)

    英国营养学杂志2016:低碳水化合物饮食与低脂肪饮食对体重和心血管危险因素的影响:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

  11. 这是基于熟悉低碳水化合物营养的从业者的一贯临床经验。(弱证据)

  12. Diabetalogia 2014:一项随机交叉研究表明,对于2型糖尿病患者来说,每天吃两顿大餐(早餐和午餐)比六顿小餐更有效(温和的证据)

    PloS One 2012:饮食频率对健康男性精瘦的代谢特征和底物分配的影响[随机试验;温和的证据)

  13. 多项高质量研究的回顾证实,遵循非常低碳水化合物的生酮饮食可以显著降低食欲,促进自然减肥:新利18luck返利

    2015年肥胖评论:生酮饮食真的能抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  14. 在一项为期12天的随机交叉研究中,人们被允许在高蛋白、正常蛋白和低蛋白饮食中想吃多少就吃多少。在试验的高蛋白部分,他们摄入的热量比正常蛋白质和低蛋白质部分少500到550卡路里:

    美国临床营养学杂志2013:蛋白质杠杆影响人类高蛋白饮食的能量摄入[随机试验;温和的证据)

    一项对随机对照试验的系统回顾发现,高蛋白饮食往往有助于减肥,部分原因是它能减少饥饿感,增加饱腹感:新利18luck返利

    美国营养学院杂志2004:高蛋白饮食对产热、饱腹感和减肥的影响:一项重要综述新利18luck返利[随机试验系统综述;强有力的证据)

    其他研究表明,随着时间的推移,遵循高蛋白饮食比低蛋白饮食更少饥饿感。部分原因可能是饥饿激素的变化。

    美国临床营养学杂志2013:胃肠胰腺食欲激素对蛋白质诱导的饱腹感的贡献[随机交叉试验;温和的证据)

    2014年营养杂志:高蛋白和高脂肪零食对健康女性食欲控制、饱腹感和开始进食的影响[随机试验;温和的证据)

    2015年营养学进展:关于高蛋白饮食摄入的争议:饱腹效应与肾脏和骨骼健康[观察性研究综述;薄弱的证据)

  15. 确切的宏量营养素成分可能因人而异,但一个经常成功的方法是开始时5%的卡路里来自碳水化合物,35%来自蛋白质,60%来自脂肪。

    这是基于熟悉低碳水化合物营养的从业者的一贯临床经验。(弱证据)

  16. 2010年营养年度回顾:对饮食变化的进化适应[文章概述;没有分等级的)

  17. 到目前为止,低碳水化合物巧克力和糖果中最常见的糖醇是麦芽糖醇。研究证实,它具有较高的血糖和胰岛素指数,并且大部分被吸收到血液中:

    2003年营养研究评论:多元醇作为糖替代品的健康潜力,重点是低血糖特性[文章概述;没有分等级的)

    欧洲临床营养学杂志1994:山梨糖醇、麦芽糖醇和异麦芽糖从小肠的消化和吸收:回肠造口受试者的研究[随机试验;温和的证据)

    Gastroentérologie倩碧与生物1991:空腹服用四种糖醇的临床耐受性、肠道吸收和能量值[随机试验;温和的证据)

  18. 2010年《耶鲁生物与医学杂志》:通过“节食”来增加体重?人工甜味剂和对糖的渴望的神经生物学[文章概述;没有分等级的)

  19. 细胞代谢2019:
    超加工饮食导致过多的卡路里摄入和体重增加:一项住院患者随意食物摄入的随机对照试验
    [随机试验;温和的证据)

  20. 一些研究表明,吃各种不同的食物与腹部体重增加以及更高的糖尿病风险之间存在关联:

    PloS One 2015:一切都要适度——饮食的多样性和质量,中心性肥胖和糖尿病的风险[观察性研究;证据非常薄弱]

  21. 在减肥和代谢健康方面,少吃可能更有益:新利18luck返利

    Diabetalogia 2014:一项随机交叉研究表明,对于2型糖尿病患者来说,每天吃两顿大餐(早餐和午餐)比六顿小餐更有效(温和的证据)

    PloS One 2012:饮食频率对健康男性精瘦的代谢特征和底物分配的影响[随机试验;温和的证据)

  22. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  23. 医学假说2009:咸食成瘾假说可以解释暴饮暴食和肥胖症的流行[文章概述;没有分等级的)

  24. 人们常说吃早餐有助于控制体重。这似乎是错误的:

    2019年英国医学杂志:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    美国临床营养学杂志2009:早餐建议对减肥的有效性:一项随机对照试验新利18luck返利(温和的证据)

  25. 多项高质量研究的回顾证实,遵循非常低碳水化合物的生酮饮食可以显著降低食欲,促进自然减肥:新利18luck返利

    2015年肥胖评论:生酮饮食真的能抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    高蛋白饮食也是如此。

    2014年肥胖评论:蛋白质杠杆和能量摄入
    [随机试验系统综述;强有力的证据)

  26. 循证物理诊断(2018年第四版):第十三章:肥胖[教科书;没有分等级的)

  27. 2014年肥胖评论:对于成人心脏代谢危险因素,腰高比是比腰围和BMI更好的筛查工具:系统回顾和荟萃分析[观察性研究的系统综述;温和的证据)

  28. 2019年营养评论:碳水化合物限制饮食对超重和肥胖成人低密度脂蛋白胆固醇水平的影响:一项系统综述和荟萃分析(强有力的证据)

    糖尿病研究与临床实践2018:饮食碳水化合物限制对成人糖尿病患者血糖控制的影响:系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    2012年肥胖评论:对低碳水化合物饮食对心血管危险因素影响的临床试验进行系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  29. 2015年肥胖评论:从节食到体重反弹,到肥胖和代谢综合征的途径:概述[文章概述;没有分等级的)

  30. 吃低碳水化合物能减轻多少体重?

  31. 这是基于临床经验。(弱证据)

  32. 这是基于临床经验。(弱证据)

  33. 糖尿病与代谢综合征2017:诱导和控制饮食酮症作为肥胖和代谢综合征病理的调节器[随机试验;温和的证据)

  34. 这是基于临床经验。(弱证据)

  35. 这是基于临床经验。(弱证据)

  36. 以下美国政府资料显示了许多不同类型水果的糖含量:

    美国食品和药物管理局2017年:生水果海报[文章概述;没有分等级的)

  37. 2016年营养:水果对肥胖的矛盾影响[文章概述;没有分等级的)

  38. 这在某种程度上取决于水果的种类;例如,浆果的含糖量远低于橙子、菠萝、香蕉和大多数其他水果。如果一个人吃了1个苹果、1根香蕉和1/4个哈密瓜,55克的总糖量已经超过了一杯大可乐里的糖。

  39. 虽然研究结果不一致,但经常喝啤酒与腹部脂肪过多有关,至少在男性中是这样:

    2013年营养评论:啤酒消费量与腹部肥胖和全身肥胖有关吗?系统回顾和荟萃分析[实验和观察性研究的系统综述;温和的证据)

  40. 即使是低碳水化合物、低热量的酒精也会促进体重增加。众所周知,酒精会增加食欲/减少饱腹感,所以你可能不太可能选择健康食品,而更有可能吃得更多。此外,酒精会与脂肪和碳水化合物竞争氧化作用,所以过量摄入酒精会优先考虑它的代谢,导致你吃的东西作为脂肪储存起来。

    2011年营养评论:饮酒与体重:一项系统综述[队列研究和干预试验的系统回顾;薄弱的证据)

  41. 加拿大医学会杂志2017:非营养性甜味剂与心脏代谢健康:随机对照试验和前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析[系统综述;温和的证据)

    PLOS Medicine 2017:人工加糖饮料和对全球肥胖危机的回应[文章概述;没有分等级的)

  42. 这些甜味剂似乎部分激活了导致渴望的“食物奖励”途径:

    2010年《耶鲁生物与医学杂志》:通过“节食”来增加体重?人工甜味剂和对糖的渴望的神经生物学[文章概述;没有分等级的)

    生理与行为2016:最近关于糖对大脑能量平衡和奖励系统影响的研究;低热量甜味剂的相关性[文章概述;没有分等级的)

  43. 在这项为期12周的研究中,在12周的时间里,只喝白开水的女性比喝无糖苏打水的女性减重更多——尽管在整个研究过程中,两组人都遵循了相同的减肥计划。新利18luck返利

    美国临床营养学杂志2015:在低能量饮食中用水代替新利18luck返利无糖饮料对成年人减肥的影响:一项24周的随机临床试验(温和的证据)

  44. 这些精心设计的研究表明,当人们同时饮用含无热量甜味剂的饮料时,对食物的胰岛素反应会增加。

    2013年糖尿病护理:三氯蔗糖影响血糖和激素对口服葡萄糖负荷的反应[随机试验;温和的证据)

    国际肥胖杂志2017:阿斯巴甜,罗汉果,甜菊糖和蔗糖饮料对餐后葡萄糖,胰岛素和能量摄入的影响[随机试验;温和的证据)

  45. 胰岛素治疗通常促进增加而不是减少,特别是那些超重或肥胖的人:

    《糖尿病杂志》2017:胰岛素治疗2型糖尿病患者体重过度增加的预测[随机试验;温和的证据)

  46. 在一些试验中,2型糖尿病患者已经能够通过吃非常低碳水化合物的饮食来停止或大幅减少他们的胰岛素剂量:

    营养与代谢2008:低碳水化合物、生酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响[随机试验;温和的证据)

    2012年营养:低热量与低碳水化合物生酮饮食对2型糖尿病的影响[由于研究;薄弱的证据)

    糖尿病治疗2018:一种新型护理模式对1年2型糖尿病管理的有效性和安全性:一项开放标签、非随机、对照研究(弱证据)

  47. 糖尿病护理2012:量化二甲双胍治疗及剂量对血糖控制的影响[随机试验系统综述;强有力的证据)

  48. 2018药物治疗专家意见:了解常用的非胰岛素降糖药物对2型糖尿病患者体重的影响[文章概述;没有分等级的)

  49. Nature Partners杂志数字医学2019:糖皮质激素治疗失眠和体重增加的频繁讨论:对Twitter帖子的分析[文章概述;没有分等级的)

  50. 情感障碍杂志1984:体重增加。三环类抗抑郁药的副作用。(弱证据)

  51. 例如,西酞普兰(西酞普兰)和左洛复(舍曲林)似乎对体重没有显著影响,而帕罗西汀(帕罗西汀)已知会导致体重增加。

    请注意,也有一些证据表明,长期使用ssri类药物与体重增加有关,但尚不清楚这是因果关系还是只是相关性:

    《转化精神病学2016》:增加抗抑郁药物的使用是肥胖流行的一个促成因素吗?(概述文章)

    2017年英国医学公开赛:SSRI抗抑郁药的使用在不健康的生活方式的背景下会增加体重:来自澳大利亚4年随访研究的结果[证据非常薄弱]

  52. 虽然现有的证据还不是决定性的,但研究表明,仅使用黄体酮避孕可能会导致平均体重增加几公斤:

    2016年Cochrane数据库系统评价:纯孕激素避孕药:对体重的影响。[由于研究的局限性,证据适度]

    含有雌激素和黄体酮的组合避孕药似乎对体重没有明显或重大影响:

    2014年Cochrane数据库系统评价:联合避孕药:对体重的影响。[由于研究的局限性,证据适度]

  53. 2017年内科医学年鉴:从历史角度看抗生素的兴衰和人类体重增加[文章概述;没有分等级的)

  54. 生理与行为2018:睡眠减少对饮食行为和身体活动的影响:一项随机交叉试验(温和的证据)

    肥胖(银泉)2017:压力、皮质醇和其他食欲相关激素:6个月食物渴望和体重变化的前瞻性预测[由于研究;薄弱的证据)

  55. 这种影响在成人和儿童的研究中都有体现:

    2019年营养:在没有肥胖的女性中,睡眠减少后饥饿感、食物渴望、食物奖励和份量选择增加[随机试验;温和的证据)

    2017年睡眠:在墨西哥裔美国儿童中,睡眠时间短与摄入更多碳水化合物和较少膳食脂肪有关[观察性研究;薄弱的证据)

  56. 2015年睡眠医学评论:睡眠卫生在促进公共健康中的作用:经验证据的审查[文章概述;没有分等级的)

  57. 2015年肥胖评论:生酮饮食真的能抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    肥胖与代谢综合征杂志2020:高蛋白饮食引起体重减轻的临床证据和机制新利18luck返利
    [文章概述;没有分等级的)

  58. 当你试图从乳制品中减少卡路里摄入时,可以考虑吃普通的、低脂肪、高蛋白的希腊酸奶。蛋白质会减少你的饥饿感和卡路里。

  59. 根据最近的一项综述,超重的人在吃坚果时最终会摄入更多的卡路里,尽管这似乎不会发生在正常体重的人身上:

    2018年食品科学与营养评论:坚果对能量摄入、饥饿感和饱腹感的影响;随机临床试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  60. 2021年现行肥胖报告:维生素D与肥胖:目前的证据和争议[文章概述;没有分等级的)

  61. 营养杂志2012:一项为期12周的双盲随机临床试验,研究维生素D3补充对健康超重和肥胖女性体脂量的影响(温和的证据)

    美国临床营养学杂志2012:钙和维生素D的补充与超重和肥胖成人腹部内脏脂肪组织的减少有关[随机试验;温和的证据)

    临床营养学2013:在抗阻训练干预期间补充维生素D对超重和肥胖成人身体成分、肌肉功能和葡萄糖耐量的影响[随机试验;温和的证据)

  62. 营养杂志2012:一项为期12周的双盲随机临床试验,研究维生素D3补充对健康超重和肥胖女性体脂量的影响(温和的证据)

  63. 国际肥胖杂志2010:复合维生素和矿物质补充剂对肥胖中国女性脂肪、能量消耗和血脂谱的影响[随机试验;温和的证据)

  64. 一些研究支持使用间歇性禁食来减肥并提供其他代谢益处,如改善胰岛素敏感性和降低胰岛素水平。在减少脂肪的同时保留肌肉方面,IF也被证明至少和持续的热量限制一样好,而且往往更好:

    Cureus 2018:间歇性禁食:选择更健康的生活方式[随机试验系统综述;强有力的证据)

    2011年国际肥胖杂志:间歇性或持续的能量限制对体重减轻和代谢疾病风险标志物的影响:一项年轻超重女性的随机试验新利18luck返利(温和的证据)

    肥胖(银泉)2016:一项随机试验研究比较了肥胖成年人的零卡路里隔日禁食和每日卡路里限制(温和的证据)

  65. 转化医学杂志2016:8周限时喂养(16/8)对抗阻训练男性基础代谢、最大力量、身体成分、炎症和心血管危险因素的影响[随机试验;温和的证据)

  66. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  67. 肥胖(银泉)2018:翻转代谢开关:理解和应用禁食的健康益处[文章概述;没有分等级的)

  68. 锻炼可能在很多方面对健康和幸福都有好处。它对减肥也有一定的效果,但可能比大多数人想象的效果要小新利18luck返利:

    2011年美国医学杂志:单独的有氧运动和减肥:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析新利18luck返利[强有力的证据表明大约1-2公斤的体重减轻]新利18luck返利

    2006年Cochrane系统评价数据库:针对超重或肥胖的运动[强有力的证据表明大约1-1.5公斤的体重减轻]新利18luck返利

    运动干预可能对超重和肥胖青少年(10-19岁)更有效:

    运动医学2016:运动干预对超重和肥胖青少年减肥的疗效:荟萃分析和影响新利18luck返利[减重几公斤的有力证据]新利18luck返利

  69. 2016年肥胖:《超级减肥王》比赛后6年的持续代谢适应[非随机研究,证据薄弱]

  70. 2014年心血管疾病进展:运动和体力活动在减肥和维持体重中的作用新利18luck返利[文章概述;没有分等级的)

  71. AJCN 2019:不同剂量的有监督的运动对食物摄入、代谢和非运动性身体活动的影响:E-MECHANIC随机对照试验(温和的证据)

  72. 英国运动医学杂志2017:高强度间歇训练对心脏代谢健康的影响:干预研究的系统回顾和荟萃分析[随机试验系统综述;强有力的证据)

    2015年肥胖评论:高强度间歇训练对葡萄糖调节和胰岛素抵抗的影响:一项荟萃分析[随机试验系统综述;强有力的证据)

  73. 《力量与训练研究杂志》2017:运动引起的激素升高与肌肉生长有关[随机试验;温和的证据)

  74. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  75. 《营养杂志》2015:低碳水化合物、高脂肪的饮食可以减少腹部和肌肉间脂肪,并增加有患2型糖尿病风险的成年人的胰岛素敏感性[随机试验;温和的证据)

    内科医学年鉴2005:低碳水化合物饮食对肥胖2型糖尿病患者食欲、血糖水平和胰岛素抵抗的影响[由于研究;薄弱的证据)

  76. 美国饮食协会杂志2005:摄入低碳水化合物/高蛋白饮食与高碳水化合物/低脂饮食的超重绝新利18luck返利经前妇女的饥饿感较低,体重减轻更大[随机试验;温和的证据)

  77. 思想食物:大脑需要碳水化合物吗?

  78. 2018年度营养报告:营养酮症的体重管理和代谢综合征逆转[文章概述;没有分等级的)

  79. 糖尿病治疗2018:一种新型护理模式对1年2型糖尿病管理的有效性和安全性:一项开放标签、非随机、对照研究(弱证据)

  80. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们小组的信息在这里(弱证据)

  81. 18新利饮食医生不会从你的购买中受益。我们不展示广告,使用任何附属链接,销售产品或从行业收取费用。相反,我们是由人民资助的,通过我们的可选会员资格。了解更多

  82. 目前还缺乏明确的科学证据来证明到底摄入多少蛋白质对酮类饮食最有益。

    这里有一些想法蛋白质摄入的个体化,以及有关不同低碳水化合物专家的观点

  83. 请记住,在这段时间内,你可能不会持续处于酮症状态,但可能会根据其他因素(如睡眠、压力、运动等)进进出出。

  84. 18新利饮食医生不会从你的购买中受益。我们不展示广告,使用任何附属链接,销售产品或从行业收取费用。相反,我们是由人民资助的,通过我们的可选会员资格。了解更多

  85. 18新利饮食医生不会从你的购买中受益。我们不展示广告,使用任何附属链接,销售产品或从行业收取费用。相反,我们是由人民资助的,通过我们的可选会员资格。了解更多

  86. 在甲状腺功能减退症中,代谢速率减慢,这可能导致体重增加约11磅(5公斤):

    欧洲甲状腺杂志2012:甲状腺功能与肥胖[文章概述;没有分等级的)

  87. 最佳实践与研究,临床内分泌与代谢2013:甲状腺功能检查的测量和解释的缺陷[文章概述;没有分等级的)

  88. 说到碘,好的来源是鱼、贝类、海菜(海藻)和碘盐(或碘盐)。做然而,服用大剂量碘补充剂反而会抑制甲状腺功能。

    硒存在于土壤中,世界上一些地区比其他地区更缺乏硒。如果你生活在世界上的某个地方(例如美国),你的食物往往是从不同的地理区域运到你当地的杂货店,你几乎肯定能获得足够的硒。如果没有,那就考虑用巴西坚果或其他富含硒的食物来补充你的饮食。不过要小心,因为每天吃1-3个巴西坚果可能会导致硒中毒。

    铁在很多食物中都有,但缺铁是很常见的,原因有很多。如果你有贫血史或怀疑自己容易缺铁,你的医生会让你验血来检查。

  89. 2018年甲状腺研究:联合甲状腺素(T4)和三碘甲状腺原氨酸(T3)激素替代治疗甲状腺功能减退症的临床实践:建议指南的回顾[文章概述;没有分等级的)

  90. 在一项为期6个月的研究中,11名多囊症患者每天摄入的碳水化合物少于20克,她们的体重平均下降了11%,同时降低了空腹胰岛素水平,改善了生殖激素平衡:

    《营养与代谢》2005:低碳水化合物,生酮饮食对多囊卵巢综合征的影响:初步研究(非随机试验;薄弱的证据)

    最近的一项研究也报告了多囊症女性低碳水化合物的显著减肥和其他好处:新利18luck返利

    《肥胖与减肥治疗》杂志2015:新利18luck返利低淀粉/低乳制品饮食可成功治疗肥胖和与多囊卵巢综合征(PCOS)相关的共病[由于研究;薄弱的证据)

  91. 2014年生物医学研究国际:雌激素缺乏与绝经期肥胖的起源[文章概述;没有分等级的)

    糖尿病、肥胖与代谢2006:荟萃分析:激素替代疗法对绝经后妇女代谢综合征成分的影响[随机试验系统综述;强有力的证据)

  92. 2017年度医药设计:低睾酮水平和老年男性代谢综合征[文章概述;没有分等级的)

  93. 《力量与训练研究杂志》2017:运动引起的激素升高与肌肉生长有关[随机试验;温和的证据)

    激素与代谢研究2011:补充维生素D对男性睾丸激素水平的影响[随机试验;温和的证据)

  94. 2018年代谢:睾酮替代疗法:针对谁,何时,如何治疗?年代[文章概述;没有分等级的)

    2017年Cochrane系统评价数据库:对围绝经期和绝经后妇女的长期激素治疗[随机试验系统综述;强有力的证据)

  95. 心理神经内分泌学2001:压力可能会增加女性的食欲:一项关于压力诱导的皮质醇和饮食行为的实验室研究[随机试验;温和的证据)

  96. 还要注意,在白天随机检查血液(或唾液或尿液)皮质醇通常是没有用的,而且有太多的可变性来告诉你皮质醇是否对你有问题。如果你担心皮质醇,你必须专注于解决任何可能提高它的潜在条件。

  97. 《美国医学会杂志》2021:持续每周皮下塞莫芦肽与安慰剂对超重或肥胖成人体重减轻维持的影响:step4随机临床试验新利18luck返利[随机试验;温和的证据)

  98. 2011年英国营养学杂志:菜豆作为减肥补充剂的功效:随机临床试验的系统回顾和荟萃分析新利18luck返利(强有力的证据)

  99. 糖尿病治疗2020:肥胖药物治疗:当前和新兴治疗方法综述[文章概述;没有分等级的)

  100. JAMA Network 2015:利拉鲁肽对2型糖尿病患者减肥的疗效新利18luck返利[随机试验;温和的证据)

  101. 2015年新英格兰医学杂志:3.0 mg利拉鲁肽在体重管理中的随机对照试验(温和的证据)

  102. 《国际肥胖杂志》2012:每日一次的GLP-1类似物利拉鲁肽的安全性、耐受性和持续减重超过2年新利18luck返利[随机试验;温和的证据)

  103. 新英格兰医学杂志2021:每周一次的赛莫芦肽用于超重或肥胖的成人[随机试验;温和的证据)

  104. 这是基于临床经验。(弱证据)